如何避免打鼾

共同创作者是 Marc Kayem, MD

优质的睡眠对身心健康非常重要。睡觉时和其他人同睡一张床，一间房，或者和打鼾的人同在一间屋子都有可能让你彻夜难眠，让你们之间的关系变得紧张。打鼾是一种很普遍的现象。当空气不能自由出入鼻腔时，鼻腔周围的组织就会颤动，引起打鼾。如果睡觉时舌头的位置太靠后，人也会打鼾。要想阻止某人打鼾，你就得调整他们的睡眠环境，建议或帮助他们改变睡眠甚至生活习惯，这样你们就都能酣睡到天亮了。

方法 1

方法 1 的 3:

调整睡眠环境

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睡觉时用枕头将头垫高。枕着1到2个枕头睡觉，将头抬高10厘米。这样能让呼吸更加顺畅，让舌头和下巴的位置更靠前。有一种特殊设计的枕头能够保持脖子肌肉放松，能够有效缓解甚至彻底避免打鼾。^{[1]
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- 打鼾的人睡觉时免不了翻身或者动来动去，导致枕头移位或者人回到容易打鼾的姿势。为了应对这种情况，你可以让他们睡觉时在后背隔着衣服放一个网球，或者使用有防打鼾功效的枕头。当他们夜里翻身或移动时会感到略微的不适，于是就不会频繁地改变睡姿了。
空气干燥会刺激鼻子和喉咙，引起睡觉时呼吸道堵塞，继而导致打鼾。如果打鼾的人存在鼻腔组织肿胀问题，使用加湿器能让状况有所缓解。保持整夜卧室空气湿润能够避免打鼾，提高睡眠质量。^{[2]
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如果鼾声实在太吵，你应该考虑和打鼾的人分房间睡觉。当你的爱人、家人、室友等有打鼾的习惯，特别当打鼾是由某些慢性疾病引起的时候，你们最好考虑分房睡。分房睡可不是个轻松的决定，对夫妻来说尤其如此，但是睡眠被打扰的一方可能产生愧疚或埋怨的情绪。所以你必须和打鼾的人好好聊聊，讨论分房睡的可能性。^{[3]
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- 告诉对方因为他的鼾声，你经常睡不好，所以为了你的睡眠质量和你们之前的关系着想，你建议分房睡。
- 打鼾可能是由某些疾病造成的。有打鼾习惯的成年人有责任找到打鼾的原因，并通过药物或其它手段进行治疗。如果任何手段都不奏效，分房睡可能是唯一的选择。如果你的孩子睡觉时打鼾，你需要帮他们解决这种问题。
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方法 2

方法 2 的 3:

