如何按摩腹部缓解便秘

便秘是相当常见的问题，困扰着所有年龄段的人。便秘的人很少排便，可能三天才一次，或者粪便干硬、很小、很痛或排不出来。^{[1]
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可靠来源
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
前往来源}便秘通常不危险，而且大多数人的便秘只会持续很短的时间。

部分 1

部分 1 的 2:

按摩腹部缓解便秘

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了解按摩腹部的好处。便秘的时候，你可能会感到很不舒服，甚至很痛。按摩腹部不只能缓解便秘，还有其它好处，包括：^{[2]
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研究来源}
- 减少长期使用泻药的需要。
- 排出体内的气体。
- 减少需要就医治疗便秘的几率。
- 让身心放松，进而舒缓肠道。^{[3]
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  研究来源}
2
找个舒适的地方按摩。你可能想要躺下来按摩腹部。躺着可以帮助身体进一步放松，比站着更方便。给自己至少30分钟寻找舒服的地方和进行按摩。仓促行事可能会给自己更多压力，反而无法缓解便秘。^{[4]
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研究来源}
- 在安静舒适的环境按摩，比如自己的睡房。关灯，尽量减少噪音，好让身体更加放松。
- 考虑躺在装着温水的浴缸。温水有助于放松，帮助缓解便秘。^{[5]
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  研究来源}
3
开始按摩腹部。肠道位于下腹的髋骨之间。你可以用任何动作或方式按摩腹部。不过，划圈动作可能对缓解便秘比较好。
- 以肚脐为中心，用食指指尖顺时针方向划圈按摩小肠。重复划3到5圈。
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继续按摩。下面这套按摩顺序能促进肠道蠕动，加快废物向下推送到直肠。按下面的动作继续按摩：
- 从左到右按揉腹部。
- 手和手指放在肚脐上振动。
- 一只手在肚脐正下方划一圈，另一只手紧接着再划一圈。
- 两只手继续交替着逆时针方向划圈。
- 用指尖以划小圈动作按摩腹部。
- 从腹部两侧向内并往下按摩。
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重复按揉动作。你需要按摩腹部10到20分钟，才能促进肠道蠕动。继续按上面的顺序按摩10到20分钟，然后停下来。休息一下，注意自己是否有便意。如果没有，那就展开新一轮按摩，或者晚些时候再试一次。^{[6]
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研究来源}
- 不要太用力按揉腹部。这可能会压缩粪便，使它更难排出体外。^{[7]
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  研究来源}
- 即使你需要使用其它方法，也要每天继续按摩腹部缓解便秘。每天按摩腹部或许能防止日后再次便秘或胀气。
腿往腹部方向移动可以压迫部分肠道。按摩的时候，双腿交替往腹部或身体两侧移动。这或许能进一步促进肠道蠕动，缓解便秘。^{[8]
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研究来源}
7
不要忽略便意。你可能在按摩途中就有便意。如果是这样，千万不要拖延或忽略它。赶紧上厕所，给自己一点时间排便。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}不这样做可能导致：
- 粪便硬化
- 需要过度用力才能排便
- 痔疮
- 疼痛^{[10]
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  研究来源}
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部分 2

部分 2 的 2:

结合其它自然疗法

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喝大量水。便秘通常是结肠缺水引起的。每天喝8杯或2公升水，补充身体水分，并缓解便秘。^{[11]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 喝自来水或瓶装水。不要喝碳酸饮料和加味水，它们可能会使腹胀和胀气恶化。^{[12]
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  研究来源}
2
喝果汁。如果水无法缓解便秘，考虑喝果汁。用餐时，喝60到120毫升西梅汁或苹果汁。如果没有见效，可能需要喝更多。^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果果汁的味道对你或你的味蕾来说过于强烈，可以兑等量的水。喜欢的话，也可以加点冰块。^{[14]
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  可靠来源
  HealthyChildren.org
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3
吃高纤维食物。除了喝水和（或）喝果汁，你也要吃高纤维食物。它们可以让大便变得柔软，刺激肠道蠕动。每摄入1000卡路里就摄入14克纤维。^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}有些高纤维食物有助于缓解便秘，尤其是和按摩结合使用：^{[16]
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研究来源}
- 豌豆
- 西梅
- 梨
- 李子
- 桃子
- 西兰花
- 豆类
- 抱子甘蓝
- 亚麻籽
- 胡萝卜
- 菠萝
- 全谷物
- 麸片
4
动动身体。运动和体力活动可以促进肠道蠕动。做一些低冲击运动来缓解便秘。考虑腹部按摩和体力活动双管齐下，以更快缓解便秘。^{[17]
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研究来源}
- 任何活动或运动都对缓解便秘有帮助。最好是低冲击运动。考虑跑步、步行、骑自行车和游泳。做瑜伽或许也有帮助。^{[18]
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  研究来源}
- 可以动就尽量多动。短短15分钟的运动也能帮助促进肠道蠕动。^{[19]
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  研究来源}
人们对用天然油、泻药和灌肠剂治疗便秘持有不同的意见。它们可能引起长期便秘，弄伤结肠和肛门肌肉，并让身体依赖泻药排便。询问医生上述这些治疗方法是否安全和适合你。^{[20]
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研究来源}
6
摄取蓖麻油。这是祖辈一代一代传下来的家庭疗法。蓖麻油是天然泻药，会被身体分解成一种能促进肠道蠕动的物质，帮助缓解便秘。蓖麻油结合按摩或许能更快缓解便秘。^{[21]
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研究来源}
- 空腹吃一两茶匙蓖麻油。你应该会在8小时内排便。
- 蓖麻油味道不好，可以兑橙汁等甜味剂，中和一下味道。^{[22]
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  研究来源}
- 不要服用超过建议剂量，以免引起中毒。蓖麻油中毒症状包括腹部绞痛、胸痛、头晕、出现幻觉、腹泻、呼吸短促、起皮疹和喉咙发紧。如果你出现上述任何一种症状，赶紧拨打中毒控制中心的热线电话。接线员会详细地指导你该怎么做。^{[23]
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  可靠来源
  MedlinePlus
  前往来源}
7
摄取洋车前子壳。补充纤维可以进一步加强腹部按摩的效果。洋车前子壳是磨得非常细的洋车前子麸皮。这个纤维补充剂可以软化粪便。考虑将Metamucil、FiberCon和Citrucel等牌子的洋车前子壳添加到食物中，帮助缓解便秘：^{[24]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 在天然食品或营养品店购买洋车前子壳。
- 将½茶匙洋车前子壳和240毫升水拌匀，每天早上或傍晚喝下。只在必要时增加剂量。
- 如果你喜欢，可以将洋车前子壳添加到水果冰沙。水果也能进一步加强洋车前子壳和腹部按摩的效果。
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用亚麻籽刺激肠道。亚麻籽、亚麻籽油和亚麻籽粉均有助于缓解便秘。它们也能补充身体因为便秘而流失的营养。将亚麻籽添加到每一餐的食物中，以促进肠道蠕动。每天不得摄取超过50克或5汤匙全粒亚麻籽。^{[25]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}你可以通过以下方式吃亚麻籽：
- 将1茶匙磨碎的亚麻籽添加到热或冷的早餐麦片中。
- 将1茶匙磨碎的亚麻籽拌入抹在三明治的蛋黄酱或芥末酱。
- 将1茶匙磨碎的亚麻籽拌入240毫升酸奶中。
- 将磨碎的亚麻籽添加到烘培品中，包括饼干、玛芬和面包。
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