如何做卧推

共同创作者是 Michele Dolan

想要增大胸肌吗？手臂肌肉呢？卧推可以锻炼到这两个部位的肌肉。只要你的力量训练之间安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，卧推还可以刺激前三角肌、内侧三角肌以及肱三头肌。

方法 1

方法 1 的 2:

掌握基础卧推

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躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。肩膀放松不要耸起，脊椎保持正常生理曲度。不要将下背部平放在凳子上，但也不要太过弯曲，选择自然放松的状态即可。
- 双脚与肩同宽平放在地面上，放在凳子上。
- 不要在软凳上做大重量卧推。当横杆和铃片重量超过200磅（91千克）时，再加上你上肢的重量，你的肩膀会陷进凳子中，造成颈部肌肉紧张。大多数人不会卧推很大的重量，所以凳子被设计成软的。不过有软垫的话，这些凳子在组间用来坐着休息。
- 选择适合你肩膀宽度的凳子，凳子太窄不够稳定，凳子太宽会阻止上肢的弯曲。
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双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。
- 抓握位置会决定你锻炼到哪些肌群。宽距抓握可以增加胸肌在动作中的参与度，窄距抓握会增加肱三头肌的参与程度，选择适合的握距。
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在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。将横杆从架子上取下，置于胸部上方。横杆下降时吸气，降至最低点时横杆轻触胸骨中部。不要靠胸部将横杆弹起，这会造成严重的运动伤害，也会影响动作标准。将横杆推离身体时呼气，将手臂伸展至接近伸直。第一组做8个。
- 用一根有一些软度但不太“软”的横杆练习卧推，太僵直的横杆推起来可能不舒服。所有的横杆都是金属制的并且很坚硬，但有一些软度的横杆推起来关节更舒适一些。商店的店员会帮你选择适合你体重的横杆。一般来说，初学者或者中级健身爱好者可以推最大不超过体重1.5倍的重量。
- 根据你的目标选择横杆。如果想创造个人记录或者省记录或者更高级别的记录，选择标准的直径为1又1/16英寸（2.69厘米）的横杆，如果不想创造纪录，更粗一点的横杆用起来更舒服一些，粗一些的横杆增加了卧推的距离，降低了卧推的最大重量。1/8英寸（0.3厘米）或者1/16英寸（0.15厘米）的直径增加就可以在运动感受和稳定性上产生可感受到的差别。
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将横杆放回架子上，增加重量。空杆重量为45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到适合的重量。
- 如果你个子高的话，要格外小心。个子高的人握距更宽，在将横杆放回架子上时需要格外小心压到手。举重椅是给个子较高的人设计的（1米8以上2米以下）。高个子的人在卧推时抓握的双手距离不要过宽，宽距抓握会使桡骨过度弯曲，造成手腕的压力。窄距和宽距抓握都更容易造成手腕受伤。
- 避免无拇指抓握，如果横杆一不小心从你手中滑落，会造成严重的后果（你懂的！）。当有运动伙伴或者相应器械保护的时候，无拇指抓握还不那么危险，不过保护器械应当十分牢固。无拇指抓握对于腕关节压力较小，能够直接将力量引导至横杆（你可以举得更重）。抓握时使用防滑粉。有一些人会不顾可能的危险使用无拇指抓握。
你肯定不想让横杆掉在身上，训练伙伴还可
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举起横杆，慢慢降至胸骨上方，用尽全力向上举一个。增加重量的同时要保证动作的标准，当举大重量的时候更可能弯曲腕关节，靠胸部弹起杠铃或者出现其他不标准动作。相比用错误动作举大重量，用正确动作举相对较小的重量能够更有效地增长肌肉。
- 卧推者通常每组做8-12个（也叫做“每组次数”），3至6组（每组做够你自己定的最大次数）。
饮水能够保持身体的水分，让你的肌肉保持良好的运动表现，使整体的训练效果更好。
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根据每组间的身体状况安排休息。一些训练计划认为组间休息时间应该控制在90-120秒之间，这可能是一个非常好的增加肌肉维度的通用训练计划，但不一定适合你。你可能不需要长达两三分钟的休息时间，但也不要休息时间太短。
- 如果你的终极目标是增加肌肉围度，你应该不断冲击身体极限，具体怎么做根据你的情况调整，可以使减少组间休息时间，增加卧推的重量，超级组等等，只要不断使身体冲击极限，你就能看到成效。
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方法 2

