如何拥有健康的皮肤

皮肤对健康极其重要，因为它是人体最大的器官，保护人体其他部位免受细菌和传染源的侵害。尽管很多人希望拥有健康的皮肤是因为它能让人容光焕发，但除此以外，它还是整体健康的标志，只有身体健康，皮肤才能健康。护肤品和抗衰老产品是一个巨大的产业，但皮肤是否得到了适当的护理，不光取决于你使用了什么护肤品，还取决于你如何对待自己的身体、有怎样的饮食习惯。

部分 1

部分 1 的 4:

清洁和保湿

1
定期清洗，但不要过于频繁。人的皮肤上面有一层死皮、油脂和良性细菌，它们有助于防止有害物质进入人体。淋浴会洗掉这层保护层。^{[1]
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研究来源}清洁皮肤对良好的卫生习惯十分重要，但不必过于频繁，否则会削弱皮肤对身体的保护作用，导致人体更易受到污染物和感染的侵害。
- 一般而言，人类每隔一天或每三天洗一次澡就够了。^{[2]
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  研究来源}如果你的工作面向公众或病弱群体、每天乘坐公共交通工具，或者从事体力劳动，可以考虑提高洗澡频率。
用热水洗澡并且时间过长会洗掉皮肤上必要的有益油脂，^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}加重酒糟鼻和湿疹等皮肤疾病。^{[4]
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研究来源}
3
使用温和的低过敏性清洁产品。和热水一样，强力的清洁产品会去除皮肤上的油脂，让你觉得皮肤又紧又干。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}洗澡时，请选择温和的香皂或不含人工香料的沐浴露。请选购满足以下条件的清洁产品：
- 含有芦荟、金缕梅和植物油等舒缓保湿成分，以及洋甘菊、薰衣草、迷迭香和薄荷等草药或植物。^{[6]
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  研究来源}
- 不含十二烷基硫酸钠或酒精，这两种成分都会让皮肤变干。^{[7]
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  研究来源}
- 匹配自己的皮肤类型。例如，如果你是干性皮肤，就购买有保湿效果的清洁产品。如果皮肤敏感，就购买无香且低过敏性的清洁产品。
- 在不剥离皮肤和油脂的情况下清洁皮肤。^{[8]
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  研究来源}
洗完澡后，不要用毛巾擦干，而是用它轻轻拍打皮肤，然后晾干剩余的水分。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}这样做可以确保皮肤上保留一层油脂，有助于保持水分和防止干燥。
5
每周去一到两次角质。这样做可以去除顶层死皮，露出下面鲜嫩而有光泽的皮肤，让它焕发出健康的光彩。不要在皮肤上涂抹柠檬汁或番茄汁等酸性物质，尤其是面部皮肤，因为它们会剥去皮肤上的天然油脂，让你对阳光更加敏感。不过，专为护肤而配制的α-羟基酸产品可以温和而有效地去除角质。
- 尝试使用干刷来刺激并激活皮肤。
- 定期清洁、去除角质和保湿有助于防止长痘、长斑，让你的皮肤一直显得的年轻而又健康。
- 如果皮肤干燥，你可以购买保湿霜和没有额外清洗剂的去角质产品，但是如果其中的清洗剂非常温和，你也可以考虑购买。如果是油性皮肤，你可以选择同时提供深层清洁功能的平衡去角质产品。^{[10]
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  研究来源}
6
定期保湿。除了保持皮肤水分，防止皮肤干燥外，润肤霜还可以保护皮肤，改善肤色和肤质。^{[11]
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研究来源}请考虑使用具有防晒系数等级的润肤霜来获得防晒保护。
- 橄榄油既是一种抗氧化剂和消炎剂，又可以作为天然润肤油擦到皮肤上。甜杏仁油、椰子油、荷荷巴油和摩洛哥坚果油也可以作为润肤油使用，乳木果油和可可脂亦是如此。你可以直接使用这些产品，也可以购买含有它们的润肤霜。
- 注意，椰子油、橄榄油、乳木果油和可可脂可能会引起粉刺，因此面部易生痤疮或易长黑头的人最好不要使用它们。
- 如果你是油性皮肤，就购买乳液或啫喱，不要使用乳霜，如果你是干性皮肤，则正好相反。
- 如果皮肤易长痤疮，可以选择含有水杨酸的润肤霜。但是，如果你是敏感肤质，就应该重视绿茶、维生素C和芦荟等舒缓成分。^{[12]
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  研究来源}
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部分 2

