如何睡得更快、更香

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

参考

入睡并不总是靠着枕头、闭上眼睛那么简单。你可能思绪万千，或者感觉什么姿势都不舒服。好在有很多方法可以帮你快速入睡，并改善睡眠质量，包括使用放松的技巧和改变作息。

方法 1
方法 1 的 4:

更快入睡

  1. Step 1 尝试缓慢的腹式深呼吸。
    将手放在肚子上，深吸气，从1数到4。尽量将腹腔吸满气，呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息，从1数到7，然后慢慢呼气，数到8。[1]

    小提示：在进行腹式深呼吸时，数数或者想象平和的风景。

  2. Step 2 尝试渐进式肌肉放松练习。
    从脚尖开始，慢慢地绷紧再放松肌肉，每次只专注一个肌肉群。吸气的时候，收紧肌肉5秒，放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。 [2]

    放松10秒，然后再绷紧和放松你的脚踝。继续绷紧和放松各个肌肉群，沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序一直向上练习。

  3. Step 3 与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中。
    强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡，想一想其他可以放松的东西。[3]
    • 在脑海中构造你理想的房子或者房间。
    • 想象一个安静的环境，并尽可能想象出它的景象、声音和气味。
    • 构想一个平平淡淡的故事，不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。
  4. Step 4 阻绝烦人的噪音。
    噪音会阻碍你入睡，并影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或者有声读物，用它们来阻隔汽车等噪音以及不安的思绪。选择一些轻柔、不吵闹的东西，内容不用太过有趣，只要能让你坚持听下去就好。推荐你听一听以下这些“播客”或者“喜马拉雅”专辑：[4]

    《保罗雷克斯的奥秘》会带你去探索一些有趣的谜团和未解的案件，并且主播声音温和，背景音轻柔。

    《从你的全世界路过》是喜马拉雅出品的睡前故事集， 来自于张嘉佳所写的同名小说。里面是一个一个独立的小故事，主播声音低沉且温柔。

    在《沙哈拉的故事》 中，女主播用她温柔的声音，讲述了三毛一系列有趣的故事。[5]

  5. Step 5 试试用冥想来镇静身心。
    缓慢地深呼吸，幻想一些让人舒缓的画面，比如云朵、安静的沙滩，或者童年时你喜欢的地方。当你放松肌肉躺在床上时，让你的思绪像浮云或者浪花一样随意飘散。[6]

    你可以靠自己冥想，搜索在线冥想指导，或者使用“冥想定时器”等软件。这类软件不仅可以引导你冥想，还可以给你的冥想定时。

  6. Step 6 试试助眠的保健品。
    市面上有很多帮助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前，最好先问问医生，有健康问题或者在服用任何药物的人，以及怀孕、哺乳期的妇女更要注意。[7]
    • 你的身体会自然地分泌 褪黑色素，而褪黑色素就是市面上最常见的助眠药物。药店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其实0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠质量。.[8] [9]
    • 缬草治疗失眠和神经过敏已经有着好几百年的历史。标准用量在 600mg左右。[10] [11]
    • 洋甘菊有专门的口服补充剂。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶时，最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。[12] [13]
    • 和其他的抗组胺药一样， 马来酸氯苯那敏会让人嗜睡，而有的人会用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依靠抗组胺药入眠，特别是没有过敏或者感冒的时候。[14] [15]
  7. Step 7 如果睡不着，不妨起床做点放松的事情。
    30分钟后仍然无法入睡，与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。读一本书，洗个热水澡，听一听轻松的音乐，或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动，或者一直做到你困了为止，再回房睡觉。[16]
    • 起床的时候，不要把室内光线调得太亮，不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。
    • 如果你一直在床上辗转反侧，大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。
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方法 2
方法 2 的 4:

