如何应付脚抽筋

共同创作者是 Francisco Gomez

脚抽筋通常都来得很突然，剧烈的肌肉疼痛会持续大约3分钟。脚和脚趾尤其容易抽筋。脚一整天都承受着身体重量，有时候还要行走、站立或是快速跑动，鞋子可能也不太合脚。这些因素都会导致脚抽筋。你可以用一些方法来迅速止痛，但要是你经常抽筋，那可能还需要再采取一些预防性步骤。继续往下阅读吧！

部分 1

部分 1 的 3:

快速有效的缓解方法

1
停止你正在做的活动。如果是你正在做的运动或其它活动导致脚抽筋，请立刻停下来。^{[1]
X
研究来源}
- 不要再继续做会增加双脚压力，并会引发疼痛和抽筋的活动。^{[2]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
2
伸展抽筋的肌肉。肌肉突然一直快速收缩就会造成抽筋。你需要伸展抽筋的肌肉，让脚或脚趾不再疼痛。^{[3]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 伸展肌肉可以防止它一直处于收缩、紧绷的状态。^{[4]
  X
  研究来源}
- 想要这个方法起作用的话，你需要保持伸展姿势1分钟或更久，直到肌肉放松，反复收缩的速度慢下来或完全停止。当你感觉肌肉好像又要抽筋时，需要再次做伸展动作。^{[5]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 足弓和脚趾是最容易抽筋的部位。^{[6]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 坐着，用手抓住脚趾向上拉，直到足弓肌肉感觉受到一股拉力。保持30秒后松开。当你感觉又要抽筋时，可以再次重复。^{[7]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 取一个网球，贴着脚底来回滚动。坐着或站着的时候，你也可以把网球放在趾垫、足弓和脚后跟滚动。
3
把身体重量放在抽筋的脚上。这样能让导致足弓或脚趾抽筋的肌肉、肌腱和韧带伸展开来。^{[8]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 当你感觉到脚或脚趾要开始抽筋时，要尽快变换姿势，把自身重量压在疼痛的脚上。^{[9]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
4
走一走。当疼痛开始消退时，不妨多走动。^{[10]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 继续四处走动，防止肌肉再次抽筋。肌肉抽筋会一直持续，一直到它们完全放松下来为止。^{[11]
  X
  研究来源}
- 你可能需要一直站着和（或）走动至少3分钟或更久，直到抽筋部位放松，不再感到疼痛。^{[12]
  X
  研究来源}
- 转移脚所承受的重量后，要是疼痛再次发作，你需要继续走动。^{[13]
  X
  研究来源}
- 一旦疼痛好转，继续拉伸直肌肉直到它放松。将一条毛巾放在地上，尝试用脚趾夹起毛巾，这样可以拉伸足弓和脚趾。^{[14]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 必要时，你可以拉伸小腿肌肉，伸展附着脚后跟的肌肉、肌腱和韧带，进一步缓解疼痛。即使抽筋的不是小腿，控制住最初的疼痛后，伸展小腿肌肉也会有帮助。^{[15]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 一只脚平放在地板，离墙壁约4到5步的距离。双手抵着墙壁，脚保持平贴地面，身体慢慢往前倾，直到你感觉小腿肌肉被拉着。保持30秒。当脚或脚趾又要抽筋时，你可以重复上述过程。^{[16]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}像这样做伸展运动时，不管膝盖是挺直还是弯曲都会有好处。不妨两种姿势都尝试，这样小腿前后侧的肌肉都能得到充分伸展。
5
按摩脚。除了拉伸抽筋的脚或脚趾，你还可以脱掉鞋和袜子，轻轻地按摩疼痛部位。^{[17]
X
研究来源}
- 按摩的时候，脚和脚趾要一直保持拉伸姿势。^{[18]
  X
  研究来源}
- 按摩脚，找到正在抽筋的肌肉。抽筋的部位会很僵硬，用拇指按摩它。你可能需要使劲按压，才能缓解肌肉僵硬。一直按摩到肌肉开始放松。^{[19]
  X
  研究来源}
- 继续按摩周围的肌肉，然后再回到最初的触痛点。以画圈或拉伸的方式按摩这些部位。^{[20]
  X
  研究来源}
- 如果脚趾往下卷曲或是足弓抽筋，在按摩脚趾的时候把它们往上拉。^{[21]
  X
  研究来源}
- 如果脚趾在抽筋的时候往上翘，按摩的时候就把它们往下拉。继续按摩两三分钟，或者直到紧绷的肌肉放松，不再疼痛。^{[22]
  X
  研究来源}
6
热敷。如果肌肉正在抽筋，热敷紧绷的肌肉也会有帮助。^{[23]
X
研究来源}
- 用电热垫或可压扁的热敷袋缓解肌肉紧张。
- 抽筋消退后，如果你还感到有点痛，可以用冰敷舒缓酸痛或压着就痛的肌肉。^{[24]
  X
  研究来源}
7
冰敷。接下来几天经常冰敷你的脚，帮助它从过度使用、受伤或鞋子不合脚等状况中恢复过来。^{[25]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 不要直接将冰块敷在皮肤上。应该垫一条薄薄的毛巾，防止皮肤被冻伤。^{[26]
  X
  研究来源}
- 每天冰敷数次，每次15到20分钟。坚持2到5天，或者直到肌肉不再酸痛或一压就痛。^{[27]
  X
  研究来源}
- 冰敷脚底和脚后跟。将约350到450毫升水倒进塑料瓶，放进冰箱冷冻，让水结成冰块。站着，轻轻地用脚底来回滚动塑料瓶。注意身体平衡，以免跌倒。^{[28]
  X
  研究来源}
8
让脚休息。好多原因都会导致脚痛和抽筋，包括受伤或过度使用。^{[29]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 脚由骨骼、韧带、肌腱和肌肉组成，构造错综复杂。任何一个组织过度使用或受伤，都会引起脚痛、痉挛和抽筋。^{[30]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果脚痛和抽筋是受伤或过度使用造成的，只要多休息就会好起来。^{[31]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果是过度使用导致肌肉抽筋，除了密切注意疼痛程度和遵循医生的指示之外，具体要休息多久并没有明确的规定。只能说要尽量多休息。^{[32]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 这几天不要一直站着或行走，不要穿会引起抽筋的工作鞋或靴子，也不要从事需要长时间站立或走路的活动。^{[33]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果某个具体部位受了伤，医生让你休息多久就照做吧。^{[34]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
广告

