如何让臀部变小

共同创作者是 Pete Cerqua

参考

无论男女，随着体重上升，都会变成梨型身材，在大腿和臀部长出多余的脂肪。这些部位不好锻炼，很难瘦下来。由于肥胖无法“局部治疗”，也就是说无法只针对身体的特定部位减肥，所以除了加强深层肌肉以外，你还必须燃烧全身脂肪。为了减肥并缩小臀部尺寸，你需要改变自己的饮食习惯和锻炼计划。

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做有氧运动

  1. 无论你想减去的是身体哪个部位的脂肪，所有种类的有氧运动都有助于实现你的目标。
    • 大多数健康专家建议每周做至少150分钟，或大约2.5小时的中等强度有氧运动。[1]
    • 有证据显示，除了减肥和锻炼身体各部位以外，有氧运动还有助于更好地控制糖尿病或高血压，改善睡眠习惯，甚至还能达到愉悦心情的效果。[2]
    • 尝试任何一种有氧运动，如跑步、跳舞、游泳、徒步、骑自行车等。
  2. 跑步是一种很好的心血管锻炼。它可以在单位时间内燃烧大量的热量，并且主要使用大腿肌肉来供能。[3]
    • 跑步不仅能够增强心血管耐力，还能锻炼肌肉力量和耐力。[4]
    • 专家建议每次跑步至少20分钟来锻炼大腿，让它们变细。
  3. 爬楼梯需要髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉用力。此外，这项运动每分钟可以消耗大量热量。[5]
    • 跑步上楼梯2-5分钟，或爬楼梯5-10分钟，每周做三次。或者在健身房用楼梯机锻炼至少20分钟。
    • 爬楼梯不仅有助于燃烧热量和脂肪，还能很好地锻炼腿部和臀部。[6]
  4. 很多自行车运动员都以腿部强壮而闻名。骑自行车是一项很好的运动，它可以燃烧热量，塑造腿型。[7]
    • 骑行车可以锻炼不同位置的腿部肌群，包括腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，[8] 是一项非常全面的腿部运动。
    • 此外，骑自行车还很适合那些膝盖受伤或膝盖疼痛的人，因为它的强度很高，但对膝盖的影响很小。
  5. 跆拳道是使用了许多武术动作的有氧运动。它对上半身和下半身都有很好的锻炼效果。[9]
    • 众所周知，跆拳道每小时可以燃烧大量热量。练跆拳道在燃烧热量和减少全身脂肪方面有很好的效果。
    • 跆拳道使用各种各样的踢技，会用到几乎每一块腿部肌肉。这是另一项能同时锻炼大腿和小腿的运动。[10]
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进行力量训练

  1. 除了有氧运动外，你还应该定期进行力量训练和抗阻训练。有许多锻炼方式能帮你加强大腿和臀部。记住，肌肉占用的空间小于脂肪，所以锻炼腿部肌肉能改善臀部和大腿曲线。
    • 集中精力做大量的重复动作，将动作保持在舒适的活动范围以内。
    • 考虑做一些快速的腿部运动，如跳跃动作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿。快速运动锻炼到的肌肉纤维与慢速运动不同。
    • 慢速的大力量、高强度运动锻炼的是臀部其余的肌肉纤维，如负重深蹲、硬拉和弓箭步。
    • 力量训练燃烧的热量要少于有氧运动，但它有助于肌肉增长和肌肉强化。[11]
    • 此外，随着肌肉含量的上升，身体在静止时也会燃烧更多的热量。
    • 每周做两到三天的力量训练。如果主要针对臀部和大腿，那么在锻炼这些肌肉时，你应该在两次锻炼之间安排一天休息。[12]
  2. 臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。[13]
    • 仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
    • 慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
    • 要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。
  3. 这种动作有助于锻炼下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。[14]
    • 站立，双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉，将重心放到脚后跟。
    • 向后坐下，就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作，以便检查自己的姿势。
    • 在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力，站起来。重复10到20次。
  4. 屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。
    • 站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
    • 弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。
    • 收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。
  5. 这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。
    • 找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿，放到膝盖上方。向一侧跨步时，你应该能够感受到一定的阻力。
    • 向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步，这次左腿先动。
    • 每边重复这一动作10到20次。
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改变饮食习惯

