如何降低血压

共同创作者是 Victor Catania, MD

心脏排血量减少和动脉变窄这两大因素会引起高血压。高血压会增加心脏病发作和中风的风险。^{[1]
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Mayo Clinic
前往来源} 大部分患者都没有症状，最好每年做一次健康检查。如果你的确患有高血压，一些饮食和生活方式上的改变有助于降低血压。^{[2]
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Mayo Clinic
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方法 1

方法 1 的 3:

遵循DASH饮食

1
减少摄入钠。许多人每天摄取的钠高达3500毫克。DASH饮食也被称为得舒饮食，全名为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是防止高血压的饮食方法。它建议每天摄取不超过2300毫克钠。钠存在于盐里面，所以减少钠摄入量的最佳方法就是少吃盐。你可以：^{[3]
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- 不在食物里放盐。你也可以减少烹饪时放的盐。最简单的方法包括不用盐腌肉，不在煮饭和面条的水里加盐。
- 不吃咸味零食和加工食品，比如薯片、椒盐卷饼和咸味坚果。它们通常都含有大量的盐。如果要买预制食品，选择低钠食品。查看罐头食品、预拌调料、汤块、罐头汤、干肉条和运动饮料的成分列表，看看是否添加了盐。
2
每天吃6-8份谷物。全谷物比经过加工的白米或白面粉更好，含有更多纤维和营养。1份谷物包括1片面包，或是半杯煮熟的米饭或面条。你可以：^{[4]
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- 购买全麦面粉和面条，而不是白面粉或白面条。许多全麦面包的包装上会注明“全麦”。
- 吃含有丰富营养和纤维的燕麦和糙米。
3
多吃水果和蔬菜。每天应该各吃4-5份水果和蔬菜。1份指的是半杯绿叶蔬菜，或是半杯煮熟的蔬菜。水果和蔬菜富含有助于降低血压的钾和镁。你可以：^{[5]
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- 吃沙拉。经常变换蔬菜和蔬果组合，避免自己吃烦。加入切块的苹果或橙子可以增添甜味。皮薄的水果可以连皮吃，因为它们的外皮也含有营养。你也可以吃更传统的蔬菜，比如新鲜的绿叶蔬菜、胡萝卜和番茄。沙拉酱不要放太多，因为它们通常含有大量盐和脂肪。
- 把蔬菜作为正餐配菜。与其直接煮一锅意大利面，不如将主菜配甘薯或南瓜一起吃。
- 把蔬果作为正餐之外的点心。带一个苹果、香蕉、胡萝卜、黄瓜或青椒上班或上学。
- 购买新鲜或冷冻的蔬菜。如果你担心新鲜蔬果来不及吃就变坏，不妨选择冷冻蔬菜。将它们放在冰箱冷冻室里，要吃的时候再拿出来，解冻后仍然很有营养。
4
吃低脂乳制品。乳制品是钙和维生素D的重要来源，但是一定要谨慎挑选，以免摄入过多脂肪和盐。一杯乳制品就是一份的量，计划每天摄取2-3份。^{[6]
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- 乳酪通常含有大量盐，所以不能吃太多。
- 选择低脂或脱脂酸奶和牛奶。它们很适合搭配全谷物早餐一起吃。
5
吃适量的精瘦肉、家禽肉和鱼。肉类和鱼含有丰富的蛋白质、维生素、铁和锌，但是有些可能含有大量脂肪和胆固醇。脂肪和胆固醇会阻塞动脉，最好不要吃太多。每天最多吃6份，1份的量大概是30克肉或1个鸡蛋。^{[7]
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- 不吃肥腻的红肉。如果要吃，尽量切掉所有肥肉。不要油炸，选择更健康的烹饪方式，比如烘烤、烧烤或炙烤。
- 三文鱼、鲱鱼和金枪鱼富含欧米茄-3脂肪酸，有助于控制胆固醇，而且蛋白质含量很高。
6
控制脂肪摄入量。脂肪会增加罹患心脏病的风险。为了保护心脏，每天最多只能摄取3份脂肪。1汤匙黄油就是1份的量。你可以：^{[8]
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- 不在面包上抹黄油或蛋黄酱。减少烹饪用的油。用脱脂奶代替全脂奶，不要使用多脂奶油、猪油、固态酥油、棕榈油和椰子油。
7
吃坚果、种子和豆类。它们含有镁、钾、纤维和蛋白质，但是脂肪含量相对高，所以DASH饮食建议每周只吃4-5份。1份的量大概是1⁄3杯坚果。
- 坚果和种子适合加到沙拉里。不放盐直接吃也是一道健康点心。
- 豆腐的蛋白质含量高，非常适合作为素食者的肉类替代品。
8
少吃糖。经过加工的糖热量很高，而且没有能让身体感到饱足的营养。少吃甜食，一周最多吃5份。1份的量大概是1汤匙糖或果冻。^{[9]
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Mayo Clinic
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- 你可以使用Splenda、NutraSweet、Equal等人造甜味剂，但也不能用太多。
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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活方式

