如何防止失眠

共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD

失眠的定义是无法入睡、持续入睡和（或）有充足的深度睡眠。长期失眠会引起许多生理问题。世界卫生组织的研究表明，全世界约1/3人存在失眠症状或睡眠功能障碍。^{[1]
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研究来源}压力太大是失眠的主要原因。压力通常源于财务、工作或情感问题。其它失眠原因包括饮食、疾病和（或）处方药。一起来看看要怎么防止失眠，让自己每天都能睡个好觉。

部分 1

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改善睡眠

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培养令人放松的睡前习惯。临睡前，做一些让自己放松的活动，并养成一种习惯。每次做这个活动，大脑和身体就会意识到是时候睡觉了。临睡前练习放松技巧，也能帮助大脑放松。
- 深呼吸可以帮助睡眠。将一只手放在下腹，吸气，感觉手被空气顶起来。屏息，数到3，然后呼气。^{[2]
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- 尝试绷紧脚趾。卷曲脚趾，数到10，放松，再数到10。重复10次。^{[3]
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  研究来源}
- 放松技巧可以帮助你在临睡前放松，比如渐进式肌肉放松法。你可以在网上搜索到详细的指示。一次专注在一个身体部位。将注意力集中在当下，就不会在临睡前胡思乱想，导致失眠。
- 洗个温水澡也能帮助睡眠。考虑在临睡前1小时泡个温水澡。确保水温不会太高，以免刺激大脑，反而睡不着。
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改善睡眠环境。为了防止失眠，尽量让睡房或睡觉的地方变得吸引人，令人放松和平静。^{[4]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}只要改善睡眠环境，就能提高睡眠质量。
- 如果你住在嘈杂的公寓或地区，考虑使用白噪音机。它们可以盖过不必要的噪音。你也可以用手机下载白噪音应用程序。
- 尽量保持睡床和床单舒服。换掉会刺激皮肤的布料。测试房间里的温度，找出适合你入睡的温度。保持房间凉爽，试着将温度维持在16到18摄氏度（60到65华氏度）。不过，对某些人来说，这个温度可能太低了。不要打开强光和电子产品的屏幕。^{[5]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 在房间安装一个风扇，可以制造白噪音，也能让空气流通，保持房间凉爽。
- 床只能用来睡觉和做爱。不要在床上工作或阅读。让大脑一看见睡房的床只想到睡觉，而不是其它事情。^{[6]
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  Mayo Clinic
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- 不要强迫自己睡觉，有了困意再上床睡觉。如果你睡不着，不妨下床做一些放松的活动20到30分钟，直到犯困为止。^{[7]
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  Mayo Clinic
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- 移走睡房里的时钟。设好闹钟后，将它藏在看不到的地方。看着时间会使你更加焦虑，加重失眠症状。^{[8]
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  Mayo Clinic
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在临睡前数小时吃大餐，会造成消化不良和身体不适，使你无法入睡。坚持在临睡前只吃少量健康的点心，比如全谷物、水果和低脂乳制品。
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不要在临睡前摄取刺激物。临睡前摄取某些会妨碍睡眠的化学物质，也是失眠的常见原因。酒精、咖啡因和尼古丁被证实会干扰睡眠，而且它们的影响可以持续长达8小时。^{[9]
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PubMed Central
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- 一般来说，午餐时间后，就不要再摄取咖啡因，临睡前6小时内不得摄取酒精，临睡前数小时不得摄取尼古丁（烟草）。^{[10]
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  研究来源}咖啡因会让大脑神经元变得更兴奋，一直在高速运作。而酒精则会让许多人感到困倦，却降低了睡眠质量。
- 咖啡因来源包括咖啡、红茶、绿茶、热巧克力、黑巧克力条、大部分汽水和能量饮料。即使是不含咖啡因的能量饮料，也可能含有瓜拿纳和（或）人参等刺激物。临睡前不宜喝这类饮料。
- 糖也是刺激物，临睡前至少1小时就不能再吃糖。
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临睡前，设法让大脑停止工作。如果压力是你失眠的原因，设法让大脑在临睡前停止工作或许有帮助。建立一个能让你好好放松和解压的睡前作息。
- 临睡前，做一个可以让人平静下来的活动。读一些轻松、有趣的东西。泡个温水澡。冥想。避开会刺激大脑的活动，比如使用电脑和看电视。^{[11]
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- 你也可以将自己早些时候想的东西写下来。每天抽出10到15分钟，写下自己的烦恼，或至少花时间想一想困扰你的事情。晚上的时候，这些想法就不会在脑海中挥之不去，更容易入睡。^{[12]
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- 试过让自己放松，但临睡前还是焦虑不安？不妨做一些脑力锻炼，分散自己的注意力。尝试想50个姓氏。尽量列出你可以想到的水果和蔬菜名称。这些锻炼虽然看起来很傻，但可以转移注意力，不去想自己的烦恼，任由其它想法占据你的脑海，使你慢慢萌生困意。^{[13]
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部分 2

