如何用自然的方式停止打鼾

打鼾是指人们在睡觉的时候，由于呼吸道阻塞而发出嘶哑乃至刺耳的呼吸声。打鼾有时是一件很严重的事。它不仅会打乱你的睡眠周期，还会让你在白天的时候昏昏欲睡、疲惫不堪。你还可能出现精力不集中、高血压、喉咙和胸腔疼痛等症状。引起打鼾的原因有很多，比如生理结构异常、饮酒、抽烟、肥胖、过敏、上呼吸道感染和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等等。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}如果你的情况比较严重，出现了睡眠呼吸暂停综合征等病症，就需要接受治疗。而一般的情况下，你只要调整睡眠模式，采取应对措施，并改变生活习惯的，打鼾情况就能得到改善。

方法 1

方法 1 的 3:

改变睡眠习惯

1
拥有规律的睡眠。对于有些人来说，打鼾是不规律的睡眠引起的。睡前长时间工作、长期睡眠不足以及熬夜，都会让身体极度地疲倦。当身体有机会睡觉的时候，它会陷入“停机”的状态，进入漫长的深睡眠中。而在这段深沉的睡眠之中，喉部肌肉会比平时更放松，人也更容易打鼾。^{[2]
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可靠来源
HelpGuide
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- 为了避免这种情况发生，尽量保证充足的睡眠，并且坚持每晚在同一时间入睡。虽然每个人所需的睡眠时间都不同，但是大多数成年人每天都需要7到9小时的睡眠。^{[3]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}而儿童和青少年通常需要睡得更久一些。
- 等到该入睡的时间再睡觉。如果你的睡眠有规律，小睡确实是一个补充精力的好办法。但当你要改变睡眠习惯的时候，小睡反而会阻碍到你。白天不要小睡，这样晚上你才能在适当的时间睡着。
2
睡前避开所有刺激物。床最好只用来睡觉和做爱。不要在睡前看电视或者玩手机。在睡前一个小时，关掉所有电子产品，调暗手机和电脑的光线。医生曾说过我们的眼睛对电子产品释放的蓝光格外敏感。^{[4]
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研究来源}^{[5]
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研究来源}
- 午后不要服用任何兴奋剂。在摄入咖啡因后的5到10个小时里，它都能刺激我们的身体。而具体的作用时间视体型、咖啡因摄入量和总体健康水平决定。所以不要喝咖啡以及含有咖啡因的茶和汽水。
- 睡前3小时不要进食。
- 避免摄入酒精。酒精是一种抑制剂，它能放慢身体的运作速度。虽然酒精能帮你入睡，但是也会减缓新陈代谢，打乱大脑的睡眠周期。在睡前饮酒的话，你可能会在夜间频繁地醒来。^{[6]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
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- 睡前1到2小时内避免剧烈的运动。医生建议睡前几小时内不要进行剧烈的有氧运动。但是散步之类的简单运动和拉伸活动反而能够助眠。 ^{[7]
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  研究来源}
3
睡前进行呼吸训练。它可以帮你在睡前放松下来，并且将你的呼吸调节到一个恰当、有益的频率上。你可以尝试以下这两种锻炼方法：^{[8]
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- 深呼吸：将手心贴在肚子上，也就是胸腔下面的位置。把手指并拢，扩张腹部，慢慢地深呼吸。这个方法可以让你用横膈膜而不是胸腔呼吸。比起胸腔，横膈膜能产生更大的吸力，将更多空气吸进肺里。吸气，这时并拢的手指会分开。然后呼气，如此重复。你可以在呼吸急促的时候做这个练习，也可以一有空就像这样深呼吸。刚开始练习的时候，由于吸入的氧气量增加了，你可能会有一点头晕。
- 嗡鸣呼吸：呼气的时候，有意识地发出嗡嗡声。这样可以强健横膈膜。你可以在呼吸急促的时候这样呼吸，也可以一有时间就这么练习。
4
创造一个助眠的环境。夜晚的时候，让房间一直保持昏暗的状态。睡眠专家曾说我们的生理节奏会受到光线的影响。夏天的时候，由于白昼变长，入睡时还未完全天黑，所以有的人可能会出现入睡困难的现象。^{[9]
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研究来源}到了晚上，关好百叶窗和窗帘。关掉头顶的大灯。考虑购买遮光窗帘，它有阻隔阳光的作用。如果房间还是太亮，或者室外透进来的光线还是太强，考虑戴个眼罩睡觉。
- 调节房间和身体的温度。人睡着的时候，身体的温度会降低。所以降低身体的温度可以引导身体，让它觉得是时候睡觉了。如果室外温度较低，你可以洗个热水澡。这样从浴室里出来的时候，身体的温度会降低。如果室外温度较高，让房间的温度也随之升高，然后打开空调降温。
- 如果你生活的地方比较干燥，睡觉的时候，在卧室里放一个加湿器。如果喉咙非常敏感，睡觉的时候吸入干燥的空气，会刺激到喉咙。