1
做运动。保持身体活跃有助于控制体重和减少压力，进而降低血压。^{[10]
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- 每周进行75-150分钟的体力活动，以达到最佳效果。做自己喜欢的运动。好的运动包括步行、跑步、跳舞、骑自行车、游泳，以及篮球、足球等体育活动。
- 每周进行2次力量训练，比如举重运动，以保持骨质密度和锻炼肌肉。
2
少喝酒。酗酒对心脏不好。酒精饮料热量也很高，容易让人发胖。戒酒或适度饮酒可以降低血压。^{[11]
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Mayo Clinic
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- 年过65岁的男性和女性每天最多喝1份酒。
- 65岁以下的男性每天最多喝2份酒。
- 1份酒的定义为350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。
3
不要抽烟或嚼烟草。烟草产品会导致动脉硬化，变得更窄，进而增高血压。二手烟也有相同的杀伤力。你可以通过许多方法来戒烟：^{[12]
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Mayo Clinic
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- 咨询医生或辅导员。
- 加入互助小组或拨打热线电话。
- 使用药物或尼古丁替代疗法。
4
检查你服用的药物，不要使用娱乐性药物。如果你认为自己的高血压是药物造成，不妨咨询医生。医生或许能找出更适合你的药物，但是不要在未咨询医生的情况下擅自停药。下面这些药物和物质或许会增高血压：^{[14]
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Mayo Clinic
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- 可卡因、冰毒和安非他命。
- 某些避孕药。
- 某些减充血剂和感冒药。
- 布洛芬等非处方非甾体抗炎药。
5
减压。压力是生活中不可避免的一部分，但是你可以用放松技巧来更好地应对压力。常见的放松技巧包括：^{[15]
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Mayo Clinic
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- 做瑜伽
- 冥想
- 音乐治疗或艺术治疗
- 深呼吸
- 想象令人平静的画面
- 渐进式肌肉放松法
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方法 3

方法 3 的 3:

就医治疗

1
如果你认为自己即将心脏病发或中风，赶紧联络紧急救援服务。两种都是必须分秒必争的紧急情况。
- 心脏病发的迹象包括胸痛或有重压感，脖子、后背、下颌、腹部、一侧或两侧手臂疼痛，呼吸短促，出汗，恶心或头晕。有些人会突然出现胃酸反流的症状，或是胸骨下方疼痛。男性和女性都有可能得心脏病。^{[16]
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  可靠来源
  American Heart Association
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- 中风症状包括脸部下垂，不能说话或口齿不清，手臂、腿或脸部麻痹或无力，精神错乱，一只或两只眼睛有视力问题，头晕，失去协调和头痛。^{[17]
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  研究来源}
2
如果你出现高血压的症状，要立刻前往急诊室。大部分患者都没有症状，最好每年体检的时候查一查血压。高血压可能出现的症状包括：^{[18]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 头痛迟迟不消退。
- 视力模糊或出现重影。
- 经常流鼻血。
- 呼吸短促。
3
在医生的指示下用药。一定要根据医生指示用药。如果没有按照正确的剂量或方法用药，它们可能无法有效降低血压。医生可能会开以下药物：^{[19]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 血管紧张素转化酶抑制剂，用于松弛血管。副作用是可能引起咳嗽。它会和其它药物产生相互作用，包括非处方药。所以在用药期间，不要在未咨询医生的情况下，擅自服用其它药物，包括非处方成药、补充剂和草药。
- 钙通道阻滞剂，用于舒张动脉。询问医生它可能引起的副作用和相互作用。
- 利尿剂，用于促进排尿，减少体内的钠盐。
- β受体阻滞剂，用于减慢心率，使心脏不要太用力跳动。通常只有在其它药物和生活方式改变都无法降低血压时才会使用它。
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