方法 2 的 2:

从卧推中获得更多

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打磨你的技术。虽然之前说过了，但还是值得重复。错误动作和大重量不会让你举得更重，正确的动作和相对较小的重量才能。下面是一些卧推时候的注意事项：
- 夹紧横杆以刺激肱三头肌。刺激肱三头肌最终会帮你举起更大的重量。
- 用双腿做稳定的支撑。想象自己的背部被固定在卧推凳上，给胸部以及手臂提供稳定的支持。
- 使横杆的上升下降呈一条直线。如果卧推的过程中横杆前后摇晃，那你可能举了过大的重量，降低重量以保持动作标准。
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增强背部和肱三头肌力量。身体的所有肌肉都是相互联结的，这也就意味着要通过卧推增强胸肌，你同时也需要关注你的肱三头肌和背部肌肉，这对于提高卧推表现有帮助。
- 要训练肱三头肌，卧推时选择窄距抓握。也可以通过臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉训练肱三头肌。^{[1]
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  研究来源}
- 要增强上背部肌肉，可以做杠铃划船，这恰好是卧推的相反动作。动作标准的话，这项训练可以很大程度上增强背部肌肉。
肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食，将你的体重换算成磅（1磅=0.45千克）然后乘以18^{[2]
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研究来源} ，这是你每天需要的热量，在一天中吃到这些热量，同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡，总热量中的25%-40%来自蛋白质，15%-40%来自脂肪，35%-45%来自碳水化合物。
如果你花点时间看别人做卧推，就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈，因为他们只能举起这只手臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制，多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮，你的卧推就能有巨大进步了。
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训练动作多样化。如果你的胸部训练动作只有卧推，你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层，你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作，可以帮助你提高卧推水平。
- 哑铃飞鸟
- 上/下斜板卧推
- 俯卧撑
- 坐推（上斜板或者平板）
- 蝴蝶机夹胸
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小提示

第一组，用小重量热身或者做10-15个俯卧撑，可以让肌肉准备好。
为了更有效地锻炼胸部肌肉，尝试斜板卧推。你的身体会在卧推凳上呈45度角，可以更好地刺激你的胸肌上部。上斜板卧推比常规卧推能更快见效。上斜板卧推时用比常规卧推小一些的重量。
呼吸在卧推中很关键，杠铃下降的时候吸气，推起杠铃的时候呼气。如果有帮助的话，可以将呼气想象成你的推力。
如果你腰不好，带上腰带保护。
也不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在训练中也非常重要。
试着在下降杠铃的时候将杠铃放在肋骨底端，胸肌下方。
如果你很难不拱起后背，可以将双腿放在卧推凳上，这样可以避免卧推时下背部无意中弯曲。
握距过宽会训练到你的背部而不是胸部，与之对应的，握距窄会更多地刺激你的胸肌中部。
将杠铃下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。
保持水分充足。喝水或者运动饮料，不要喝碳酸饮料。
如果你将杠铃下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
握距稍窄可以刺激胸肌中部。
对新手来说，推荐一周做一次胸肌训练，对中级或高级训练者来说，一周训练两次。推荐做3-4组，每组5-8个。
卧推只是众多可以使你运动水平全面提升的运动之一。
将卧推凳调整为上斜角度可以训练到胸肌上部。
尝试在组间增加重量，每组增加10-20磅（4.5-9千克），这可以促进肌肉增长。记录你的进步，如果可以的话，每两周增加一次重量。
记住卧推只是众多强健身体的训练方式之一，锻炼腹肌、背部、手臂以及腿部都对达到理想状态以及卧推有关键作用。
找准握距。保持杠铃杆平衡，放慢速度保证技术动作正确。
如果没有健身伙伴的话，做哑铃卧推。没有比一组大重量的最后困在杠铃下更糟糕的事了。
略宽于正常的握距可以训练到胸肌外侧。