如何过健康的生活

不是偶尔吃吃色拉或是每隔几周出去散散步，就能保持身体健康。你还需要多做一些努力，其中包括坚持吃健康的食物，增加日常生活中的运动和活动量，和保持良好的卫生习惯。你也需要远离不健康的习惯，像是极端的节食和严重睡眠不足。你需要逐步调整生活方式，但是只要坚持下去，就能改善健康。为了健康着想，这些努力都是值得的。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
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部分 1

部分 1 的 4:

选择健康的食物

1
选择不健康脂肪含量最低的食物。反式脂肪和饱和脂肪都是不健康的脂肪。它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，增加患上心脏病的风险。^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 反式脂肪高的食物包括用“部份氢化油”制成的食物，比如起酥油或人造黄油。烘培制品、油炸食物、冷冻披萨和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。^{[3]
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  可靠来源
  American Heart Association
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- 披萨、奶酪、红肉和全脂乳制品等食物则含有大量饱和脂肪。^{[4]
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  研究来源}椰子油的饱和脂肪含量也很高，但是它可以提高体内的好胆固醇，所以可以适度摄取。^{[5]
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  研究来源}
2
适度摄取健康脂肪。多元不饱和脂肪、单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸，都是对健康有益的脂肪。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，进而降低患上心脏病的风险。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、葵花油和玉米油等健康的油。^{[7]
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  研究来源}
- 鱼富含欧米茄-3脂肪酸。选择吃三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。你也可以从植物中获取欧米茄-3脂肪酸，比如亚麻籽、植物油、坚果和种子。但是，身体无法那么有效地处理植物性脂肪。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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减少摄入甜食、汽水、含糖果汁和白面包。选择天然水果、鲜榨果汁和全谷物面包。^{[9]
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研究来源}
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吃各种不同的天然健康食品，避开加工食品。^{[10]
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可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
前往来源}天然健康食物含有健康、均衡的碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它营养。
- 吃富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。尽量多吃新鲜水果和蔬菜，罐装的通常含有添加糖或盐。
- 选择从精瘦肉、豆类和豆腐中摄取蛋白质。
- 选择吃全谷物，比如全麦面包、全麦面条、糙米和藜麦。
- 吃低脂乳制品。脱脂牛奶和低脂奶酪既能让你获取充足的钙质，还能减少脂肪摄入。
5
将有机食品纳入饮食中。在天然食品店或本地农贸市场购买食材。有机食品的营养价值不比普通食品高多少，但是没有那么多农药残留物或食品添加剂，而且对环境更友好。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 如果你很在意价格，考虑只买特定的有机食品，比如苹果、浆果、核果、葡萄、芹菜、灯笼椒、绿色蔬菜、土豆和莴苣。^{[12]
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  研究来源}这些植物用传统方法种植时，所用的农药比其它农产品多，所以最好选择有机的。
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部分 2

部分 2 的 4:

做运动

1
锻炼之前和之后都要做拉伸运动。温和的拉伸运动可以在锻炼前让肌肉变热，进入最佳的运动状态，在锻炼后也可以让肌肉放松。^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 拉伸小腿。站在墙壁前，和墙壁的距离大概是一只手臂的长度，右脚放在左脚后面。左腿向前弯，右腿保持挺直，并紧贴地面。保持这个姿势约30秒，然后换边重复。
- 拉伸腿后肌。躺在靠近墙壁或门框的地板上。将左腿抬起，脚后跟抵着墙壁。伸直左腿，直到你感觉大腿后侧被拉紧。保持这个姿势30秒，然后换边重复。
- 拉伸髋屈肌。右膝跪地，左脚放在身前。身体往前倾，将体重转移到左脚。你应该感觉到右侧大腿肌肉被拉紧。保持30秒，然后换边重复。
- 拉伸手臂。左臂横过胸部，用右手拉着。保持约30秒，然后换边重复。
2
每周健身3到5次。每次锻炼半小时到一小时，有氧运动和力量训练相结合。专家建议每周至少进行150分钟中等程度的有氧运动。^{[14]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 计划每周至少抽出两天进行力量训练。
你可以跑步或遛狗。以中等速度移动至少30分钟。
高强度的园艺和家务也可以锻炼身体。^{[15]
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研究来源}你也可以选择走楼梯，不要搭电梯，将车停在远一点的地方，在午休时间迅速散个步，以增加日常活动量。
改成走路或骑自行车到目的地。如果你要搭公共交通，试着提前几站下车，剩下的路选择步行。^{[16]
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研究来源}

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部分 3

部分 3 的 4:

远离不健康的习惯

避免溜溜球效应，也就是迅速减肥后却无法保持下去，导致体重反弹，再次减肥，形成恶性循环。一旦你改善生活方式后成功瘦下来，一定要努力保持体重，不要让它像溜溜球一样上上下下。^{[17]
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研究来源}
2
不要用极端的方式减肥。除非有医生监督，否则不要擅自进行流质饮食法、服用减肥药和其它减肥补充品。一般来说，符合以下条件的都是极端的减肥计划或产品：^{[18]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
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- 保证在短时间内迅速减掉大量体重，每周减超过0.5到1公斤。
- 承诺不需要改变习惯就能瘦下来。
- 你需要花很多钱。
- 限制你能选择的食物，不提倡营养均衡。
适度运动。运动时间太长、次数过于频繁或是程度太激烈，都会使你容易受伤。每次运动后都要留出休息的时间，等身体恢复后再次运动。
体重过重或过轻都不健康。咨询医生或者查看可靠的体重图表，找出符合你年龄和体型的理想体重。
抽烟会引发许多健康问题，包括心脏疾病、肝病和多种癌症。酒精也会危害健康，包括引起肝病、癌症、心脏病、酒精中毒和抑郁症。^{[19]
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研究来源}
6
获取充足睡眠。研究显示睡眠不足的人容易发胖。成年人每晚应该睡足7到9小时。^{[20]
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研究来源}
- 儿童和青少年需要更长的睡眠时间。幼童每晚需要睡10到14小时，学龄儿童9到11小时，青少年8到10小时。^{[21]
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  研究来源}
长时间在阳光下曝晒会造成许多健康风险，包括患癌。每次在户外时，都要穿可以保护皮肤的衣服，涂防晒系数至少30的广谱防晒霜。即使是阴天，也要涂防晒霜。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
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部分 4

部分 4 的 4:

保持良好的卫生习惯

做了令你出汗的活动后也要洗澡。^{[23]
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研究来源}洗澡可以消除身上的异味，并防止因为卫生习惯差而引发痤疮、疥疮等疾病。
每天刷牙和用牙线洁牙。^{[24]
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研究来源}经常使用牙线不止能防止口臭，还能预防牙龈疾病。^{[25]
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研究来源}
一定要擦洗脚趾缝，以预防足癣和脚臭。
尤其是内衣裤和袜子要每天更换一次。^{[26]
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研究来源}
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洗手。^{[27]
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研究来源}在准备食物之前和之后、上厕所后、处理轻微伤口之前和之后，还有擤鼻、打喷嚏或咳嗽后，都要把手洗干净。^{[28]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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- 疾病防治中心建议用温水和肥皂洗手至少20秒，或是将《生日快乐》唱完2遍所需的时间。
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