部分 2

部分 2 的 3:

防止脚再次抽筋

1
经常做运动。定期做运动，让肌肉保持良好状态。^{[35]
X
研究来源}
- 逐渐增加有氧运动的强度，以锻炼脚部肌肉、肌腱和韧带，并减少抽筋发作次数。游泳是很棒的有氧运动，适合用来治疗脚痛和抽筋，因为双脚和关节在游泳的时候不需要承重。^{[36]
  X
  研究来源}
- 努力改善自己的健康。锻炼之前和之后要做一些伸展和柔韧性运动。^{[37]
  X
  研究来源}
- 如果你本来就经常运动，可以回顾一下自己的日常锻炼内容，看看现在做的哪些运动容易使你抽筋。
2
穿有良好支撑作用的鞋。鞋子要选合脚的，附有鞋芯垫片和结实的脚后跟护片，并能起到很好的支撑作用。^{[38]
X
研究来源}
- 鞋芯垫片是位于鞋底中部的坚硬长条，用以支撑足弓。我们看不到它，所以很难判断生产商究竟有没有把它放进去。如果鞋子容易磨损，鞋底容易弯曲，那么它很可能就没有鞋芯垫片。^{[39]
  X
  研究来源}
- 脚后跟护片也是看不见的，但是用手在鞋后根中间压一压就能感觉到它的存在。如果它很容易被压下去，就表示它的支撑作用不太好。脚后跟护片越结实，支撑效果越好，鞋后跟就越难朝鞋底方向压下去。^{[40]
  X
  研究来源}
- 许多鞋店都有专业人士评估你的步态，帮你挑选最合适的鞋子。
3
换掉鞋底已经磨损的鞋子。 丢掉鞋底和鞋跟部位磨损的鞋子，以免造成脚后跟疼痛和足底筋膜炎。^{[41]
X
研究来源}
- 鞋底和鞋跟磨损后，脚后跟护片的支撑力也会变弱，导致高低不平。丢掉旧鞋，换一双支撑作用良好的新鞋。^{[42]
  X
  研究来源}
- 高跟鞋可能是导致脚和脚趾一直抽筋的原因之一。^{[43]
  X
  研究来源}
4
保持双脚和脚趾灵活。经常锻炼柔韧性，防止双脚和脚趾抽筋。^{[44]
X
研究来源}
- 把脚尖抬起来伸展脚部肌肉，这样可以改善脚趾的柔韧性和力量。保持5秒，重复10次，然后换另一只脚重复。^{[45]
  X
  研究来源}
- 扶着墙或其它支撑物，像芭蕾舞者一样踮起脚尖。保持5秒，重复10次，然后换另一脚重复。^{[46]
  X
  研究来源}
- 坐着，把脚尖抬起来，但是这次将脚趾向内卷起。保持5秒，重复10次，然后换边重复。^{[47]
  X
  研究来源}
- 将一个高尔夫球放在脚底滚动2分钟，然后换边重复。^{[48]
  X
  研究来源}
- 将差不多20颗玻璃珠放在地上，用脚趾一个个捡起来放进碗或其它容器中。换边重复。^{[49]
  X
  研究来源}
5
赤脚在沙子上走。有些脚部疾病不宜赤脚走路，但这样对脚和脚趾抽筋有好处。^{[50]
X
研究来源}
- 光脚在沙子上走有助于增强脚趾肌肉，并锻炼脚和脚踝处所有小的内在肌，也能轻柔地按摩双脚。^{[51]
  X
  研究来源}
6
保持身体水分充足。脱水是脚和脚趾抽筋的常见原因。^{[52]
X
研究来源}
- 运动之前和之后要喝水。一整天都要多喝水，确保你获取充足的水分。^{[53]
  X
  研究来源}
- 你可以喝水或喝含有电解质的运动饮料。电解质失衡也经常会造成脚抽筋。
- 晚上睡觉的时候可能会脚抽筋，不妨在床边放一杯水。^{[54]
  X
  研究来源}
7
确保饮食均衡。让身体和肌肉得到所需的营养，这样它们才能正常运作，减少抽筋等问题发生。^{[55]
X
研究来源}
- 肌肉需要钾、钙和镁。多吃香蕉、乳制品、新鲜蔬菜、豆类和坚果。^{[56]
  X
  研究来源}
广告