部分 2 的 4:

健康饮食

1
多吃水果和蔬菜。请遵循“彩虹原则”，食用多种颜色的食物，以摄取对健康至关重要的各种营养素、维生素和矿物质。水果和蔬菜可以通过促进身体健康来促进皮肤健康。多吃这类食物可以降低心脏病、中风和高血压的风险，调节血糖和体重，促进消化。^{[13]
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研究来源}
- 吃深色绿叶蔬菜。
- 吃橙色、蓝色、黄色和红色等色彩鲜艳的食物。
- 比如西红柿就对皮肤很有好处，因为食用它们有助于保护皮肤免受阳光伤害，让皮肤变得更加光滑，此外，多吃西红柿还可以增强胶原蛋白。
2
吃对皮肤有益的食物。富含抗氧化剂、硒、辅酶Q10和黄酮类化合物的食物都能促进身体健康，使皮肤容光焕发。抗氧化剂和硒可以防止自由基造成的损伤，后者被认为会导致皱纹、组织损伤和皮肤干燥。^{[14]
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研究来源}辅酶Q10是人体合成的抗氧化剂。黄酮类化合物是植物生长的副产品，同时具有抗氧化和消炎双重功效。
- 富含抗氧化剂的食物有全谷物、^{[15]
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  研究来源}浆果、杏、甜菜、笋瓜和甘薯、柑橘、豆类^{[16]
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  研究来源}和橄榄油。
- 富含硒的食物有全麦面食、巴西坚果、小蘑菇、牛肉和火鸡、牡蛎、虾蟹、鲷鱼和鳕鱼以及其他一些鱼类。^{[17]
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  研究来源}
- 想补充辅酶Q10，你可以食用全谷物、鱼、内脏器官、大豆、菜籽油和芝麻油。^{[18]
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  研究来源}
- 黑巧克力和绿茶等食物、饮料中含有黄酮类化合物。^{[19]
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  可靠来源
  Oregon State University Linus Pauling Institute
  前往来源}
3
请食用富含维生素A、维生素C和维生素E的食物。这些维生素可以带来不同的好处，但都有益于皮肤健康。维生素C可以增强皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，这两种蛋白可以防止皱纹、细纹和皮肤松弛。^{[20]
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研究来源}维生素A可以防止皮肤干燥，减少黑斑并抚平皱纹，从而让肌肤保持清爽、容光焕发。维生素E是一种抗氧化剂，可以防止自由基造成的损伤。^{[21]
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研究来源}
- 富含维生素C的食物有胡椒、柑橘类水果、深绿色蔬菜、木瓜和猕猴桃。^{[22]
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  研究来源}为了摄入大量的维生素C来对抗皱纹，你还可以多吃草莓、南瓜和石榴。^{[23]
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  研究来源}
- 包含大量维生素A的食物有深色绿叶蔬菜、橙子、胡萝卜、哈密瓜和鸡蛋。
- 坚果和种子、橄榄、深色绿叶蔬菜和植物油中含有维生素E。^{[24]
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  研究来源}
4
摄入ω脂肪酸。对于健康的皮肤来说，脂肪是必不可少的营养素，尤其是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。这两种脂肪酸可以让皮肤保持明亮、滋润，防止皮肤干燥和皮肤瑕疵。^{[25]
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研究来源}富含这些必要脂肪酸的健康食物有：
- 核桃^{[26]
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  研究来源}
- 橄榄油和菜籽油
- 亚麻籽
- 沙丁鱼、鲭鱼和鲑鱼
5
喝水。和身体的所有器官一样，皮肤也需要适当的水分才能发挥最佳机能。水分充足可以防止干燥和起皮，进而防止皱纹产生，^{[27]
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可靠来源
University of Wisconsin Health
前往来源}让细纹不那么显眼。
- 传统的饮水标准是每天8杯，一杯相当于8盎司，也就是235毫升。不过，水果和蔬菜也含有水分，所以食用果蔬也应该算入每日补水量中。^{[28]
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  研究来源}关于饮水量最好的经验法则是倾听身体的声音，所以感到口渴时就去喝水吧！
6
避免食物中添加的糖。饮食中的糖会让人长出皱纹、皮肤松弛。糖分子会附着到蛋白质分子上，发生这种情况时，胶原蛋白和弹性蛋白会受到损害。^{[29]
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研究来源}虽然包括水果在内的很多有益食物都含有糖，但你必须注意的是加工食品和预制食品中人工添加的那些。
- 如果你非常想吃甜食，可以选择水果或甘薯等甜味蔬菜。
- 用甜菊糖或类似的甜味剂替代食谱或饮料中的糖。
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部分 3

