如何减脂

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

减少整体体脂不只有助于减肥，还能明显改善健康，包括降低患心脏病、糖尿病、高血压和睡眠呼吸暂停的风险。[1] 如果你打算减肥，最好只减掉多余脂肪。要是没有适当的计划，可能也会减掉瘦肌肉组织。[2] 这样即使整体体重下降，肌肉流失会使你虚弱无力和疲倦，运动表现变差，新陈代谢下降。[3] 营养均衡的饮食能帮助你减掉多余脂肪，减少肌肉流失，改善整体健康。

部分 1
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运动

  1. Step 1 进行有氧运动。
    有氧运动是消耗热量最快的方法。每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。[4]
    • 计划每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句交谈。要是加入高强度运动，让自己运动到不能说话，每分钟还可以消耗更多热量。[5]
    • 不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有效的有氧运动，可以代替跑步和椭圆机。
    • 如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑健身车，或使用椭圆机。根据自己的能力调整运动水平。
    • 结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。[6]
  2. Step 2 做力量训练增肌。
    虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增加你消耗的热量。[7]
    • 每周起码抽出2天进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增加更多瘦肌肉组织。[8]
    • 增肌对促进新陈代谢很有效。研究显示增肌有助于提高新陈代谢，身体在休息时也能继续消耗更多热量。[9]
  3. Step 3 进行间歇训练。
    运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。[10]
    • 研究也显示间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。[11]
    • 间歇训练指的是在短时间内交替进行高强度和中等强度的活动。锻炼应该持续15到25分钟，结束后会累得喘不过气。[12]
    • 间歇训练很难，并非每个人都适合。一定要咨询医生。第一次进行间歇训练要慢慢来，给身体时间去适应。
  4. Step 4 增大日常活动量。
    这里指的是你平时做的活动和动作。增加一整天的活动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。[13]
    • 日常活动通常属于低强度到中等强度运动。也就是说身体活跃，心率稍微加快，但是不会喘不过气。这类活动包括走路去取车，下车后走路到目的地，逛杂货店，在公司上下楼梯，或做园艺活动、拖地等家务。
    • 这类活动属于“脂肪燃烧区”。虽然消耗的整体热量比较少，但是主要来自脂肪。[14]
    • 精心制定的运动计划，比如跑步30分钟，再配合日常活动的增加，比如将车停放在离门远一点的地方，可以帮助你减掉相当可观的脂肪量。[15]
  5. Step 5 在家运动...
    在家运动。无法出去运动？不是健身房会员？许多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。
    • 初学者可以原地步行，从椅子上抬腿，或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。
    • 如果你已经达到中等水平，可以在家尝试难度更高的运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些活动会让你出汗，帮助减少脂肪。
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部分 2
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改变饮食习惯