- 制造白噪音。你可以听一听轻音乐，也可以利用风扇制造一些背景音。
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去除卧室空气中的刺激物。空气中的灰尘、花粉和其它颗粒会刺激咽喉粘膜、软腭粘膜和咽喉壁。如果你对空气中的微粒过敏，这种刺激会更加严重。这些刺激物可能导致咽喉黏膜肿胀，气道变得更加狭窄，你也更容易打鼾。幸运的是只要尽可能地保持房间和床上用品干净整洁，就能清除这些刺激物。以下是一点建议：^{[10]
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研究来源}
- 每周洗一次床单和枕套。如果你对花粉过敏，用烘干机将床单和被套烘干。不要悬挂晾干，或者至少将它们挂在室内花粉较少的地方。
- 每6个月购置一次新枕套。
- 定期用吸尘器清扫房间，并擦拭灯具等物体表面。
- 不让宠物上床。
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侧着睡。成年人打鼾是因为在睡觉的时候呼吸道塌陷，阻碍了空气流入肺部，导致每次呼吸都会发出呼噜声。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}当你平躺着睡的时候，头和脖子的位置使得软腭很容易耷拉在舌头和咽后壁上。要解决打鼾的问题，首先从侧着睡做起。有时候，这一个小小的举动能让打鼾情况严重的人得到惊人的改善。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 虽然趴着睡也能缓解打鼾，但是通常都不建议这么做。因为趴着睡可能导致颈部和下背部疼痛。 ^{[13]
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  研究来源}
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略微垫高头部。有的时候，买一个大枕头就可以解决让人头痛的呼噜。睡觉的时候，将头垫高几厘米可以调整舌头和下巴的位置，并打开气道，减少打鼾的可能。试着多垫一个枕头，买个更厚的枕头，或者直接把手里的枕头对折。这样就能垫高头部，避免打鼾。^{[14]
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可靠来源
Mayo Clinic
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研究来源}
- 垫高头部可以保持气道通畅。
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睡觉之前将鼻腔清理干净。如果入睡的时候鼻腔堵住了，那么你睡着之后，身体可能会完全依靠嘴部呼吸，增加了打鼾的可能。为了避免这种情况发生，在入睡之前先将鼻窦清理干净。其实，睡前洗几分钟的热水澡就可以解决这个问题。热水以及潮湿、温暖的空气可以打开鼻窦。洗鼻壶、通气鼻贴、鼻塞药和其它一些含液体的鼻腔清洗器也可以用来打通鼻道。^{[16]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 在药房里买一瓶无菌盐水，或者自己制作盐水。在一杯温水里加入半茶匙盐即可。盐水浓度不宜过高，否则会灼烧鼻粘膜。在睡前使用瓶装盐水的时候，要左右摇晃脑袋，这样通过鼻孔进入到鼻腔里的盐水可以流经所有鼻窦。在使用自己制作的盐水时，你可以用勺子盛水，用一个鼻孔吸水之后，再换另一个鼻孔。你也可以使用洗鼻壶将水灌进一个鼻孔里，然后让它从另一个鼻孔里流出来。你会发现鼻窦通了，呼吸也更顺畅了。剩下的液体会流进喉咙里，同时打开喉腔。
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小心睡眠呼吸暂停综合征。打鼾虽然是一件很烦人的事，但通常并没有太大的危险。但是有的时候，打鼾可能是睡眠呼吸暂停综合征的症状，而这是一种有生命危险的疾病。肥胖的人患此病的几率会高很多。如果睡眠时气道过度阻塞，身体将得不到充足的氧气。而这种情况下，睡眠会频繁地中止，人自然感觉异常疲倦，打鼾的声音也会变得非常大。这就是睡眠呼吸暂停综合征。它会大大增加中风、心脏病和其它严重疾病的发病率。如果你怀疑自己得了睡眠呼吸暂停综合征，一定要去看医生。以下是睡眠呼吸暂停综合征常见的症状：^{[17]
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可靠来源
National Heart, Lung, and Blood Institute
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- 打鼾声音特别大
- 醒来的时候感觉喘不过气
- 睡了一整晚却仍旧感觉异常疲惫
- 睡觉不安稳
- 早晨头痛
- 发作性睡病（总是在不合时宜的时候睡着）
- 活力、性欲降低，心情起伏不定
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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活习惯