部分 3 的 4:

爱惜身体

1
定期锻炼。想要肺部、心血管系统和包括皮肤在内的整个身体保持健康，定期锻炼是必不可少的。锻炼有益于皮肤是因为它能改善循环，增加营养物质向皮肤的流动，清除皮肤表面的污垢。此外，它还能减缓皮肤的衰老过程。^{[30]
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研究来源}
- 大汗淋漓地锻炼完后，一定要补充身体水分。
2
放松身心。压力会对你的皮肤、身体以及大脑造成破坏，而身体在压力下释放的荷尔蒙会加剧痤疮、银屑病、酒糟鼻、湿疹等疾病的症状。^{[31]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}此外，压力会延长身体自愈的时间，从而让痘痘需要更长的时间才能消去。^{[32]
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研究来源}
- 瑜伽和冥想都是可以缓解压力的活动，因此对皮肤有益。
和压力一样，吸烟对健康、皮肤和外貌有不利影响。它会减少血液流量，而后者对于皮肤健康而言必不可少。此外，吸烟还会损害胶原蛋白和弹性蛋白，而与吸烟有关的面部动作会导致嘴角和眼睛周围长出皱纹。^{[33]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
睡眠的重要性体现在很多方面，保持皮肤健康只是其中之一。例如，睡觉时我们的身体会分泌某些生长激素，这些激素会促进胶原蛋白的合成。^{[34]
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研究来源}
5
保护皮肤免受阳光伤害。尽管合成维生素D必须接触一定量的紫外线，但对大多数人而言，20分钟就已足够^{[35]
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研究来源}，暴晒会伤害皮肤，导致皮肤癌。此外，阳光损伤还会导致雀斑、老年斑和皱纹等早衰痕迹，并破坏胶原蛋白和弹性蛋白。^{[36]
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研究来源}
- 一般而言，阳光在上午10点到下午4点之间最为强烈，在这段时间内不要晒太阳。^{[37]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}发现自己在阳光下时，尽量寻找阴凉处。
- 一年四季涂抹防晒系数在30到50之间的广谱防晒霜。此外，你还应该选择带防晒系数的美容品和润肤霜。
- 穿具有紫外线防护系数（UPF）等级的防护服。你还可以穿高领长袖衬衫、长裤，戴宽边帽。
6
使用红外线（IR）桑拿来减少皱纹，增加胶原蛋白。红外线桑拿使用红外线辐射来增加身体合成的胶原蛋白，从而减少皱纹的数量。部分用户在蒸过多次红外线桑拿后，还发现自己的肤质得到了改善。^{[38]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 尽管研究证明红外线桑拿有效而且安全，但作为一种治疗方式，长期接触红外线辐射的影响还未得到充分研究。
7
注意皮肤癌的症状。皮肤癌是由DNA突变引起的皮肤细胞异常生长，而这类突变的主要原因是紫外线照射。如果你发现自己的皮肤有异常变化，或长出新痣，请立即就医。癌症或癌前细胞最常见的信号有：^{[39]
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可靠来源
American Cancer Society
前往来源}
- 边缘不规则或形状不对称、有多种颜色或随时间变化的痣。
- 并非由咬伤、剐蹭、抓挠或碰撞引起的疮口或肿块。
- 皮肤的瑕疵、斑纹，或皮肤外观、质地发生改变。
8
针对异常皮肤问题寻求专业帮助。对某些物质的常规反应，与需要医生或皮肤科专家注意的皮肤变化或皮肤问题不同，为了区分它们，你必须知道哪些物质会刺激自己的皮肤，以及自己有哪些过敏原和其他敏感性物质。有许多问题会困扰皮肤，如果你发现以下症状，请就医治疗。^{[40]
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研究来源}
- 原因不明的荨麻疹、水疱、皮疹或脱屑。
- 疮口或脓疱渗液、流脓
- 慢性炎症、发红、瘙痒或变色
- 不会消去的痣、肿块或鳞屑性瘤块（疣）。
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部分 4

