如何在心情亢奋时入睡

共同创作者是 Supatra Tovar, PsyD, RD

参考

因为第二天将要发生之事，你是否曾太激动亢奋，难以入眠？心情亢奋会使你彻夜难眠或坐立不安。即使你在期待或担忧明天将发生的事，也可放松身心获取充足睡眠。

方法 1

方法 1 的 3:

以平常心待之

过早躺在床上可能会让你更加焦躁难安。研究表明，每晚同一时间上床睡觉有助于形成生物钟，对拥有良好休息和保持身体康健大有助益。^{[1]
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研究来源}
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保持室内凉爽。在这已然不眠的夜晚，身体太热或太冷都可能变成身体压力。睡眠研究发现，室温保持在60到67℉（即15.5到19.4℃）之间适合平静的反常睡眠。^{[2]
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研究来源}
- 考虑到维持适宜的室温，按需确定窗户是开是合，请在睡前做好这些。
- 试着使用风扇。开启风扇不仅带来白噪声，也会带来凉爽和舒适。
你若已然装了太多心事，那么再费神去想早上要做得所有事情只会雪上加霜。采取预防措施，在躺下睡觉前先完成第二天早上要做得所有打包、清洁或洗衣任务。
光线减少身体褪黑素的生成，而褪黑素却会帮你入睡。所以，睡前要避免看电视，玩电脑、平板电脑或智能手机。^{[3]
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研究来源}

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方法 2

方法 2 的 3:

放松身心

如果你躺着睡不着，或太兴奋紧张难以入睡，那么这种状态很难自行改善。不妨起来做些事情分散注意力。你的身体会告诉你何时困倦了，那时再回床睡觉就容易睡着了。^{[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
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听听音乐。音乐对大脑的影响很大，你若是觉得兴奋过头那么听些舒缓的音乐会大有助益。^{[5]
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研究来源}
- 若是你有用来放松身心的特定曲目，那么不妨晚上多听听。
- 多听听自然声的录音，比如落雨或涛声，这可以为你营造自然界的宁静之声。
- 听下伤感歌曲。研究表明，事实上伤感歌曲可以使听者舒缓身心甚至变得振奋，如此便可抑制使你不得安寝的不安定因素。^{[6]
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  研究来源}
尽管一些人认为激烈运动导致的肾上腺素上升会使他们清醒，但大多数人在运动过后会睡得更香。运动会减轻压力，让人冷静，从而拥有宁静的安眠之夜。^{[7]
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研究来源}
4
冥想来放松身心。冥想的种类和模式多种多样，选择最适合你的那个会事半功倍，令人放松。你若过度兴奋紧张难以入眠，不如试试瑜伽或冥想来稳定心神，放松身体。^{[8]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 注意调节呼吸。深深吸入空气再慢慢吐出。有节奏的呼吸会减慢心率，助你摆脱焦虑的胡思乱想。^{[9]
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  研究来源}
全神贯注感知身体，从脚趾开始循环到头部，这可以让你不去想那些让你不得安寝的事情。^{[10]
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研究来源}
你若有要办的事，或灵光一闪，那么记录下来，这样不会在入睡时还左思右想。费力记住这些未尽事宜毫无助益，而在夜晚纠结这些也可能会睡不好。^{[11]
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研究来源}
淋浴可以让你放松下来，不过在浴缸中泡澡更能放松肌肉。研究人员发现，躺在浴缸中可以释放积极的心理效应。^{[12]
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研究来源} 无论是淋浴还是泡澡，洗个热水澡都会助你放松身心。

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方法 3

方法 3 的 3:

尝试天然助眠法

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喝点热饮。一杯热牛奶，一杯花草茶（或是其他不含咖啡因的茶），或是一杯热巧克力（需记住这也含咖啡因），端着杯子，小口抿着热饮，这会让人心生愉悦，更宽容和放松。^{[13]
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研究来源}
- 睡前几小时内勿饮含咖啡因的饮品。可以选择花草茶或天然不含咖啡因的饮品。
- 你若习惯夜间起床去卫生间，那最好能不这样做。
闻到芳香精油和花草精华会让人倍感放松，像是薰衣草便会使人放松身心，促进睡眠。^{[14]
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可靠来源
PubMed Central
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考虑下草本保健品。尽管草本保健品并未被完全认定为处方药，但如能正确使用则会促进睡眠。
- 缬草有助改善睡眠，这种用法较为常见，早在几百年前就已记录在册。^{[15]
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  研究来源}
- 褪黑素是人体自然产生的激素。用点人工合成的褪黑激素补充剂来缩短入睡时间，提高夜晚整体睡眠质量。^{[16]
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  研究来源} 要知道，灯光会影响身体褪黑素的分泌，所以即使你服用了褪黑素补充剂，也最好不要在睡前看屏幕。
- 在用任何助眠药或补充剂之前，记得多与医师或你的主要看护人沟通。
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小提示

重读一本熟悉且钟爱的书会比阅读新小说更让人放松。能让你读上两三遍仍很喜爱的书，每次重读都会有新感受，且不必一气读完。你已然知晓剧情走向，便不必只关注剧情，反而能重新发现那些为你已知结局埋下的种种伏笔。
确保自己上床前已去过厕所。你若是再起床去厕所，那再入睡就很困难了。
做些熟悉且轻松的事情。不要展开新的项目。
确保手边没有电子设备，以免抵挡不住诱惑。确保它们都关着且离你远远的。
检查下室温是否适宜，因为这会影响你的入睡速度。
听些舒缓的音乐。
放轻松，躺下来。轻轻呼吸，且伴随着每次呼吸想象自己正在渐入睡眠佳境。我保证你会很快睡着。
放轻松些！要知道：一旦你睡着了，那么你所期待的事情就快来临啦！
若是你生日，那么试着想想你将收到的种种礼物，算算大概有多少件。一会儿你就会困倦得睡着了，说不定还能梦到礼物呢！
试着与家人和好友分享你激动之情。