1
减肥。和其它的健康问题一样，肥胖会降低睡眠质量。打鼾和肥胖有一定的联系。体重超标或者过度肥胖的人（特别是男性），一般喉部和颈部组织肥大，舌头肌肉无力，所以睡觉的时候气道会变窄，并且会开始打鼾。更糟糕的是，过度肥胖其实是睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍的诱因之一。^{[18]
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研究来源}为了消除这些隐患，通过控制饮食和运动的方法来减肥吧。一般情况下，医生会给你推荐有益减肥的食谱以及运动计划，或者给你介绍这方面的专家。下面是一些有用的建议：
- 提高纤维素的摄入量。增加纤维素的摄入量可以增加肠道的规律性运动，让你更长时间保持饱足感。换句话说，因为你不容易感到饥饿，所以纤维素能减少你的进食量。像糙米、大麦、玉米、黑麦、保加利亚小麦、荞麦和燕麦等食物能为你补充所需的纤维素。
- 多吃水果和蔬菜。多吃牛皮菜、羽衣甘蓝、菠菜、莴苣和甜菜叶等有叶子的蔬菜。它们富含纤维素、维生素、矿物质，并且热量低。水果不仅能为你补充大量的维生素、矿物质、抗氧化剂和其它重要的营养物质，还能帮你解馋。
- 限制肥肉或者红肉的摄入量。多吃鱼和去皮的家禽。
- 不吃“白色”的食物，比如白面包或者白米饭等。这些都是加工过的食物，已经流失了很多营养。总的来说，不吃预先包装好的食物、方便食品和大多数“快餐”。为了“改善”它们的味道，这些食物中往往添加了大量的糖、盐和油脂。^{[19]
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  研究来源}
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多运动。有证据表明每天进行适量的运动，有利于控制打鼾。毫无疑问，运动可以减肥，让你变得更苗条。因此运动也能减少咽喉肥厚的组织，减少打鼾和患睡眠呼吸暂停综合征的几率。运动还可以提高全身肌肉的张力，让咽喉肌肉在睡觉的时候也能保持良好的形态。只要软腭和咽后壁不会耷拉在舌头上，那么打鼾的几率就会大大降低。^{[20]
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可靠来源
HelpGuide
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- 每个人需要的运动量都不同。疾控中心建议每个成年人每周进行至少两个半小时中等强度的有氧运动（比如快走），以及两天中等强度的力量训练。^{[21]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}如果运动强度较大，运动的时间可以适量缩短。
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保持充足的水分。人体缺水的时候，鼻子和咽喉的分泌物自然会变得更加粘稠。有的时候，它会进一步堵塞气道，增加打鼾的可能。多喝水，每天喝8到10杯水，每杯水230毫升左右。充足的水分能让口腔和鼻腔里的组织保持湿润的状态，从而缓解呼吸困难的问题。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 每个人每天的需水量由性别、体型和活动量决定。如果你很少觉得口渴，并且尿液是透明或者淡黄色的，那么你应该没有缺水的问题。
- 如果你无法从食物中获取更多水分，可以试着在就餐时以及每顿饭之间喝一杯水。一定要在运动前后以及运动期间补充水分。
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不要依赖助眠药。重复使用任何一种助眠的药物或者化学药品都可能产生依赖性。即使只是短期使用，也可能造成暂时性的过度打鼾。这类助眠的化学物质一般会放松身体肌肉，当然也包括喉部的肌肉。这也就导致软腭在睡觉的时候耷拉在舌根上，从而引起打鼾。
- 除了助眠药以外，酒精也有镇静的作用，它能抑制神经系统，导致气道在睡觉期间塌陷。
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缓解鼻充血和鼻塞。保证鼻道通畅，这样你在睡觉的时候才可以使用鼻子而不是嘴巴呼吸。过敏或者鼻中隔偏曲会阻碍鼻腔空气流通，所以你一定要解决好这些问题。如果你有过敏的烦恼，可以按照医生的推荐使用抗组胺剂或者鼻通喷雾。如果是鼻中隔偏曲等结构异常的情况，你可能需要动手术矫正才行。^{[23]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 减充血剂一天不宜连续使用超过三次。长期使用减充血剂反而会使效果反弹，让充血更加严重，以至于对这些药物产生依赖性。如果充血没有好转，让医生给你开具类固醇喷雾剂。
6
不要抽烟。抽烟不仅会引起许多健康问题，还会增加打鼾的可能。虽然我们还没有完全弄清抽烟和打鼾之间的联系，但是普遍认为抽烟会刺激咽喉，导致咽喉肿胀和发炎，所以在睡觉的时候会出现气道堵塞的现象。因为抽烟者一整晚都不会再摄入尼古丁，所以他或她的睡眠可能会受到烟瘾的影响，从而也增加了气道堵塞的几率。^{[24]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 吸二手烟和吸烟一样会导致打鼾。
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方法 3