部分 3

部分 3 的 3:

就医

1
必要时立刻就医。如果你疼痛难忍或出现水肿现象，一定要马上就医。^{[57]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 要是你无法走路或是双脚无法承受身体重量，也要立刻去看医生。^{[58]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 抽筋部位皮肤破损，并渗出脓液，或是有任何感染迹象，都要立刻就医。^{[59]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 出现感染迹象，包括发红、发热、一摸就痛或者发高烧，体温达到37.7摄氏度（100华氏度）或更高，也要就医。^{[60]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果脚一直痛或抽筋，而且你有糖尿病，也要立刻就医。^{[61]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
2
留意是否出现任何相关症状。只要你发现抽筋部位有任何变化，或是双脚都发痛、抽筋，一定要让医生检查脚。^{[62]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 注意有关部位有没有发红、肿胀、有灼热感、麻木、刺痛或一摸就痛。出现上述任何症状都要就医检查。^{[63]
  X
  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
3
如果脚一直抽筋，请去看医生。不管你有没有休息和冰敷，只要抽筋和疼痛持续超过两周，都要让医生检查。^{[64]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 一只或两只脚一直抽筋可能是你的脚出了问题，或是某些疾病的症状。
4
脚抽筋可能是某种疾病造成的。如果脚一直抽筋，不妨去看医生，让他检查这是不是某种疾病造成的。下面这些疾病可能会引起脚痛和抽筋：^{[65]
X
研究来源}
- 体内电解质紊乱。^{[66]
  X
  研究来源}
- 脱水，需要增加水和（或）电解质摄入量。^{[67]
  X
  研究来源}
- 甲状腺疾病。^{[68]
  X
  研究来源}
- 维生素D缺乏症。^{[69]
  X
  研究来源}
- 肾病，包括早期肾病和需要洗肾的晚期肾病。^{[70]
  X
  研究来源}
- 1型和2型糖尿病。^{[71]
  X
  研究来源}
- 周边动脉疾病。^{[72]
  X
  研究来源}
- 类风湿关节炎和骨关节炎。^{[73]
  X
  研究来源}
- 痛风，不会直接引起抽筋，但是会引发严重和剧烈疼痛。^{[74]
  X
  研究来源}
- 冷胁迫或战壕足病，是双脚长时间处于又冷又湿的环境中造成的。即使温度比较温和，比如15摄氏度，但只要一直处于潮湿状态，也有可能引起战壕足病。^{[75]
  X
  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 神经受损，可能是单个神经或一根巨大的神经纤维束受损。^{[76]
  X
  研究来源}
- 脑部疾病，比如帕金森氏症、多发性硬化症、亨丁顿舞蹈症和肌张力障碍。^{[77]
  X
  研究来源}
- 怀孕。孕期任何时候都有可能脚抽筋和疼痛，但最常发生在妊娠后期。^{[78]
  X
  研究来源}
5
遵从医生的建议。上面提到的情况有些很容易解决。^{[79]
X
研究来源}
- 举个例子，脱水和电解质紊乱很好解决，只要调整喝水量和你喝的饮料类型就可以了。要是医生指示你服用维生素D补充剂，那就照做。^{[80]
  X
  研究来源}
- 根据医生的建议来改正问题。他可能会建议你做进一步检查，调整你吃的药物，或是将你转介给专科医生。^{[81]
  X
  研究来源}
6
检查你吃的药。如果你吃的处方药引起脚抽筋，医生或许能帮你做一些调整。^{[82]
X
研究来源}
- 会引起脚和脚趾抽筋的药包括呋塞米、多奈哌齐、新斯的明、雷洛昔芬、托卡朋、沙丁胺醇和洛伐他汀。这些只是一些例子。如果你服用别的药，并认为它可能导致你抽筋，不妨和医生讨论。^{[83]
  X
  研究来源}
- 不要擅自调整药物。只有医生可以帮你调整剂量，改正问题，或是直接换另一种不会使你抽筋的药。^{[84]
  X
  研究来源}
广告