调整睡眠习惯

1
建议睡前清洁鼻腔。如果打鼾的人鼻腔总是不通，睡前用生理盐水清洁鼻腔可能会让呼吸变得顺畅。清洁鼻腔可以选用瑜伽洗鼻壶或抗鼻塞喷雾剂。^{[4]
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- 冲洗鼻腔能够除去堵塞物，疏通上呼吸道。鼻腔干燥或发炎的现象也能得到缓解。
- 贴在鼻梁上的通气鼻贴能够打开鼻腔，降低打鼾时的音量。但是这种鼻贴不能百分之百杜绝打鼾，有些人觉得它的效果还不如清洗鼻腔。^{[5]
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告诉打鼾的人不要平躺着睡觉，而要侧着身子睡。为了减小喉咙受到的压力，避免打鼾，将趴着睡或平躺着睡觉的姿势改成侧着身体睡觉。如果打鼾者无法一直保持侧睡，就在他们睡衣背后缝上一只袜子或网球。一旦他们想翻身平躺就会感到轻微不适，于是就只有一直保持侧睡的姿势了。
- 坚持两三周后，他们就会习惯侧睡。这个时候，你就可以把他们睡衣后面的袜子或网球拿掉了。
- 你也可以用防打鼾专用枕头防止他们睡觉时翻身。
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建议打鼾者向牙科医生咨询止鼾口腔矫治疗器。有打鼾习惯的人可以向牙医咨询，订做一款止鼾口腔矫治器，用来疏通气流，让下颚和舌头在睡觉时保持前伸。^{[6]
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- 这种仪器叫做下颌前移式口腔矫治器（MAD）。你可以去牙科定制，也可以直接去药房购买，然后根据使用说明调节佩戴。^{[7]
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- 在牙科定制MAD价格昂贵，如果自己的医疗保险不能报销的话，你可能会觉得难以承受。建议有打鼾问题的人多多咨询牙医，商量出更加经济实惠的治疗方案。
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打鼾者还可以和医生详谈，看是否能通过手术治疗。鼾声不仅让人心烦，还会引起更加严重的健康问题，比如你会因为睡不好在白天感觉疲惫，或者你的心脏会感到不适。^{[8]
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Mayo Clinic
前往来源}如果在尝试调整睡眠环境和习惯后，打鼾的问题依然没有得到解决，打鼾者最好和医生讨论，看看能否使用医疗器械或手术来治疗打鼾。医生的建议可能包括： ^{[9]
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- 单相阳压呼吸器（CPAP）：这种机器能够向罩在鼻子，鼻子和嘴巴，或者整张脸上的面罩里输入空气。CPAP的作用保证打鼾者在睡眠时呼吸畅通，但主要用于睡眠呼吸中止症。该仪器的缺点是旅行时不便于携带。
- 利用传统手术治疗打鼾：这些外科手术能通过摘除口咽部的过剩组织，或矫正鼻中隔移位等鼻腔异常发育扩大咽帆间隙呼吸通道。
- 使用镭射辅助悬垂切除术（LAUP）：该手术的原理是利用镭射缩短小舌（悬垂在喉咙后部的软组织）长度，在软腭上做出微创切口。伤口愈合后软腭周围的组织会变硬，于是呼吸时喉咙不再产生震颤，打鼾也就停止了。
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方法 3

方法 3 的 3:

改变生活习惯

如果打鼾的人体重超标或者有肥胖的问题，他们可以通过摄入营养均衡的健康食物以及锻炼身体来缓解打鼾。肥胖的人脖子周围的组织更多，呼吸道受到的阻碍更大，所以他们打鼾时声音更响亮，持续时间更长。
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劝说打鼾者睡前几个小时不要吃太多，也不要饮酒。睡前几个小时饮酒会导致呼吸道松弛，在睡眠时发生震颤，从而引起打鼾。睡前吃得太饱也会让人睡不踏实，辗转反侧，鼾声不断。^{[10]
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研究来源}
- 根据美国国家睡眠基金会的研究，镇静剂和安眠药也会导致睡觉时打鼾。如果打鼾者有入睡困难的情况，你可以鼓励他们和医生聊聊，看是否有其它方法治疗失眠。
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通过日常的喉咙锻炼缓解打鼾。喉咙锻炼能加强上呼吸道肌肉力量，从而缓解或杜绝打鼾。喉咙锻炼最好每天做，开始时每次做1到2组，慢慢增加锻炼的组数。打鼾者可以将喉咙锻炼与其它活动结合进行，比如在开车上班，做家务，或者遛狗的时候顺便锻炼喉咙。喉咙锻炼的具体方法如下：^{[11]
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- 大声念出a-e-i-o-u中的每个元音。每天重复几次，每次坚持3分钟。
- 将舌尖抵在上排牙齿后方，然后将舌头向后滑动。这个练习每天做三分钟。
- 闭上嘴巴，翘起嘴唇。保持30秒。
- 张开嘴巴，将下巴向右伸。坚持30秒。然后将下巴向左伸。
- 张开嘴巴，将喉咙后方肌肉收紧数次。坚持30秒。看着镜子，确定小舌（悬垂在喉咙后方的球状组织）在上下移动。
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