部分 4 的 4:

呵护老化的肌肤

1
先专心治疗自己最大的皮肤问题，不要想着一次性解决所有问题。使用过多的抗衰老产品实际上会使皮肤过度紧张，让它更显衰老。没有任何一种产品可以单独对抗皱纹、暗斑和皮肤紧绷，所以不要试着一次性解决所有这些问题。选出你最想解决的问题，将时间和金钱集中到这个问题上，你会得到最好的结果。^{[41]
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可靠来源
American Academy of Dermatology
前往来源}
- 停止使用任何会刺激你皮肤的产品。
- 皮肤衰老是自然规律，即使使用全世界所有护肤霜和技术也无法停止这一过程。不过，专注于保持皮肤健康，可以让皮肤显得更加年轻。
2
购买适合自己皮肤类型的润肤霜，然后每天使用。日常保湿是在任何年龄段保持皮肤健康的关键之一，但随着年龄的增长，它的重要性会日渐增加。皮肤会随着时间的推移自然变干，但你可以每天使用精心配制的润肤霜，来保持皮肤健康，让它年轻、柔软而富有弹性。没有任何一种产品适合所有人，所以你应该购买听起来适合自己的产品。
- 购买一种防晒系数在15到30之间的润肤霜，来保护自己的皮肤不受紫外线的照射，以取得最好地防护效果。^{[42]
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  研究来源}
- 干燥、油性、敏感、起皱等各种皮肤类型都有专门配置的润肤霜。购买一种适合自己皮肤的产品，有助于最快速度地收到最佳效果。^{[43]
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  可靠来源
  American Academy of Dermatology
  前往来源}
3
吃富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，它们有益皮肤健康。你从食物中摄入的维生素和矿物质越多越好。而且随着年龄增长，这一点会变得更加重要。不过，如果担心自己没有摄入足量对皮肤有益的营养物质，那么你还应该考虑服用营养补充剂。能够补充这些营养物质的健康食物有：
- 菠菜和生菜等绿叶蔬菜。
- 鱼，尤其是鲑鱼、淡水白鲑鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼。
- 浆果，它们通常富含抗氧化剂。^{[44]
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  研究来源}
4
涂抹外用抗氧化剂来对抗晒伤、皱纹和暗斑。抗氧化剂有助于防止“自由基”损害皮肤的DNA。幸运的是，抗氧化剂由天然维生素和矿物质组成，在自然界中含量丰富。尽管富含抗氧化剂的饮食十分重要，但你也可以涂抹一些适合自己皮肤、有益皮肤健康的外用抗氧化剂：
- 维生素C精华
- 阿莎伊油
- 绿茶萃取物
- 维A醇^{[45]
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  研究来源}
5
使用含有α-羟基酸的护肤霜来抵抗衰老带来的皮肤损伤。人们认为这些产品可以安全地去除皮肤角质、难看的暗斑和死皮，还能让皮肤保持年轻。请购买含有以下α-羟基酸、浓度为5-10%的护肤霜，每天使用一次，如果感觉舒适，就逐渐提高使用频率：
- 乙醇酸
- 柠檬酸
- 乳酸
- 苹果酸^{[46]
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  研究来源}
6
不要相信“奇迹疗法”或过度夸大的效果。很多护肤品声称它们可以“彻底消除皱纹”，或让你的皮肤年轻二十岁。但是，如果这些产品的宣传属实，人类恐怕早已不知皱纹为何物了。期望不要太高，你的目标应该是拥有健康、令自己感到满意的肌肤，而不是拥有三十岁的肌肤。^{[47]
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研究来源}
- 甚至所谓的“临床证明”或类似宣传实际上都是毫无根据的，“临床证明”仅仅意味着消费者可以在产品销售前试用。^{[48]
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  可靠来源
  American Academy of Dermatology
  前往来源}
7
继续用防晒霜、补水和定期的皮肤癌检查来护理自己的皮肤。随着年龄增长，护理皮肤变得同样重要。你的护肤习惯不必因为年龄增长而发生彻底改变。你仍然应该注意涂抹防晒霜，每天喝大量的水，吃健康的食物，获得充足的睡眠。如果你能终身保持这些习惯，那么你的皮肤将保持活力和青春。^{[49]
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研究来源}

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