如何锻炼使胸部和臀部更挺拔

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胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的两项资产——所以保持它们的最佳形态是至关重要的！如果你一直想知道是否有简单方便的运动方式，能使自己拥有翘臀，并且让胸部更挺拔，那么不要再东张西望了！看看下面的第一步，开始锻炼吧。

部分 1

部分 1 的 2:

结实臀部肌肉的运动

1
做蹲起。如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：
- 双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。
- 向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。
- 完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。
- 慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。
2
做弓步动作。弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：
- 首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。
- 在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。
- 慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。^{[1]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
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3
做抬腿动作。抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：
- 向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。
- 脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。
- 抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。
4
做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：
- 双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。
- 膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。
- 脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。
- 放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。
- 如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
5
做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：
- 躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。
- 把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。
- 抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。
6
做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组5磅重（2.3千克）的哑铃（不过这是可选的）。
- 把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。
- 用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。
- 保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。
- 回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。^{[2]
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  研究来源}
7
做抬举运动。抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——5磅重（2.3千克）的就可以，不过10到15磅重（4.5-6.8千克）的哑铃会使这项运动更具强度。正确完成抬举动作：
- 把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。
- 现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。
- 同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。
- 慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。
- 小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。^{[3]
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  研究来源}
8
练普拉提或瑜伽。如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。
- 瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。
- 除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的“笨重”体型。^{[4]
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  研究来源}
- 找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。
- 试试每周上2到5次课，这样效果最好。
9
做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！
- 走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。
- 其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。
- 记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。
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部分 2

部分 2 的 2:

塑造挺拔胸部的运动

1
做俯卧撑。俯卧撑是绝佳的胸部锻炼动作，能够帮助产生更结实的胸部肌肉。正确完成俯卧撑动作：
- 呈俯撑姿势，两手比肩略宽，双腿靠脚掌和脚趾交界处的球状关节支撑。
- 通过弯曲手肘来放低重心。记得保持背部挺直，腹肌收缩。
- 再抬升重心回到俯撑姿势，然后继续再做15到20次。
- 如果这项运动太难了，你可以做些调整，用膝盖着地支撑来代替脚掌前关节着地。^{[5]
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  研究来源}
2
做T形侧支撑动作。这项运动能够帮助你伸展胸部并增强肌肉，同时也使手臂更结实。你需要一组5到10磅重（2.3-4.5千克）的哑铃。正确完成此项动作：
- 双手各拿一个哑铃，做出俯卧撑的准备姿势（你现在用哑铃撑地）。双脚比髋略宽，因为这样能增强稳定性。
- 向上直直地举起右手，把手臂和肩膀对正，现在你的身体应该呈一个“T”字形。
- 回到开始姿势，然后换成用左手重复这个动作。继续重复动作，直到每只手臂完成10次。
3
做胸推运动。胸推运动能够使胸部结实紧致，同时也能作用在手臂上。你需要一组5或10磅重（4.5千克）的哑铃来完成这项运动。
- 仰卧在地上或运动长凳上，一手拿一个哑铃，手掌不要对着自己。
- 弯曲手肘呈90度角，上臂与两个肩膀平行。
- 慢慢地伸直手臂，把它们伸向天花板，在胸部上方垂直上举。
- 慢慢地把手臂收回来，回到开始姿势，然后继续重复15到20次。
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做扩胸抬举运动。扩胸运动能强健胸部肌肉，这将会使胸部看起来更丰满、更挺拔。你需要一组5或10磅重（2.3-4.5千克）的哑铃来完成这项运动。
- 仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放。
- 一只手拿一个哑铃，然后张开手臂，大概和肩膀呈一条直线。
- 举起手臂，手掌相对，直到双手在胸部正上方相碰。想像你在熊抱一个人的样子！
- 慢慢地放低手臂回到开始姿势，然后重复这个动作15到20次。^{[6]
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  研究来源}
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做手肘相靠动作。这是一项简单的运动，能够锻炼胸部的肌肉来使胸脯看起来更结实、更挺拔。你同样需要哑铃来完成动作。
- 站直，一手拿一个哑铃。把哑铃抬高到视平线高度，弯曲手肘使手臂成90度角。想象你的手臂是橄榄球球门。
- 把手肘相互靠拢，保持上臂平行。不要让哑铃低过视平线高度。
- 再次张开手肘，回到开始姿势。继续重复15到20次。^{[7]
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  研究来源}
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