如何增进平衡感

共同创作者是 Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

增进平衡感需要长时间的练习。良好的平衡感可以防止跌跤等事故的发生，同时也能让你的身体更加健康。勤练习，改善生活方式可以让你的平衡感与日俱增。

方法 1

方法 1 的 2:

锻炼

1
多做深蹲。增进平衡感的第一步就是强健大腿，小腿，腿部的肌肉。每周做深蹲练习可以强健肌肉。
- 双腿双膝叉开站立，伸出手臂，收紧腹部，挺直腰杆。
- 膝盖臀部缓缓地下移，直至大腿与地面平行。不习惯深蹲的人很难让大腿与地面平行，只要尽力下蹲即可。
- 慢慢直起腰身，收缩胯部。每次下蹲10下，一共做三次，每次下蹲间隔休息一分钟。
2
练习举重。举重是提升平衡感的另一良方。如果你刚开始训练平衡感，举重是不错的选择。
- 双脚叉开站立，将重量均匀分配在两条腿上。将重量集中在右半身，然后将左脚抬起。尽量保持这个动作，最好能保持30秒。
- 回归平衡状态，然后换半边身体继续进行平衡练习。尽可能的多做几组练习。随着时间推移，你就能一次性多做很多组练习。
3
锻炼金鸡独立。习惯深蹲和举重以后，你可以进行一些更高难度的训练。金鸡独立能让你强健下盘，提升平衡感。
- 参照举重动作，双腿叉开站立将重量均匀分散在两腿上。
- 将手放到臀部上，抬起左腿，向膝盖处弯曲。保持这个姿势30秒然后再两腿站立。
- 换一条腿继续锻炼，尽量多做练习随着时间推移，你能坚持金鸡独立的次数会越来越多。
4
举哑铃。你可以通过力量型锻炼来增强平衡感。通过举哑铃可以锻炼二头肌。
- 根据你的身体强健程度选择不同重量的哑铃。如果你不习惯举重，可以选择2到5公斤的哑铃来练习。等到时机成熟，可以增加哑铃重量。
- 左手举哑铃，掌心向上。双腿叉开站立，将重量均匀分散在身体上。抬起右腿向膝盖弯曲，坚持这个姿势大概半分钟。
- 回归原来的姿势，然后换半边身体进行练习。随着身体日益强健，你可以做更多的练习，哑铃的重量也可以增加。
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方法 2

方法 2 的 2:

改变生活习惯

1
参加平衡课程。有很多课程都可以提升人的平衡感，你可以参加瑜伽，普拉提，太极等课程来锻炼平衡感。
- 太极是一项可以促进协调性，力量和平衡感的运动。很多健身中心都提供太极课程。你可以通过查看当地的黄页，查询网络咨询或当地报纸的广告来查询相关信息。如果你所在的地区没有太极课程，你可以买，租碟片或者在网上观看太极的基础教程。
- 瑜伽和普拉提都可以通过不同的运动姿态来增强核心肌群。此外瑜伽还可以锻炼正念，增进冥想能力。除了增进平衡感，瑜伽还可以减轻身体压力。如同太极一样，很多健身中心也提供瑜伽和普拉提课程。你也可以通过买碟租碟或者在线观看瑜伽普拉提教程。
在日常活动间锻炼平衡感。刷牙，等车，化妆梳头的时候都可以单脚站立。
3
强健身体。如果你的臀部，腿筋和四头肌足够强健，你的平衡感也会大幅提升。有氧运动，比如跑步，慢跑都能增进平衡感。你也可以做一些强度不大的运动，比如在家举重，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲等无需辅助器材的运动。
- 你也可以通过锻炼实心球来增强中枢肌肉的力量。
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小提示

选择一项锻炼平衡感的运动，比如武术，骑马，滑板，瑜伽，芭蕾，爵士，街舞或者啦啦队活动。
练习杂耍。杂耍可以锻炼眼睛与动作的协调性，增强平衡感。
可以联系一个私人教练，请他教你如何通过运动锻炼平衡感。他也可以根据你的情况量身制定锻炼方案。
在进行新的体育锻炼前一定要先咨询医生。

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关于本wikiHow

共同创作者是 :

Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

物理治疗师和企业家

这篇文章的共同创作者是 Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Joshua Grahlman博士是Clutch PT + Performance的创始人和运动力学主任。Clutch PT + Performance位于美国纽约市，是一家专攻运动和骨科治疗的私人物理治疗诊所。Grahlman博士拥有超过10年的经验，擅长治疗急性和慢性疼痛和伤害，提升运动表现以及术后恢复。Grahlman博士在哥伦比亚大学医学院获得了物理治疗博士学位。他是纽约市少数几位获得Gray Institute for Functional Transformation（GIFT）科学应用功能资格认证的物理治疗博士。他获得了主动释放技术（Active Release Technique）和脊椎调整的资格证书，并且是TRX悬挂训练专家。Grahlman博士在其职业生涯中为各种水平的运动员提供过治疗，包括铁人三项赛和奥运会冠军，甚至是妈妈级的马拉松运动员。他还为铁人三项赛、《男士健康》杂志、My Fitness Pal应用和CBS新闻部门提供咨询。这篇文章已经被读过14,115次。

分类: 总体健康状况

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