如何减肥（儿童）

共同创作者是 Joel Warsh, MD

参考

儿童减肥的重点是让身体更健康。你应该选择吃更健康的食物，并且要多运动。你也可以通过改变习惯和设定目标，来改变自己的生活方式。

部分 1
部分 1 的 4:

正确饮食

  1. Step 1 要求父母带你去看医生。
    改变饮食习惯之前，你应该先咨询医生。如果你的确需要减肥，他可以帮助你确认需要减掉多少体重。[1] 医生也能帮助你制定健康的减肥计划，并记录你的进展。
    • 医生也能将你转介给一名饮食治疗师，让他为你量身打造健康的饮食计划。
  2. Step 2 吃精瘦肉和其它蛋白质。
    决定要吃的食物时，尽量选择精瘦肉。肉排、汉堡和其它红肉的脂肪含量通常很高，当然也有例外情况。鸡肉、鱼肉和豆类是更好的选择。[2]
    • 如果你是9到18岁的女孩，或是9到13岁的男孩，每天应该吃约140克肉和蛋白质。14到18岁的男孩每天应该摄取约180克蛋白质。[3]
    • 这些分量可能比你平时吃的更少。举个例子，30克相当于⅓或¼的罐头金枪鱼（视产品大小而定）、1个鸡蛋、⅓到¼的汉堡肉饼（视产品尺寸而定），或是¼杯豆类。所以，一个汉堡肉饼相当于90到120克，也就是你当天所能摄取的全部蛋白质了。[4]
  3. Step 3 多吃水果和蔬菜。
    如果你经常感到饿，与其吃预包装零食，不如选择水果和蔬菜。选择芹菜杆蘸天然花生酱、胡萝卜条或是一个苹果，代替你平时吃的饼干、薯片或蛋糕。[5]
    • 其它健康选择包括番茄片夹着茅屋奶酪一起吃，或是灯笼椒切成条状，蘸着鹰嘴豆泥吃。
    • 如果你的年龄介于9到18岁，每天应该吃1½到2杯水果。[6] 9到13岁的男孩每天应该摄取2½杯蔬菜，，14到18岁的男孩则是3杯。9到13岁的女孩每天应该摄取2杯蔬菜，而14到18岁的女孩则应该摄取2½杯。[7] 具体克数视水果和蔬菜种类而定。
  4. Step 4 尽量吃全谷物。
    全谷物就是全麦面条、全麦面包、全玉米粉、糙米和燕麦之类的食物。精制谷物则是白米、白面包和普通面条。全谷物经过的加工程序比较少，纤维含量更高，对你更好，给你更持久的饱腹感。[8]
    • 9到13岁的女孩每天应该摄取约140克谷物，14到18岁的女孩应该摄取170克。9到13岁的男孩应该摄取170克，而14到18岁的男孩应该摄取230克。这些谷物至少有一半必须是全谷物。[9]
    • 1片面包、½杯煮熟的米饭、½杯煮熟的面条、1杯麦片、玉米片等谷物食品均为30克。[10]
  5. Step 5 选择低脂或脱脂乳制品。
    乳制品是很好的钙质和蛋白质来源。它也能给食物增添味道。但是在购买乳制品时，最好只选择低脂或脱脂产品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和脱脂酸奶。[11]
    • 如果你的年龄介于9到10岁，每天应该摄取3杯乳制品。1杯指的是240毫升牛奶或酸奶，也可以是30到60克硬质或加工奶酪。[12]
  6. Step 6 不要喝含糖饮料。
    它们会增加你摄取的热量。尽量不要喝运动饮料、汽水和果汁等。只喝水或是不加糖的花草茶。[13]
    • 不喜欢喝白开水？不妨加一片橙，或是少许果汁，给白开水提提味。
  7. Step 7 留意你的食量。
    你可能很想把盘子里的所有食物都吃光。但是，只要你仔细留意身体发出的吃饱信号，其实是不会吃那么多的。[14]
  8. Step 8 避开高热量食物。
    偶尔吃一块饼干没问题，但是尽量不要每天吃高热量食物。这些食物包括饼干、蛋糕、糖果和薯条。偶尔吃一次就好，不要每天吃。[15]
    广告
部分 2
部分 2 的 4:

让自己活跃起来

  1. Step 1 出去玩。
    每天至少动一小时。其中一个方法就是减少看电视的时间，放下手机，远离电脑。和朋友一起到外面玩，让自己活跃起来。[16]
    • 如果你平时不怎么做运动，可以慢慢来。做一些你可以做到的轻松活动，然后慢慢增加活动量。
  2. Step 2 考虑参加一项体育活动。
    不是非得加入竞争激烈的篮球校队，才算是参加了一项体育活动。你可以参加课外活动，放学后踢踢足球，或是本市青年协会和体育局组织的社团活动。要求父母帮你找一项你喜欢的运动。参加体育活动可以让你定期做运动，你也会从中获得乐趣。[17]
  3. Step 3 尝试新的活动。
    也许你过去不喜欢做运动，是因为没有选对活动。也许你真的不喜欢网球。没关系，你还有许多选择。比如说，试一试跳舞、游泳或跳绳。射箭、骑马等活动也能让你踏出家门动起来。[18]
  4. Step 4 休息的时候也要保持活跃。
    小小的举动也能增加你一整天的活动量。比如说学习累了，休息的时候，你通常只是听听歌，或是玩一会儿游戏。不如起身跳一下舞。跑下楼，或是在客厅转几圈。开合跳几分钟。做一会儿这些活动对你很有帮助。[19]
    广告
部分 3
部分 3 的 4:

养成健康的习惯

  1. Step 1 让家人也参与进来。
    大多数人都愿意做一些事情，让自己更健康一点。看看你的家人是否想要加入你的行列。和父母谈一谈是否愿意为了让全家人更健康，而做一些改变。[20]
    • 举个例子，你可以跟父母说：“我觉得自己的体重很不健康，想要做一些改变。可不可以动员全家一起努力？这样我们所有人都会健康一些。”
  2. Step 2 把垃圾食品藏起来。
    如果可以，家里最好完全不要有零食。不过，要是其他人还要吃，你肯定不能把他们的零食丢掉吧。要求他们把零食收在你看不见的地方。也许他们可以有一个专门放零食的柜子，你不要去开这个柜子就好。或者让他们把零食收在自己的房间。你看不到零食，就不太可能去吃它们。[21]
  3. Step 3 原谅自己。
    有时候，你可能没有做到自己应该做的事情。这是人的本性。重要的是做每件事都要适度。有90%时间都在做正确的事情就好了。自责无济于事。[22]
  4. Step 4 坐下吃饭。
    最好坐下来和家人吃饭，一起享受健康的食物。坐着吃饭也比站着或是对着电视机吃饭好，你可以把注意力放在食物上，而不是看也不看就盲目地把食物放进嘴里。[23]
    • 如果你的父母不怎么做饭，也许你可以学会煮一些简单、健康的菜肴，偶尔做给家人吃。比如说，用烤箱烤鱼就很简单，也许你还可以学学怎么把蔬菜烫熟。如果你对做饭感兴趣，问问父母是否可以帮你报名基础烹饪班。
  5. Step 5 不要不吃早餐。
    早餐给你足够的能量展开新一天，而且吃了早餐，之后就不会那么饿。接下来的一天，你不会一直想要吃零食。[24]
    • 如果可以，早餐最好涵盖些蛋白质、全谷物、一种水果或蔬菜。比如说，吃一碗燕麦，配上少许低脂酸奶和蓝莓。你也可以吃烤全麦面包、水煮蛋和切片草莓。[25]
  6. Step 6 获取充足睡眠。
    除非你很忙或者是个夜猫子，否则这一点很容易做到。获取充足睡眠基本上可以使你更健康，帮助你减肥。[26] 如果你在上学，每晚应该睡足9到11个小时。[27]
  7. Step 7 抽时间减压。
    让我们面对现实吧，儿童的生活有时候也很艰苦。你需要应付学习、朋友和家人。压力也会让你变胖或是瘦不下来。你不可能完全没有压力，但是可以学会应对它们。[28]
    • 其中一个减压方法就是把压力写下来。养成写日记的习惯，晚上的时候把这一天困扰你的事情记录下来。只是写下来就能让你卸下心中的负担。[29]
    • 你也可以尝试冥想或深呼吸。它们并没有听起来的那么疯狂。[30] 深呼吸基本上就是花一些时间专注呼吸。闭上双眼。把注意力放在呼吸上。鼻子慢慢吸气，在心里数到4。屏住呼吸，数到4，然后慢慢呼气。试着阻断其它感觉或想法。继续用这种方式呼吸两分钟，直到你感觉到自己平静下来。
    广告
部分 4
部分 4 的 4:

设定目标

  1. Step 1 决定你要改变什么习惯。
    你现在知道生活中哪些习惯需要改进。想开始做出改变，首先得设定目标，帮助自己实现它们。举个例子，你可能想要吃得更健康，或是增加活动量。[31]
  2. Step 2 把目标分成几个比较容易应付的小步骤。
    “吃得更健康”这样的目标太大了。你可能隐约知道自己要做些什么，却无法立刻付诸行动。不妨化目标为具体行动。[32]
    • 比如说，与其“吃得更健康”，不妨把目标定为“每天吃一个水果代替甜的零食”，“每天吃3份蔬菜”，或是“每周少喝3罐汽水”。
  3. Step 3 写下你可以从这个目标获取什么好处。
    告诉自己可以从中获得什么，有助于坚持你的目标。比如说，如果你的目标是“每周少喝3罐汽水”，你可以写道：“这样我就不会因为摄取太多糖份而感到疲倦。摄取的糖和热量减少了，可以帮助我减肥。”[33]
  4. Step 4 时时提醒自己你想达成的目标。
    将它们贴在你可以看到的地方。每天早上大声念一遍。把它们放在你看得到的地方，可以帮助你坚持目标。[34]
  5. Step 5 了解减肥需要耐心。
    你不可能一夜之间就改掉所有坏习惯。只是改一个习惯就需要花一段时间。按照目标一直努力，慢慢地你就会养成更健康的新习惯。改掉一两个坏习惯后，再着手改善其它习惯。[35]
    广告

小提示

  • 寻求朋友的支持。他们可以和你一起跑步，或是比赛骑自行车。让减肥变得有趣！
  • 尽量让自己保持忙碌。如果你是因为无聊才想要吃零食，并不是真的饿了，那就找点别的事情做。
  • 即使不饿，也不要老想着食物。
  • 考虑你的体型。每个人的体型都不同，所以每个人看起来都不一样。尽量不要拿自己和别人比较，把注意力放在自己吃的食物和运动量。
  • 如果糖是包装食物上的头三个成分之一，那就把它当点心而非正餐。留到稍后再吃，吃一些水果。
  • 饿的时候，先喝一杯水，再吃点东西。有时候，身体误把口渴当作饥饿，先喝水可以确保你只吃身体所需的量。


广告

你可能还喜欢

如何
让手腕更粗更结实
排出体内的盐
如何
排出体内的盐
把橡子做成食物
如何
把橡子做成食物
三个月减肥20公斤
如何
三个月减肥20公斤
防止面包生霉
如何
防止面包生霉
减少全身脂肪
如何
减少全身脂肪
治疗瘘管
如何
治疗瘘管
减少皮脂分泌
如何
减少皮脂分泌
恢复味觉
如何
恢复味觉
燃烧脂肪
如何
燃烧脂肪
计算蛋白质摄入量
如何
计算蛋白质摄入量
通过饮食改善慢性肾病
如何
通过饮食改善慢性肾病
如何
食用木斯里
养成健康的生活方式
如何
养成健康的生活方式
广告

参考

  1. ↑ http://teenshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  4. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  5. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  6. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/helping-overweight-child/Pages/helping-your-overweight-child.aspx
  7. ↑ http://www.letsmove.gov/get-active
  8. ↑ http://www.letsmove.gov/get-active
  9. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  10. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/get-active/index.htm
  11. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  12. ↑ http://academicdepartments.musc.edu/pr/newscenter/2013/obesity.html# .VrwgPdCgtQs
  13. ↑ http://academicdepartments.musc.edu/pr/newscenter/2013/obesity.html# .VrwgPdCgtQs
  14. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000354.htm
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  19. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  20. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  22. ↑ http://www.med.umich.edu/yourchild/topics/obesity.htm
  23. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html
  24. ↑ http://www.cyh.com/HealthTopics/HealthTopicDetailsKids.aspx?p=335&id=2368
  25. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html
  26. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html

关于本wikiHow

Joel Warsh, MD
共同创作者是 :
Joel Warsh, MD
认证儿科医生
这篇文章的共同创作者是 Joel Warsh, MD. Joel Warsh博士是一位认证儿科医生，在美国加州洛杉矶市创立了Integrative Pediatrics and Medicine。Warsh博士从业逾10年，精通整体整合医学。他获得了托马斯杰斐逊医科大学的运动机能学和健康科学学士学位，流行病学和社区卫生硕士学位，以及医学博士学位，并且在校期间当选杰斐逊儿科协会的主席。之后，Warsh博士在洛杉矶儿童医院完成了儿科住院实习，获得了George Donnell协会研究奖学金。 这篇文章已经被读过10,668次。
分类: 膳食与饮食健康
广告