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改变生活方式

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减压。工作、学校和社交问题会给你带来压力，进而引起失眠。^{[14]
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Mayo Clinic
前往来源}尽量减少或控制日常压力，可以帮助缓解失眠症状。
- 只承担合理的义务和责任。许多人之所以压力太大，是因为承担过多义务，或过度忙碌。如果你没有时间为学校义卖会准备要卖的食物，那就不要做出承诺。
- 删掉待办事项清单中没办法在今天做到的事情。要是你这周很忙，可以要求朋友或家人帮你跑跑腿。^{[15]
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  Mayo Clinic
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- 随时离开压力重重的状况。某位家人或同事总喜欢激怒你？不如减少和他接触。如果某个社交活动使你感到压力大，那就别出门了。^{[16]
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  Mayo Clinic
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- 妥善管理时间，避开有压力的状况。讨厌迟到？那就每天提早上班。日常家务让你感到压力大？不妨将可以一起做的事情安排在同一时间。比如说，下班后到杂货店买东西时，顺便到药房取处方药。^{[17]
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- 和家人、朋友聊一聊你的压力。在有压力的时候，向朋友或家人倾诉非常有用。只是说出自己的烦恼就能减压。如果你不习惯向别人诉说自己的压力，考虑将感受写进日记里。^{[18]
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  Mayo Clinic
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- 和医生聊一聊你的压力。医生可以建议你改变生活方式，帮助身体更好地调节压力。他或许还能将你转介给辅导员或治疗师。后者会帮助你管理压力。
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做运动。经常做运动有助于调节睡眠周期。如果你没有固定的运动习惯，不妨努力制定一个运动计划，帮助自己对抗失眠。
- 每天做20到30分钟剧烈运动。你应该做有氧运动，像是骑自行车、跑步、体育运动或网上推荐的有氧运动。^{[19]
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  Mayo Clinic
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- 你得努力才能养成固定的运动习惯。保持固定的作息对你有帮助。试着每天早上或放工后做运动。安排固定的运动时间，让它变成一种习惯，就像每天都要刷牙或吃晚饭一样。
- 运动对缓解失眠症状十分重要。虽然运动可以帮助睡眠，但你不能在临睡前做剧烈运动。尽量在临睡前5到6小时做运动。^{[20]
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  Mayo Clinic
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如果你晚上很难入睡，白天可能会昏昏欲睡，想要小睡片刻。但是，这么做只会让你在晚上更难入睡，形成恶性循环。尽量减少白天小睡的时间，或是完全不睡。如果你白天不可以不睡，那就不可以睡超过30分钟，而且要在下午3点钟以前睡。^{[21]
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Mayo Clinic
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向医生询问你目前服用的处方药是否会引起失眠。如果会，看看是否可以换药或更改剂量。检查你经常服用的非处方成药的标签。要是它们含有咖啡因、伪麻黄碱等刺激物，很可能就是你失眠的原因。^{[22]
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Mayo Clinic
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部分 3

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寻求专家帮助

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约见医生。试了上面的方法，但都无济于事，还从偶尔失眠慢慢变成长期失眠？请去看医生。或许有一些潜在的身体状况使你难以入睡。
- 常见的失眠原因包括慢性疼痛、抑郁症、睡眠脚动症、严重打鼾（睡眠呼吸暂停）、泌尿问题、关节炎、癌症、甲状腺过度活跃（甲亢）、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。^{[23]
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  Mayo Clinic
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- 询问医生你吃的药是否会引起失眠。可能影响睡眠的药包括抗抑郁药、降压药、过敏药、减肥药和改善情绪的药物（比如Ritalin）。
- 医生会仔细检查你的病史，和可能出现的其它症状。看医生前，先列出你的顾虑和疑问，或许有帮助。
2
了解认知行为治疗。失眠是情绪压力造成的，所以心理治疗可以帮助你控制失眠症状。认知行为治疗可以帮助你更好地控制负面想法，对失眠的人很有帮助。
- 治疗师利用认知行为治疗解决会使慢性失眠恶化的因素，像是不良的睡眠习惯、不规律的睡眠时间、睡眠卫生不良，和对睡眠的误解。^{[24]
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- 认知行为治疗包括改变行为和认知（思想）。改变的行为包括在固定时间入睡和醒来，不再睡午觉等。治疗师也会帮你控制，或消除使你无法入睡的负面想法、忧虑和错误信念。他或她可能会要求你在治疗时间外做一些事情，像是记录自己的负面想法，或是做一些活动来应对它们。
- 你可以要求医生给你介绍治疗师，或是向保险公司获取治疗师名单。如果你是一名学生，学院或大学或许有提供免费辅导。
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了解你可以服用的药物。当医生觉得有必要时，就会给你开一些安眠药。大多数医生都不会让你长期用药治疗失眠，只是偶尔吃药治疗根本原因。^{[25]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- Z-drugs是有镇静和助眠作用的一类药物。医生通常只会让你一次服用2到4周，因为它们的效果会随着时间慢慢减弱。副作用包括打鼾次数增加、口干、神志不清、白天感到困倦或头晕。^{[26]
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  National Health Service (UK)
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和医生讨论非处方补充剂。许多药草和天然补充剂有温和的镇静作用，可以促进睡眠，对抗失眠。
- 缬草根有轻微的镇静作用。许多健康食品店有卖缬草根补充剂。不过，它偶尔会影响肝功能，先咨询医生，才可以服用。^{[27]
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  Mayo Clinic
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- 褪黑素是大脑里的松果腺产生的激素，对昼夜节律和深度睡眠十分重要。它对治疗失眠究竟有多有效？这方面的研究尚未有定论，但一般来说，短期服用是安全的。^{[28]
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  Mayo Clinic
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- 针灸是一种传统医疗手法，医生会将针刺入人体穴位。一些证据显示针灸或许能帮助失眠的人。如果其它方法不起作用，不妨考虑针灸。^{[29]
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  Mayo Clinic
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