  1. Step 1 摄取更多蛋白质。
    增肌的唯一方法就是锻炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，但是能促进减肥和减脂。[16]
    • 精瘦蛋白质帮助促进减肥，而且提供的饱足感比碳水化合物更持久。[17]
    • 一般来说，女性每天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。[18] 每一顿正餐和点心都包含1份蛋白质，就能达到这个目标。
    • 所谓的1份肉、家禽或鱼应该与手掌大小和厚度相当，大概85到110克。
    • 适合纳入饮食中的精瘦蛋白质包括鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。
  2. Step 2 限制碳水化合物摄入量。
    研究显示和低脂饮食相比，低碳水饮食在初期减掉的重量更多，长期下来也能减掉更多脂肪。[19] 限制你摄入的碳水化合物有助于减肥，而且是减掉多余脂肪。
    • 许多食物都含有碳水化合物，包括水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。摄入太少或完全不吃碳水化合物并不合适，也不安全，因为这样做的话，很多食物都不能吃了。计划摄取适量的碳水化合物，而不是完全不吃。
    • 减少从面包、面条或梳打饼等谷物摄取的碳水化合物。它们的营养含量不如其它碳水化合物，比如水果和淀粉类蔬菜。[20] 也要少吃精制谷物或白面粉制成的谷物食品，比如白面包、白面条或白米饭。
    • 如果要吃谷物食品，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养。[21] 选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。
  3. Step 3 确保饮食健康和营养均衡...
    确保饮食健康和营养均衡。如果你的目标是减脂，可能会侧重摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。[22]
    • 水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，因为它们含有大量营养，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。[23]
    • 每天吃多种水果和蔬菜。计划每天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。[24] 每天也要吃3到4份蔬菜，大概是1或2杯绿叶蔬菜。[25]
  4. Step 4 不要摄取糖和酒精。
    研究显示它们会导致体重增加，尤其会增加身体的脂肪量。[26] 不吃或少吃这些食物或许有助于减肥，并减少身体的多余脂肪。
    • 目前的建议是女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯。想减肥和减脂的话，摄入量最好比这更少。[27]
    • 少吃或不吃高糖食品，比如糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料（普通汽水和加了糖的茶）、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。
  5. Step 5 不吃减肥药。
    市面上有许多减肥药号称对减肥有许多好处，包括迅速减肥和减脂。减肥药不受食品和药物管理局监管，可能造成严重后果。这些风靡一时的产品可能危害健康，而且也被证实没有效。；
    • 根据美国食品和药物管理局进行的一些研究，许多非处方减肥药都含有有害的药物成分，或者受到其它有害药物的污染。[28] 慎用任何减肥药。
    • 不要在没有问过医生的情况下，擅自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药，或影响目前的健康状况。
    • 不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产品，比如“1周减掉5公斤”，或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简单或好得令人难以置信的产品通常都不可信。小心为妙，尽量避开这类产品。
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部分 3
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保持新的饮食习惯

  1. Step 1 写食物日记...
    写食物日记。记录你吃的东西有助于坚守健康饮食原则，长期维持新的饮食习惯。做记录有助于保持责任感，让你知道自己每天都吃了什么。[29]
    • 写食物日记也能帮助你察觉哪些地方出了差错，或是哪些部分需要改变。
    • 买一本记事本写食物日记，或者使用几张草稿纸。也可以在智能手机或平板电脑下载写日记的应用程序。
    • 一定要诚实并准确地做记录。人们总是会低估自己的食量。
  2. Step 2 经常纾解压力...
    经常纾解压力。研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态，促使身体存储更多脂肪，尤其是上腹部。[30]
    • 压力很难避免。不过，设法了解生活中的压力源，努力调节它们，有助于降低体脂增加的风险。
    • 身体脂肪增加会提高肥胖、糖尿病和高血压等健康风险，尤其是上腹部脂肪。[31]
    • 如果你觉得压力大到难以控制，或者需要一点帮助才能控制它们，不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些健康专家会指导你调节压力的最佳方法。
    • 列出能让你放松或宽心的活动。当你感到压力大的时候，试着做这些活动，让自己平静下来。你可以听音乐，散散步，读一本好书，或是和朋友聊天。
  3. Step 3 测量体重或各部位尺寸。
    随着你继续节食、做运动和减肥，经常称体重或测量尺寸是衡量进展的好方法。这些数据可以成为你继续减肥的动力。[32]
    • 每天称体重。[33]
    • 也要测量各种部位的尺寸，比如腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪减少，你会发现整个身体都缩小了。
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小提示

  • 展开任何减肥或运动计划之前，一定要先问过医生。
  • 运动时有任何疼痛或不适，立刻停下来。先咨询医生，才能恢复锻炼。
  • 每3小时吃健康的点心，帮助维持饱足感。你可以吃没有经过加工的生水果、酸奶或坚果。
  • 随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来对抗饥饿感。
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参考

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  3. ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  4. ↑ http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  6. ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  8. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  4. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  5. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  6. ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
  7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  12. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  13. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  14. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  15. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  16. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  19. ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  20. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
  21. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  22. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  23. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319
  24. ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/

关于本wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
共同创作者是 :
Claudia Carberry, RD, MS
注册营养师
这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 这篇文章已经被读过89,918次。
分类: 健康
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