控制噪音和光线

  1. Step 1 睡前2小时调暗房间的光线。
    太阳落山后，房间的强光会提醒大脑：“太阳又升起来了”，从而抑制身体分泌帮助入睡的激素。如果家里的灯可以调节亮度，那就将它调暗，或者关掉头顶的大灯，改用台灯。[17]

    此外，如果你必须要使用手机、电脑或者其它电子设备，一定要调低亮度。 你可以下载一个日落后自动调低屏幕亮度的软件。

  2. Step 2 睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。
    电子屏幕会发出蓝光，让大脑误以为现在是下午。睡前至少一个小时，尽量避开电子屏幕。[18]
    • 此外，电子邮件、社交媒体和其它刺激源会让你更清醒，使入睡变得更加困难。
    • 如果你需要在睡觉前使用手机或者电脑，调低屏幕亮度，并且使用可以过滤蓝光的软件。
    • 使用不会发光的电子屏幕，就不会影响睡眠，比如没有内置背景光的电子阅读器。
  3. Step 3 如果噪音持续不断，你没有办法消除它，试试戴耳塞。
    小到耳塞，大到耳罩，都能为你营造入睡所需的安静环境。如果你觉得耳塞或者耳罩不太舒服，可以试试睡觉时在头上盖张毯子，或者一个柔软的枕头。[19]
  4. Step 4 把闹钟藏起来。
    把时钟藏在你看不见的地方，并且竭力抑制自己查看时间的冲动。如果你反复查看时间，反复想着“我现在睡着，还能睡5个小时”，那你永远也睡不着。[20]
    • 电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。
    • 如果你的闹钟会发出滴答的声响，这个声音可能会吵到你，最好选用其它更安静的闹钟。
  5. Step 5 在嘈杂的环境里，使用白色噪音帮你入睡。
    白色噪音是指不引人注意且接连不断的噪音，它会让你忽略掉刺耳的噪音，比如邻居或者街道的吵闹声。它可以是静电声、雨声、树叶的沙沙声，或者平静的纯音乐。你可以搜一搜视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑，或者直接买一个白噪音器。[21]
    • 如果你使用的是在线软件或者服务，要确保白噪音不会被广告打断。
    • 风扇或者空气净化器也能用作白噪音。
  6. Step 6 购买或者制作睡眠眼罩。
    如果你因为周围的光线而无法入眠，可以用旧领带、枕套、头巾随手做一个眼罩，也可以在网上、当地药房或者百货店买个眼罩。[22]
    • 卧室应该搭配厚重的遮光窗帘。
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方法 3
方法 3 的 4:

营造舒适的环境

  1. Step 1 保持房间凉爽、干净、昏暗和安静。
    尽量让房间的温度刚好保持在21度以下。炎热和不舒服的地方不适合入睡，也不能让人放松，所以尽量让房间空气流通。定期打扫卫生，不管脏不脏，每1到2周换一次床单。脏乱的环境会增加压力，要是床单有异味，你也很难放松。[23]
    • 此外，只把卧室当作睡觉的地方，不要在床上工作、吃饭、打电话或者做其它活动。这样，大脑只会把床和卧室跟放松和睡觉联系在一起。
    • 光污染也会影响睡觉质量。当你为了夜晚入睡而布置房间时，考虑购买遮光窗帘。它们可以阻绝所有烦人的光线，包括来自街道和周围建筑的灯光。[24] [25]
  2. Step 2 使用香薰疗法来放松感官。
    在浴缸里加些柠檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者马郁兰油，好好地泡个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或者使用床垫喷雾。[26]
    • 睡前放松时，试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器，这样你躺在床上的时候，也能闻到让人放松的香气。
    • 如果你使用的是香薰蜡烛，睡前一定要先灭掉蜡烛。
  3. Step 3 选择舒适、宽松的睡衣。
    睡衣要选择宽松、透气的面料，比如棉，不要选择像法兰绒一样厚重的面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖，这也是入睡的关键。柔软、舒适的睡衣同样也能帮你放松。[27]
    • 裸睡或者只穿内衣入睡也有助于调节体温。如果在床上感觉太热，可以把衣服脱了。
    • 床单要够舒适、透气，所以换掉不亲肤或者不舒服的床单吧。
  4. Step 4 购买舒适的床垫。
    换掉老旧或者结团的床垫，或许就可以解决你的睡眠问题。在店里购买床垫的时候，一定要当场试躺5到10分钟。[28]
    • 选择一个足够柔软，并能满足你需求的床垫。它也要足够结实，否则无法提供足够的支撑。为了找到自己喜欢的床垫，不管是加绒的，还是加固的，统统都试一遍。
    • 在床垫上躺几分钟可以帮你更好地判断它是否适合你。
    • 如果床垫不在你的预算之内，也可以买一床舒服的褥子，或者在床垫上铺1到2层厚毯子，然后盖上床罩。
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方法 4
方法 4 的 4:

