如何练习下腰

拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

• 拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
• 拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
• 拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：

• 首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。
• 将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。
• 手肘要指向天花板。
• 做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
• 双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。
• 用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。
• 准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。

贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：

• 请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。
• 两脚之间的距离要比肩宽。
• 将手臂举到两耳边上。
• 缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。
• 用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。
• 将身体往地面放低。

在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：

• 你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。
• 你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
• 当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。

独自完成下腰动作。好了，假设你已经熟练掌握了以上所有预先的技巧，并且在别人的帮助下下腰时感觉已经比较舒适了，你就可以准备开始自主完成了。自主下腰的过程就是在重复贴墙练习时的种种动作。以下是自主完成下腰的方法：

• 首先，站直，两腿分开，与肩同宽。
• 然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
• 缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。
• 当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
• 当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。