如何让上半身变得更加强壮

共同创作者是 Shira Tsvi

要让上半身变得更加强壮，肌肉变得更粗大，你得确保自己得到足够的锻炼，并且锻炼方式要正确。不是所有的上半身锻炼都能让身体更加强壮。有些锻炼可以增强力量，而有些则对增加肌重更有用。一般来说，结合不同类型的力量训练，就能让你的上半身变得更加强壮。

部分 1

部分 1 的 3:

增加上半身的肌肉量

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增加动作的重复次数。举重锻炼主要可以分为两种类型，一种是低重复次数的，一种是高重复次数的。研究表明，重复次数多的锻炼动作对于增加肌肉量效果更好。^{[1]
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研究来源}三到六组，每组6到12次的多组数、多次数锻炼，可以让肌肉变粗大。
- 开始锻炼，让上半身变得更加强壮时，每个动作尽量多做几次。
- 高重复次数的锻炼也能加强力量，但效果不如低重复次数的。如果你想增加肌重并加强力量，可以结合高重复次数和低重复次数的锻炼动作。^{[2]
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在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。复合运动在增加肌重方面的效果，通常好于孤立运动。
- 复合运动通常使用自由重量或自身体重，会用到多个关节和多块肌肉。这类运动通常最适合增加肌重。^{[3]
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  研究来源}
- 提举和深蹲等锻炼动作都属于复合运动。
- 孤立运动是那些只针对一小组肌肉的动作，比如二头弯举。它们可以让肌肉线条变得更加清晰、优美，但在增加肌重方面，并没有多大效果。^{[4]
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每隔一天，练一次上半身。做任何身体活动时，你都应该注意休息。如果你锻炼针对的是一组特定的肌肉，休息尤其重要。
- 肌肉会在休息时变得更大、更加强壮。这种变化不会在运动过程中发生。^{[5]
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- 每周留出几天休息时间，不要每天都练上半身。尽量每隔一天练一次，或者每周练2到3天。
- 没有好好休息和恢复时，肌肉会感觉疲劳，表现乏力，锻炼的效果也会大打折扣。^{[6]
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做有氧运动。虽然有氧运动无法增加上半身的肌重，但它在任何锻炼中都是必不可少的。
- 每周做大约150分钟中等强度的有氧运动，通常是比较合适的。
- 很多运动都可以算作“中等强度”的，比如慢跑、跑步或做健身操。不过，你可以考虑划船这样的运动，它们在增加心率的同时，还能锻炼上半身的多块肌肉。
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部分 2

部分 2 的 3:

