如何拉伸腘绳肌

共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。阅读下文，学习几种在家就能做的拉伸。

方法 1

方法 1 的 4:

用毛巾拉伸

将腿拉伸至身前，两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。
你的膝盖和脚应当呈一条直线，不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。
这时候，左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。
继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感，然后保持10秒钟。
弯曲左腿，将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下，然后用毛巾将腿举起。
6
每条腿重复做三次，每次保持10秒钟。
- 对于背部有问题的人来说，这是非常好的腘绳肌拉伸方法，因为你的背部有地板支撑。
- 当你的身体变得更灵活之后，可以选择伸直非拉伸腿，确保两侧臀部都放在地面上。
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方法 2

方法 2 的 4:

站姿拉伸

保持背部挺直，身体向左腘绳肌前倾，双手放在左大腿上。保持双腿伸直，当感到腘绳肌有轻微拉伸痛感时停下，保持这个姿势10秒钟。
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方法 3

方法 3 的 4:

深蹲

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方法 4

方法 4 的 4:

做下犬式

尽可能伸直双腿，你的身体会呈上下颠倒的V字形。
当你熟悉了这种拉伸方法后，尝试将双腿伸直并将脚后跟踩在地面上。膝盖不要过于僵硬。
5
保持30秒。
- 这种拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分，在拉伸腘绳肌的同时还拉伸你的腓肠肌和手臂。
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小提示

当你能完成10秒钟的拉伸之后，试着将拉伸时间延长，直到你能保持30秒。
在拉伸腘绳肌的过程中时刻保持背部挺直。弯曲背部就无法拉伸腘绳肌。背部弯曲意味着脊椎不受保护，很可能会导致肌肉拉伤或者腰部扭伤。
如果你感到腿部或背部有剧烈的疼痛，请咨询你的医生。

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警告

不要上下晃动。拉伸应当是平稳流畅的。到达拉伸腘绳肌的那个点然后稳定地保持10秒。
正常的肌肉可以拉伸到自身长度的1.6倍。不过，这个级别的拉伸通常是不健康，因为它会损坏你的肌肉。

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你需要准备

舒适的衣服
垫子或者铺了薄垫的地面
毛巾
椅子

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参考

关于本wikiHow

共同创作者是 :

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

认证私人教练

这篇文章的共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana是B-Fit Training Studios的创始人和私人教练。B-Fit Training Studios位于美国佛罗里达州迈阿密，是一家私人训练与健康中心。Julian拥有超过12年的私人训练和指导经验。他是美国肌力体能协会（NCSF）认证的私人教练。他拥有佛罗里达国际大学的运动生理学理科学士学位，以及迈阿密大学的运动生理学理科硕士学位，专攻肌力和体能训练。这篇文章已经被读过70,787次。

分类: 运动与保健

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