方法 3 的 3:

进行防打鼾运动

1
试试伸展舌头。虽然这听起来不可思议，但是有证据表明，锻炼口腔和舌头肌肉有助于抑制打鼾。这些部位的肌肉变强之后，在睡觉时就不容易塌陷，所以气道堵塞的几率就变小了。^{[25]
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研究来源}以下是两种锻炼舌头的方法：^{[26]
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研究来源}
- 尽可能多地将舌头伸出来。慢慢伸向两边，并用它去触摸嘴角。在不卷舌的情况下，将舌头贴向软腭。重复以上动作15秒。每天重复以上动作几次，每次练习几分钟。
- 将舌尖放在上门牙之后，然后向后滑动舌头。每天这样练习3分钟。
2
试试下颌“咀嚼”练习。另一种防止打鼾的练习需要拉伸下颌的肌肉。虽然练习的方法有很多种，但是大致的原理都是相同的，即在嘴里没有食物的情况下，模仿咀嚼的动作。按照以下步骤操作：^{[27]
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研究来源}
- 想象自己正要咬一个巨大的苹果，尽可能地张大嘴，然后保持10秒。
- 闭上嘴，休息几秒钟，再重复刚才的动作。
- 如此重复练习几分钟，并且每天试着练习几次。
3
试着锻炼咽喉肌肉。锻炼咽喉肌肉可以防止软腭在睡觉的时候耷拉在舌根上。锻炼咽喉肌肉有一个很简单的方法，就是在睡前大声、清楚地读30遍元音字母。每个元音字母之间可以简单地停顿一下。^{[28]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 当你用正确的方法练习的时候，你应该像这样发声：“a、a、a……o、o、o……e、e、e……”如果你不好意思在爱人面前这么做，可以在开车上班的时候练习。
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唱歌。唱歌其实是锻炼咽喉肌肉最好、最简单的办法之一。经常唱歌不仅能抑制打鼾，还能提高睡眠质量。唱歌能让你更好地掌控咽喉和软腭的肌肉，防止它们在睡觉的时候塌陷。^{[29]
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研究来源}^{[30]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 如果你不怎么唱歌，试着参加声乐课，加入本地合唱团，或者边开车边唱歌。
据说学习这种澳大利亚原始的木管乐器能锻炼咽喉和软腭，从而抑制甚至治愈成年人打鼾的问题。^{[31]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
6
要知道什么时候该看医生。使用比较温和的方法治疗打鼾确实是很明智的选择。但是并不是所有打鼾的问题都能用天然的方法解决。如果上面所有方法都没有效，医生可能会让你使用口腔矫正器或者其它的方法。出现以下情况一定要去看医生：
- 坚持使用以上方法2到4周后，你仍没有起色。
- 你怀疑自己有睡眠呼吸暂停综合征。你可能需要使用无创呼吸机，甚至是接受手术。
- 你在白天的时候极其疲倦。这个情况非常危险，你需要马上弄清楚原因。这样能避免你发生意外、失业或者辍学。
- 打鼾可能陷入恶性循环。体重超标会加重打鼾的症状，使鼾声更响，情况进一步恶化。虽然许多“纯天然”的方法可以解决打鼾的问题，但是大多都需要一定的时间。而医学治疗更快见效。
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