如何增加纤维摄入量

你是否有从饮食中摄取足够的纤维？你可能会对自己每天所需的纤维量感到惊讶。一般来说，成年女性每天需要摄取约25克纤维，成年男性需要约40克。^{[1]
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研究来源} 每天摄取充足的纤维，可以帮助维持消化道健康，将体重控制在健康范围，并降低患上大肠癌、直肠癌等癌症、心脏病和糖尿病的风险。^{[2]
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研究来源}但是，要将适当的食物结合起来，以满足每日纤维需求实在不容易。别担心，只要按照下面的步骤，你就能更接近自己的目标。

部分 1

部分 1 的 2:

选择高纤维食物

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吃100%全谷物。全谷物是健康、富含纤维的食物类别，可以满足你每日的纤维需求。以每天吃3到5份100%全谷物为目标。^{[3]
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- 全谷物只经过很少的加工程序，并保留了胚乳、胚芽和麸皮。麸皮是纤维含量最高的部分。^{[4]
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  研究来源}
- 1份谷物约30克。每一餐或大部分正餐都要纳入1份全谷物来源。
- 全谷物食物包括糙米、藜麦、燕麦、杂谷和玉米。^{[5]
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从各种来源摄取蛋白质。蛋白质是很重要的营养。除了鸡肉、乳制品、牛肉等动物性蛋白质来源，有一种高蛋白来源同时含有大量纤维，那就是豆科植物。这些蔬菜纤维含量相当高，可以满足你每天的纤维需求，其中包括扁豆、菜豆和豌豆。
- 特定豆类包括黑豆、鹰嘴豆、马豆、白腰豆（海军豆）、毛豆或大豆、蚕豆、芸豆和眉豆。
- 豆科植物很健康，适合纳入饮食中。除了富含蛋白质和纤维，它们的叶酸、钾、镁和铁含量也相当高。^{[6]
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  Mayo Clinic
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- 动物食品不含纤维。^{[7]
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每一餐都要吃1份水果或蔬菜。它们也能满足你每天的纤维需求。计划每一顿正餐和点心都要涵盖一份水果或蔬菜。
- 纤维含量最高的水果包括树莓、草莓、梨、苹果和橙。^{[8]
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  Mayo Clinic
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- 纤维含量最高的蔬菜包括洋蓟、西兰花、抱子甘蓝、芜菁叶、秋葵和带皮土豆。^{[9]
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  Mayo Clinic
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多吃种子、坚果和豆类。坚果和豆类一样，不但很美味，还能增加你的纤维摄入量。计划每周吃数次坚果，每次吃1份。
- 花生、开心果、美国山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纤维。140克杏仁就有4克纤维。^{[10]
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  Mayo Clinic
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- 坚果也含有适量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸。
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服用纤维补充剂。要做到每天摄取所建议的25或40克纤维并不容易。如果你经常无法达到这一目标，不妨考虑每天服用纤维补充剂。
- 市面上有各种不同的纤维补充剂。总的来说，它们是从植物中提取的功能性纤维，对健康有益。^{[11]
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- 补充剂有粉剂、油、胶囊或咀嚼片。另外，许多加工食物也有添加纤维。比如，市面上有添加了纤维的豆奶或橙汁。^{[12]
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- 注意，许多医疗保健专家建议尽量多从天然食物来源摄取纤维，比如全谷物或蔬菜。^{[13]
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  研究来源}服用任何类型的补充剂之前，最好先咨询医生。
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每天喝清澈的液体。水不含纤维。但是，如果你增加了纤维摄入量，每天都得喝适量的水。增加了纤维摄入量，却没有喝足够的水会造成便秘。
- 一般来说，每天喝约1900毫升水应该就足够了。不过，美国医学研究所建议每天喝2200到3100毫升水。^{[14]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 纤维和水结合，才能发挥最大的作用。它会吸收水，使你的粪便变软，容易排出。^{[15]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 一整天一点一点持续地喝水。随身带着一个水瓶，测量自己需要喝多少水，或许对你有帮助。
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部分 2

部分 2 的 2:

准备富含纤维的食物和点心

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慢慢增加纤维摄入量。每天增加5克纤维，直到达到你的目标。^{[16]
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研究来源}一下子增加太多纤维会造成肠胃不适，比如拉稀便、便秘、大便疼痛、腹胀或胀气等。^{[17]
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- 写食物日记或利用食物日记应用程序，记录你目前摄取的纤维量，以及还要增加多少才足够，并计算出你每天总共摄取了多少纤维。
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不要去掉水果和蔬菜的皮。多吃水果和蔬菜就能增加纤维摄入量。许多蔬果连皮一起吃，才能最大限度地摄入有关食物的纤维。
- 举个例子，吃苹果之前不要削皮。如果你要吃土豆，尽量做成可以连皮一起吃的菜肴，比如烤土豆或土豆泥。
- 吃带籽的水果也是增加纤维摄入量的好方法。浆果的纤维含量最高，因为它们的种子很小，通常连籽一起吃下一整颗。
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用全麦食品代替精加工谷物。全谷物的纤维含量比较高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。
- 选择吃100%全麦面条，或是用糙米或藜麦制成的面条。如果你不喜欢它们的味道，可以混入少许普通面条。
- 用糙米或野生稻代替白米。你也可以尝试吃大麦、藜麦或杂谷。
- 用100%全麦面包代替白面包。如果你早上喜欢吃烤面包，不妨选择全麦面包。有一些品牌也推出高纤维面包和英国松饼，每片含有5克或更多纤维。
- 查看食物标签，确保面包、面条等加工食品是100%全谷物制成。它们的第一个成分必须是100%全谷物面粉。标签上不应该有精制或强化面粉。
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早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。养成每天吃高纤维早餐的习惯，或许就能轻松达到每日所需的纤维摄入量。不喜欢这些食物的味道？别担心，在自己喜欢的谷类早餐中加半杯麦麸片（约40到60克，视产品而定）就好了。
- 确保你吃的谷物每份含有5克或更多纤维。^{[18]
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  研究来源} 查看食物标签，确认1份食物或是你会吃的分量中含有多少纤维。
- 如果你刚开始吃全谷物，燕麦或麦麸片等谷物都是很好的选择。
- 与其吃放进微波炉加热就好的速溶燕麦，不如选择传统的钢切燕麦，每份可以多摄取2到4克纤维。^{[19]
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- 如果你特别喜欢某个牌子的谷物，无法忍痛放弃它，那就在吃的时候添加数汤匙未经加工的麦麸，或是混入高纤维谷物。
- 确保你的早餐也含有蛋白质，因为高纤维食物里的高碳水化合物，会导致你一整天的血糖高高低低，极不稳定，并让你一直想吃东西。
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用高纤维食材烹煮或准备食物。尝试改变食谱或你做的菜，尽量用更多全谷物或高纤维食材。
- 烤玛芬时，不妨加一些碾碎了的麦麸片，或是未经加工的麦麸。
- 在谷物或酸奶中加点水果，像是浆果、葡萄干或香蕉，可以增加1到2克的纤维摄入量。
- 烘培时，用燕麦、亚麻籽或全麦面粉代替白面粉，这样每份食物就有多1到2克纤维。
- 如果你自己动手做西式煎饼或华夫饼，可以用麦麸代替三分之一的中筋面粉。
- 在烤锅料理、色拉、煮熟的蔬菜和烘肉卷、面包、玛芬、烤锅料理、蛋糕、饼干等烘焙品中，加点碾碎了的麦麸片或未经加工的麦麸。
- 在色拉、汤或炖菜中加点菜豆和扁豆，增加你摄入的纤维。
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选择高纤维点心。吃富含纤维的点心也能帮助满足你每天的纤维需求。
- 高纤维点心包括胡萝卜和鹰嘴豆酱、一小撮毛豆、有葡萄干和坚果的混合零食包或爆米花。
- 你也可以吃纤维含量高的预包装食物。杂麦棒和干谷类都是很不错的高纤维点心。
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做其它国家的料理。许多别国料理使用全谷物和豆类，这两种食材均含有大量纤维。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜经常使用菜豆、扁豆和米饭。
- 在网上搜索食谱，或是购买一本食谱，方便你在家随时翻看。
- 准备其它国家的料理时，一定要选用全谷物食材。食谱可能使用白米，但你可以用糙米代替。
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在汤里加点冷冻蔬菜。不管煮什么汤都加点冷冻蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纤维摄入。蔬菜热量低，也很健康，所以汤的纤维含量增加了，热量却没有增加多少。
- 在熄火前几分钟，放入几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆，你很快就能享受到一份营养丰富的低热量食物。
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在酸奶中加点亚麻籽。想要增加纤维摄入量，另一个好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加点亚麻籽。亚麻籽富含纤维，也有大量对健康很重要的必需脂肪酸。
- 亚麻籽也可以帮助控制血糖，所以吃了酸奶不久后，你不会因为血糖水平高高低低而感到疲倦。
- 在水果冰沙里添加亚麻籽，增加你摄入的纤维。
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在蛋白奶昔里加点浆果。黑刺莓的纤维含量尤其高。将半杯（约70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脱脂奶、酸奶和几个冰块放进搅拌机搅拌，几分钟内就能做好一份营养丰富的浓稠奶昔，不止富含蛋白质，纤维含量也很高。
- 浆果也含有大量抗氧化成分，帮助促进整体健康。
- 添加奇亚籽，增加纤维和欧米茄脂肪酸摄入量。
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小提示

每一顿正餐和点心都必须涵盖一份高纤维食物。这样，你就能一整天一点点地持续摄取纤维，而不是一下子摄入大量纤维。
纤维可以分为2种。一种是可溶性纤维，会溶于水中，而且可以吸水。另一种是非可溶性纤维，不能溶于水中。两种纤维都要摄取，因为它们以不同的方式促进消化系统健康。麦麸是非可溶性纤维，豆类则是可溶性纤维。一些食物的营养标签会说明它们含有可溶性或非可溶性纤维。^{[20]
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你摄入的纤维至少要达到每日最低需求量。但是，也不要摄取太多。过多纤维对健康不好，会妨碍铁、锌、钙和镁的吸收。^{[21]
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