为上半身的肌肉量做专门的锻炼

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做引体向上。这是一种很好的复合运动，可以锻炼背部、手臂和肩部的多块肌肉。^{[7]
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研究来源}
- 两手抓住单杠。双手间距略宽于肩，掌心朝外。
- 把身体往上拉，直到下巴刚好超过单杠。慢慢放低身体，让手臂几乎伸直。根据需要，重复此动作。
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在锻炼中加入俯卧撑。俯卧撑最大的优点之一就是随时随地都可以做，因为它是一种自重训练动作。要提高难度，你还可以做俯卧撑的各种变体动作。^{[8]
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- 首先双手撑地，放在肩膀的正下方，两腿在身后伸直。背部挺直，腹部收紧用力。^{[9]
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- 放低身体，保持背部挺直，手肘内收，不要外扩。做的时候，肩胛骨向后、向下收起。放低身体。直到胸部接触地面。^{[10]
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- 把身体向上推回到起始姿势。整个过程中，腹部一定要用力。^{[11]
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- 重复10到20次。^{[12]
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做双杆臂屈伸。这是另一种复合运动，它可以锻炼包括背部和手臂在内的多个部位的肌肉。这个动作专门针对手臂和肩膀后部。^{[13]
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- 为了尽量加强这个动作的锻炼效果，最好使用双杠。两手紧抓双杠。双脚抬高，离开地面，让身体悬在空中，为此，你必须用手臂和背部的所有肌肉发力。
- 弯曲手肘，慢慢放低身体。手肘应该向后弯曲，与此同时，手臂与身体保持平行。
- 放低身体，直至上臂与地面大致平行。把身体向上推回到起始姿势。然后再次放低身体，重复动作。
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尝试上斜卧推。这个动作对锻炼力量和增加肌重很有好处。它练的是胸部和手臂。^{[14]
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- 把哑铃凳的角度调成30到45度，躺上去。两手各握一只哑铃，掌心朝外。
- 将哑铃放低至胸部高度，然后慢慢地把它们推回去，直到手臂彻底伸直。
- 重新放低哑铃，开始重复动作。
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做哑铃划船。这个动作有助于锻炼上背部，特别是背阔肌和斜方肌。^{[15]
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- 两手各持一个哑铃。膝盖略微弯曲的同时，背部挺直，弯腰。
- 手臂向下伸直，让它们垂于身前。
- 弯曲手臂，把哑铃提起，使它碰到身体侧面。整个过程中，手臂始终紧贴身体。
- 慢慢放低哑铃，使它们回到身前的初始位置。再提起哑铃，重复动作。
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做反向哑铃飞鸟。这个动作练的是肩膀后部和上背部。^{[16]
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- 趴在斜凳上。双手各握一只哑铃，两手掌心相对。
- 开始时，手臂在身体前方伸直。慢慢向两侧抬起手臂，使它们垂直于身体。手臂与胸部齐平时，停止动作，不要动。
- 为了获得最佳锻炼效果，一定要收紧肩胛骨，保持这个姿势。
- 慢慢放低手臂，恢复初始姿势。根据需要，重复此动作。
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做二头弯举。虽然二头弯举并不属于复合运动，但它们可以有针对性地锻炼手臂正面的肌肉，这个部位的肌肉线条可以练得非常漂亮。
- 两手各持一只哑铃，垂于身体两侧。掌心朝外。
- 上臂静止不动，靠胸部收拢，举起哑铃，使它朝肩膀方向运动，直至手碰到肩膀。
- 慢慢放低哑铃，回到初始姿势。根据需要，重复此动作。
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部分 3

部分 3 的 3:

为了增加肌肉量而摄入适当饮食

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增加摄入的热量。为了让肌肉量和肌肉大小得到显著增长，你必须增加自己的总热量摄入。^{[17]
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研究来源}吃得很少或饮食热量低，都无法支持肌肉量的增长。
- 你不必每天摄入大量的额外热量，但可以让摄入量略大于消耗量。两者每天的差值应该介于150卡路里到250卡路里之间。^{[18]
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- 额外的热量可以帮助身体完成锻炼，以及肌肉的恢复和修复过程。
- 从健康、有营养的食物中摄取额外的热量。选择瘦肉蛋白、全谷物、水果或蔬菜。尽量不要从糖、脂肪或加工食品中获取额外的热量。
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摄入足够的蛋白质。为了帮助自己锻炼肌肉，支持自己做高强度的重量训练，你每天必须摄入足够的蛋白质。
- 一般来说，自身体重和每天摄入的蛋白质重量最好保持在125比1左右。不过，如果你正在健身，可能应该摄入更多蛋白质，让这个比例保持在450比1左右。^{[19]
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- 要把以磅为单位的重量换算成千克重量，用前者除以2.2即可。例如，如果你的体重是150磅，那么换算成千克，就是68千克。
- 选择各种瘦蛋白来源，比如鸡蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鲜、坚果或低脂乳制品。
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适当补充能量。锻炼并且以增加肌肉量为目标时，锻炼后补充能量也非常最重要。如果你在举重训练后没有适当补充营养，可能看不到自己希望的效果。
- 你需要在结束锻炼一小时内，补充能量。最好不要等更长时间。最佳恢复期是锻炼后30到45分钟这段时间。^{[20]
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- 用更多的碳水化合物和大量蛋白质来补充能量。你得补充自己在锻炼中消耗的能量，同时补充蛋白质，帮助身体修复并恢复你锻炼的肌肉。
- 喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，再搭配一块水果，包含烤鸡和红薯的简餐，巧克力牛奶或什锦果仁。
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