坚持健康的作息

  1. Step 1 坚持规律的作息，这样你的身体知道什么时候该睡觉。
    如果你每天的入睡时间都不同，那么你的身体自然不知道什么时候该休息。坚持固定的作息，并践行健康的睡眠习惯，训练自己入睡。[29]
    • 健康的睡眠习惯是指睡前不吃大餐，晚上不摄入咖啡因，并且睡前做一些放松的事情。
    • 假设你打算晚上11点睡觉，早上7点起床，一开始遵守这个作息的时候，你可能会觉得很难入睡，即便如此，还是要坚持在预计的时间醒来。你大概会觉得很累，但疲倦反而会让你更快入睡，最终你会习惯更早入睡。
  2. Step 2 吃健康的睡前小零食。
    虽然睡前3到4个小时应该避免暴饮暴食，但饿着肚子也是很难睡着的。如果你肚子饿了，吃些富含蛋白质和复合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一个牛油果、一些花生、花生酱，或者芝士和全谷物饼干。[30]
    • 睡前不要吃甜食和糕点。甜食富含单一碳水化合物，会使得血糖急升急降，从而让你保持清醒，并降低睡眠质量。
    • 蛋白质和复合碳水化合物会给你饱腹感，半夜也不会那么容易醒来。
  3. Step 3 晚上不要摄入咖啡因或者酒精。
    睡前6小时杜绝所有咖啡因。虽然你睡前可能想要小酌一杯，但是酒精可能会打乱睡眠周期，并降低睡眠质量。[31]
    • 如果你常常睡不着，睡前至少8个小时避开咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的来源其实有很多，比如巧克力和某些止痛药等等。
    • 如果你有饮酒的习惯，每天只喝1到2杯，并且睡前不要饮酒。
    • 身体里有太多水会让你半夜醒来上厕所，也会影响睡眠。为了避免这种情况，睡前1到2小时减少所有水分摄入。
  4. Step 4 坚持固定的作息，周末也不要改变。
    如果你每天在同样的时间睡觉和起床，那你最终会适应这个作息。周末也尽量像周中一样按时睡觉和起床，再晚也不要晚于1个小时。[32]
    • 如果你在周末睡过了头，会打破原有的作息，让你在周中更难入睡。
  5. Step 5 一周运动5天，但是不要在晚上锻炼。
    只要不在睡前锻炼，规律的运动会帮你入睡并提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其它剧烈的活动。[33]
    • 运动会增加血液流动，并释放让你感觉更加灵敏的激素。
  6. Step 6 不要在睡前小睡。
    如果你需要 小睡，睡眠时间不宜超过15到20分钟。并且不要在傍晚或者晚上小睡。小睡会打破作息，让你晚上更难入睡。[34]
  7. Step 7 睡前洗个澡、冥想或者读书30分钟。
    养成睡前放松的习惯，身体便知道这个时候该放松了。读本书，试试简单且放松的拉伸运动，听舒缓的音乐，或者洗个热水澡。[35]
    • 如果你选择读书，不要读会让你激动的书。励志的书或者诗文选集都是不错的选择。
    • 如果你读的是电子书，选一个屏幕不会发光的设备。如果你的电子书或者平板电脑内置背景光，考虑使用滤光软件或者调低亮度。如果你总是出现睡眠问题，最好还是把这种发光的设备换成纸质书。[36] [37]
    • 洗完热水澡后，你的体温会略微下降，这恰好有助于入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油，加强舒缓效果。
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小提示

  • 如果你持续失眠，或者失眠已经影响到日常活动，建议去看医生。[38] [39]
  • 和宠物一起睡觉能给你一些安慰，有利于入睡。但是如果你的宠物总是走来走去，晚上最好把它移出卧室。
  • 白天越活跃，晚上就越疲倦。所以白天尽量多活动。
  • 如果和别人睡在一张床上是你无法入睡的原因，和对方说说这个问题。如果没有办法解决打鼾等问题，考虑分房睡。
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警告

  • 在服用任何助眠药物或者保健品之前，先咨询一下医生。有健康问题或正在服用任何药物的人，以及怀孕和哺乳期的妇女更是需要注意。
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参考

  1. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
  5. ↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  7. ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
  8. ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
  9. ↑
  1. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
  2. ↑
  3. ↑ https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
  4. ↑
  5. ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
  6. ↑
  7. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  10. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  11. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  12. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  13. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  14. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  15. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
  16. ↑
  17. ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
  18. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
  19. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  20. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  21. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  22. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  23. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  24. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  25. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  26. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  27. ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
  28. ↑
  29. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  30. ↑

关于本wikiHow

Alex Dimitriu, MD
共同创作者是 :
Alex Dimitriu, MD
睡眠专科医生
这篇文章的共同创作者是 Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu医学博士是美国旧金山湾区Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine诊所的所有者，擅长于精神科、睡眠医学和转化治疗。Alex于2005年获得了纽约州立大学石溪分校的医学博士学位，并于2010年从斯坦福大学医学院的睡眠医学住院医师培训课程毕业。Alex拥有精神科和睡眠医学的双重资格认证。 这篇文章已经被读过87,202次。
分类: 睡眠与梦
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