如何诱发睡眠麻痹

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

睡眠麻痹是一种意识清醒但无法移动的感觉。当身体未能在不同的睡眠周期之间顺利过渡时，就可能出现睡眠麻痹，它有时还会伴有幻觉。睡眠麻痹是一种令人不安和恐惧的经历，所以如果你想诱发这种状态，无论是经常也好，还是只尝试一次，都应该三思而后行。^{[1]
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方法 1

方法 1 的 2:

试着通过睡眠中断来诱发睡眠麻痹

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让睡眠周期不规律。研究表明，不规律的睡眠模式和睡眠麻痹出现的几率之间存在联系，它还和可能的遗传影响有关。^{[2]
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研究来源}早晚班不规律、睡眠模式不正常并经常被打乱的人，更容易出现睡眠麻痹。一般来说，睡眠时间较少或睡眠不足的人，出现睡眠麻痹的可能性更大。^{[3]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 记住，成年人每天晚上应该睡足6到9小时，强迫自己熬夜是不明智的行为。^{[4]
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  National Health Service (UK)
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- 经常睡眠不足会增加患糖尿病、心脏病和出现肥胖等严重健康问题的风险。你还会发现自己注意力难以集中，警觉性降低，更容易发生事故。^{[5]
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  National Health Service (UK)
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用几次小睡来代替完整的睡眠周期。没有任何方法能够百分之百地诱发睡眠麻痹。虽然这种现象十分常见，但人们还没有弄清它的确切原因。^{[6]
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研究来源}缩短夜间睡眠时间，在晚上小睡补觉，通过这种方式扰乱睡眠周期，是诱发睡眠麻痹的一种方法。虽然缺少明确的证据支持，但是据说这样做可以扰乱正常的睡眠周期，进而导致睡眠麻痹。
- 提前起床，然后像平时一样进行日常活动。即使你感觉疲劳，也应该在整体上保持活跃。
- 然后在傍晚，也就是晚上7点到10点之间小睡一会儿，时间不要超过两个小时。
- 小睡后，在接下来至少一个小时内保持清醒和活跃，然后再上床睡觉。^{[7]
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躺在床上休息。如果你想诱发睡眠麻痹，一定要用舒适的姿势躺在床上。有很多资料显示，仰卧睡姿可能有助于诱发睡眠麻痹。它们两者之间的因果关系目前尚不清楚，但有人认为，很多睡眠麻痹都是仰卧睡姿引起的。^{[8]
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研究来源}^{[9]
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研究来源}躺在床上，尽量不要动，试着在脑海中重复同一个词语，比如你的口头禅。这可以帮助你放松并理清思绪。
- 不断重复并开始想象有人在你耳边说这个词语。
- 如果你感觉有光线或有其他感觉，尽量不要分心。
- 专心重复那个词语，保持放松，你可能会觉得自己正在接近睡眠麻痹状态。^{[10]
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让自己在夜间醒来。另一种扰乱睡眠并可能导致睡眠麻痹的方法是在夜间醒来。把闹钟时间调到你入睡后4到6小时，在醒后15分钟到半小时这段短暂的时间内，不要让自己睡着。^{[11]
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研究来源}在此期间，通过阅读让头脑保持活跃。然后当你回到床上时，闭上眼睛，但是要保持清醒的意识。
- 为此，你可以重复一个词语或者把注意力放在自己视野中的某一个点上。
- 当你重新入睡，但大脑保持清醒时，可能会进入睡眠麻痹状态。^{[12]
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方法 2

方法 2 的 2:

了解睡眠麻痹

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知道什么是睡眠麻痹。在睡眠麻痹状态，你的意识是清醒的，但是无法移动身体，也无法开口说话。这种状态持续的时间可能只有几秒钟、几分钟，在非常罕见的情况下，可能会持续更长时间。经历睡眠麻痹的人常常还会觉得胸口有压力或有窒息感，就好像有什么东西压在胸口一样。^{[13]
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- 这种麻痹不会对你造成任何伤害，但它可能让人受到惊吓，尤其是对于那些从未经历过这种状态的人。
- 有些人在一生中会经历几次睡眠麻痹，有些人会经常经历，还有些人则压根不会有这种体验。
- 一般来说，睡眠麻痹在青少年和年轻人身上更为常见，但它可以影响任何人，而且人们认为性别不会影响它出现的几率。^{[14]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
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认识症状。睡眠麻痹的主要症状是在意识清醒的情况下无法活动。它通常伴有呼吸不畅感。有些人会产生可怕的幻觉和一种强烈的感觉，认为睡眠麻痹期间房间里有什么恐怖的东西。这些幻觉可能特别逼真，因为你在做梦的时候处于半醒状态。^{[15]
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Mayo Clinic
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- 这些症状会导致焦虑不安，在你摆脱睡眠麻痹后，这种感觉还会持续下去。^{[16]
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  National Health Service (UK)
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- 睡眠麻痹本身可能是嗜睡症的症状。^{[17]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 如果你能训练自己，分清楚自己是处于睡眠状态还是清醒状态，你也许还能做清醒梦。
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知道什么时候应该就医治疗。睡眠麻痹本身不会对你造成任何伤害，但是如果你经常有这种经历，它可能会让你感觉不安，并扰乱你的睡眠模式。通常来说，调整睡眠周期，让它更加规律，并尽量减少生活压力，可以降低睡眠麻痹出现的几率。如果它对你造成负面影响，一定要就医治疗，了解治疗方案。在某些情况下，医生可能会开较短疗程的抗抑郁药。^{[18]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 如果你的症状比较严重，它们可能与嗜睡症等其他睡眠障碍有关。
- 如果你在白天感到非常困倦，并且很难集中注意力做日常工作，一定要就医治疗。^{[19]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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小提示

不要害怕你看到的任何东西，大多数时候，它是你思想的再现。一个人在睡眠麻痹之前，可能会体验到一些幻觉，比如感觉周围的空间正在融化。你可以放些音乐，帮助自己振作起来，摆脱可怕的幻觉。
睡眠麻痹可能导致灵魂出窍和清醒梦等体验。
试着在心里数数，以保持清醒。
如果回到床上后你一点都不困，就用更加舒服并且通常容易让你入睡的姿势，躺在床上。