  1. Step 1 减少热量。
    为了让臀部变小，大腿变细，你需要减少全身脂肪。你无法对臀部实行局部治疗，因此，遵循限制热量的饮食计划有助于减少臀部、大腿和全身的脂肪。
    • 通常，你应该制定更慢更安全的减肥计划。也就是说每周只减1-2斤。[15]
    • 从目前的饮食计划中减去大约500到750卡路里的热量。[16] 这样通常能够安全、循序渐进地减轻体重。
    • 查询食品杂志或在线应用程序，了解自己现在每天摄入的热量有多少。这有助于确定能够有效减肥的热量限制。
  2. Step 2 多摄取蛋白质和蔬菜水果。
    你能够找到各种各样的节食方法。但是研究显示，低碳水化合物的饮食在减肥和减少脂肪方面见效最快。[17]
    • 如果要执行低碳水化合物的饮食计划，你的大部分食物应该是蛋白质、蔬菜和一些水果。这种食物组合还能为你提供足够的营养，使你的日常饮食不至于营养不足。
    • 在每餐中加入含精益蛋白质的食物。在大部分正餐和零食中加入大约80克到120克，也就是一副扑克牌大小的这类食物。[18] 这样做能够帮你达到推荐的每日摄入量。
    • 每天还吃一到两份水果，半杯切碎的水果，或者未切的一小块算作一份；[19] 每天吃四到五份蔬菜，一杯切碎的蔬菜或两杯松散的绿叶蔬菜算作一份。[20]
    • 低碳水化合物正餐主要包括蛋白质和蔬菜水果，例如1杯的干酪和切片水果，1⁄4杯鹰嘴豆泥加切片生蔬菜，或烤鸡沙拉。
  3. Step 3 减少高碳水化合物食物。
    如果正在实施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量，减小臀部和大腿的尺寸，你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。
    • 碳水化合物存在于各种各样的食物中，包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆类和谷物，也存在于糖，以及苏打饮料、能量饮料等甜饮料中。
    • 乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外，还提供许多其他有益的营养素，如纤维和蛋白质。你可以少吃一点这类食物，但不要完全不吃。[21]
    • 最大限度地减少谷物类食物。这类食物中的许多营养素都能从其他食物中摄取。应该少吃的食物有面包、米饭、意面、硬面包圈和薄脆饼干。
  4. Step 4 饮用足量的液体。
    保持充足的水分对均衡的饮食至关重要，如果你经常锻炼，就尤其如此。[22]
    • 大部分健康专家建议每天喝至少8到13杯的液体。[23]
    • 根据活动水平的不同，你可能需要摄入更多液体。你应该饮入足够的液体，补充运动中随汗液流失的那部分水分。
    • 选择水、加味水、无咖啡因咖啡和无咖啡因茶等不含咖啡因和糖的液体。
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小提示

  • 改变饮食或锻炼计划之前，一定要先咨询医生。他们能够帮你制定安全和适合你的计划。
  • 记住，减肥时不可能对身体的任何部位做“局部治疗”。健康的饮食，加上力量训练和有氧运动，这才是减去身体任何部位的脂肪的最佳方式。
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你需要准备

  • 健身垫
  • 运动鞋
  • 有弹性的衣服
  • 镜子
  • 橡皮带

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参考

  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  5. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  6. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  7. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  8. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  9. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  1. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
  5. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. 视频由《NewBeauty》杂志提供

关于本wikiHow

Pete Cerqua
共同创作者是 :
Pete Cerqua
认证私人教练和营养师
这篇文章的共同创作者是 Pete Cerqua. Pete Cerqua是一位认证私人教练和营养师，并著有5本畅销书，包括由Simon and Schuster和Skyhorse Publishing公司出版的《The 90-Second Fitness Solution》，以及《High Intensity Fitness Revolution for Women/Men》。Pete拥有二十余年的个人训练和营养指导经验，并在纽约市经营着90-Second Fitness旗舰工作室。 这篇文章已经被读过63,799次。
分类: 运动与保健
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