如何确定你的燃脂心率区间

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

运动时耗费的能量，往往来自于燃烧体内糖分和脂肪所产生的热量。当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时，此刻达到的运动强度和运动时的心率，被定义为“燃脂心率区间”。[1] 当你在此区间强度下进行锻炼时，大约50%的卡路里都来自你燃烧的脂肪。提高锻炼强度，会将这个比率降低至40%，也就是说只有40%的卡路里来自于燃烧脂肪。[2] 如果你以减重作为锻炼目标，那么确定你的燃脂心率区间，并将运动心率维持在这个区间中，能最大程度地燃烧脂肪，达到减脂减重的目标。[3] 燃脂心率区间因人而异，了解自己的燃脂区间，能帮助你根据自己的心率调整运动强度。

部分 1
部分 1 的 2:

确定你的燃脂区间

  1. Step 1 根据公式计算你的燃脂心率区间。
    有一个相对简单的公式能帮你计算燃脂心率区间。它不是100%的准确，但能给你一个大概的、相对可信的参考范围，来帮助你制定自己的锻炼计划。
    • 首先确定你的最大心率（MHR）。如果你是男生，就用220减去你的年龄。如果你是女生，用226减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间（用你的最大心率乘以.6或.7）。[4]
    • 例如，一个40岁男性的最大心率是180，他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。
  2. Step 2 购买并使用心率监测仪。
    市面上有各种各样的心率检测器，像是心率表、心率腕带、胸带或将心率监测器内置在把手中的运动器械等等。这些监测器能帮助你更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。
    • 使用心率监测器，你将能获得更准确的燃脂心率区间。这是因为心率监测器能准确测量你运动时的心率水平，然后用真实的心率信息来计算燃脂心率区间。
    • 很多人在第一次使用心率监测器的时候，会突然意识到他们的运动强度并没有想象中那么高。运动时要密切关注自己的身体状况，并用安全的方式，逐步提高运动强度，挑战自己，发掘自我的运动潜力。
    • 尽管很多运动器械（如跑步机、椭圆机）都有内置的心率检测器，但是它们测定的心率不是100%准确的。
    • 使用胸带的心率测定器比心率腕带和心率手表要略微准确一些。[5] 它们通常也相对昂贵一些。
  3. Step 3 测试最大摄氧量。
    最大摄氧量是指单位时间内运输到活动肌肉，并被肌肉所利用的最大氧量。最大摄氧量测试能准确记录身体在运动过程中运输氧和使用氧的能力。这种测试需要参与者在跑步机或自行车上进行极限运动，同时戴着面罩进行呼吸，测量运动者呼出的空气中，含有多少氧气和二氧化碳，来确定运动者最大的耗氧量。
    • 这个信息可用于确定你在最大程度地燃烧脂肪时的心率水平，以及燃脂区间中所耗费的卡路里。
    • 最大耗氧量测定法被认为是最准确、最可靠的评估心肺能力的方法。[6] 你可以在健身房、实验室和私人医生的办公室里完成最大耗氧量测试。
  4. Step 4 使用“边运动边说话”的测试方法。
    这是最没有技术含量的测定方法，测出的燃脂心率区间也不是100%准确。这种方法需要你在运动过程中不断地说话，并根据你说话的顺畅程度、喘不过气的程度，来确定接下来需要提高还是降低运动强度。[7]
    • 例如，如果你在运动过程中说话喘不上气，可能需要降低运动强度，以维持在“燃脂”区间中。如果运动过程中能轻松地讲话，说明你的运动强度还远远不够。
    • 燃脂区间所要求的运动强度是，你能毫不费力地在运动过程中说出一个短词语。
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部分 2
部分 2 的 2:

将运动强度维持在燃脂区间中

  1. Step 1 进行各种有氧运动。
    选择几种中等强度和高强度的有氧运动，并将它们结合到一起，往往能达到最好的锻炼效果。尤其当你的锻炼目标就是减重减脂的话，这样做往往效果突出。[8]
    • 选择中等强度的有氧运动，这样，有一半的运动时间能让运动强度维持在身体的燃脂心率区间中，能达到很好的减重效果。有氧运动包括慢跑、骑行或游泳。然而，每个人可以有不同的选择。
    • 同时也加入一些高强度有氧运动，让锻炼强度处于高强度范围里。尽管这会超出你的燃脂心率区间，但是可以提高卡路里的总消耗量，促进心血管健康。[9]
    • 相比于有氧运动，高强度锻炼往往要耗费更多卡路里。[10] 然而，卡路里的消耗量主要取决于你的运动时间和运动量，将运动强度维持在燃脂区间中，你将更容易进行长时间锻炼。
    • 同时，每周最少要进行150分钟中等强度的有氧锻炼。[11]
  2. Step 2 加入一些力量训练。
    在每周训练计划中加入一些力量训练或阻力训练也很重要。它能增强肌肉力量，提高身体新陈代谢水平，并达到塑身的效果。[12] 负重训练对于减脂来说是很重要的，能在减脂的同时增加肌肉，增强肌肉力量。
    • 每周至少抽出两天，加入力量训练，总时间不得少于20分钟。[13]
    • 力量训练包括举重、等长运动（俯卧撑或引体向上）和普拉提。
  3. Step 3 咨询专业的健身教练。
    如果你对燃脂心率区间这个概念很感兴趣，也很想知道如何更好地利用这个信息，可以咨询专业的健身教练。他们会帮你确定自己的燃脂心率区间，并根据它制定合适的锻炼计划。
    • 跟你的健身教练讲讲你的健身目标。你想要减肥还是增加肌肉力量？这能帮助他们根据你的需求，制定合适的健身计划。
    • 同时，问问他们你要怎么做才能最大程度地利用燃脂心率区间，达到最好的运动效果。
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小提示

  • 很多健身中心都能进行最大耗氧量测试，不过测试多半都要收费。
  • 注意，尽管在“燃脂心率区间”中，你的能量多半是来自于燃烧脂肪，但是脂肪燃烧总量比高强度运动要少。
  • 购买心率监测器。它不仅可以帮助你测定燃脂心率区间，还可以实时监测运动时的心率，帮助你调整运动强度，以达到燃脂心率区间。
  • 不管你的最终目标是减肥、增肌或提高心肺功能，最好咨询一下专业人士，让私人教练帮你制定合适的健身计划。
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警告

  • 在开始健身前，让医生多检查一下你的身体和健身计划。记住，在锻炼期间，如果感觉头昏、眩晕或疼痛，应立刻停止锻炼。
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参考

  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  2. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Exercise-Metabolism-Energy/a/Does-The-Fat-Burning-Zone-Burn-Fat-Faster.htm
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  5. ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html
  6. ↑ http://medicine.virginia.edu/research/cores/exercise-physiology/fitness-assessment/vo2-maximal-oxygen-consumption.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

关于本wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
共同创作者是 :
Claudia Carberry, RD, MS
注册营养师
这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 这篇文章已经被读过53,266次。
分类: 运动与保健
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