如何烹饪蛋白

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如果你想降低早餐鸡蛋中的胆固醇含量，可以用蛋白轻松地烹饪出美味的早餐。你可以快速地把蛋白炒熟，或用它们做出松软的煎蛋卷，不必等蛋白变得干硬难嚼。如果时间不够，就把蛋白装在盘子里，放进微波炉中加热，使它们接近凝固。你可以根据自己的口味，加点蔬菜、奶酪、肉或香草。

素材

蛋白卷

10毫升橄榄油
3个大鸡蛋的蛋清或80毫升液态蛋清
20克碎洋葱（可选）
20克碎甜椒（可选）
25克碎番茄（可选）
1片瘦火腿，切碎（可选）
1到2片奶酪，比如胡椒奶酪或切达干酪等（可选）

可做1份蛋白卷

炒蛋白

7毫升橄榄油
6个鸡蛋的蛋清或180毫升的液态蛋清
60毫升牛奶或奶油
1克盐
一点黑胡椒碎
半个蒜瓣，切碎（可选）
30克新鲜嫩菠菜（可选）
200克圣女果，每个从中间切开（可选）
10克碎帕尔马干酪（可选）

可做两人份炒蛋白

微波炉烤蛋白

4个鸡蛋的蛋清或120毫升的液态蛋清
30毫升牛奶或奶油
1克盐
一点胡椒碎
30克软化的奶油干酪（可选）
5克刚切碎的香草，比如罗勒、欧芹和莳萝（可选）

可做一人份的微波炉烤蛋白

方法 1

方法 1 的 3:

蛋白卷

把铸铁锅或不粘锅放在炉子上，倒入橄榄油，开中到大火，热油至少1分钟。^{[1]
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研究来源}

如果你喜欢，可以用食用喷雾油、人造黄油或黄油代替橄榄油。
2
如果你想在煎蛋卷中加点蔬菜，可以简单地炒一点洋葱和辣椒。把20克洋葱和20克甜椒倒入热好的平底煎锅中，在烹饪过程中偶尔翻炒一下。蔬菜应该稍微软一点。^{[2]
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研究来源}
- 如果愿意，你可以不放蔬菜。
- 你可以把蔬菜切成自己喜欢的大小，还可以随意替换任何蔬菜。比如，试着用葱和蘑菇代替洋葱和辣椒。
墨西哥风味蛋白卷：用小墨西哥辣椒代替甜椒，再把一个蒜瓣切碎，把它们加到洋葱里。做好煎蛋卷后，把它和牛油果、新鲜香菜和捣碎的柯提雅奶酪一起摆盘。
3
把切碎的西红柿和火腿炒2分钟，让煎蛋卷更加丰盛。把25克切碎的西红柿和1片切碎的火腿放入锅中翻炒。用中大火加热，直到西红柿变热。^{[3]
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- 你可以用熏鱼、香肠或培根代替瘦火腿。
如果你做了蔬菜和火腿馅料，把它们舀到碗里，放在一边。然后把炉火调小，以免蛋白下锅后被煎焦。^{[4]
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5
在另一个碗里打3个鸡蛋的蛋清，然后把它们倒进锅里。取3个鸡蛋，分离蛋清和蛋黄，把蛋清倒进碗里。搅拌蛋清，直至起泡，或者用叉子轻轻地打蛋清。然后把它们慢慢倒进热锅里。^{[5]
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- 方便起见，你可以用80毫升的液态蛋清代替新鲜鸡蛋。
6
煎蛋清2到3分钟，或者直至蛋清凝固，失去流动性。在煎蛋卷的烹饪过程中，你可以用硅胶铲沿着煎蛋卷的边缘铲一铲。把煎锅稍微倾斜一点，让液态蛋清铺满锅底并被煎熟。^{[6]
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- 如果你不小心把煎蛋弄破了，别担心。因为你会在上面加馅料，并把它折起来，所以等它上桌时，你可能看不到被弄破的地方。
7
关火，在半个煎蛋上铺满馅料。把那碗炒好的蔬菜和火腿放到炉子上，用勺子舀到煎蛋卷的一侧。如果愿意，你可以用不同种类的馅料，比如1到2片奶酪。^{[7]
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- 试着用口味浓郁的奶酪，比如胡椒奶酪、切达干酪或菲达奶酪。
8
用铲子把煎蛋卷折起来，盖住馅料，趁热装盘。拿一把不粘锅锅铲，从边缘把没有铺馅料的那一半煎蛋卷铲起来。然后快速地把它翻过来，盖住馅料，使整个煎蛋卷对折，然后起锅装盘。^{[8]
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- 煎蛋卷最好起锅之后立即食用，不过剩下的煎蛋卷可以放在密封容器中，冷藏最多4天时间。
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方法 2

方法 2 的 3:

炒蛋白

1
在平底煎锅中倒7毫升橄榄油，开中大火加热。把不粘锅或铸铁锅放在炉子上，开中大火。倒入橄榄油，旋转煎锅，让油覆盖锅底。^{[9]
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研究来源}
- 你可以用任何脂肪代替橄榄油。比如用低脂食用喷雾油、人造黄油或黄油等。
2
如果你想加点蔬菜，可以简单地炒一点大蒜、菠菜和西红柿。把半个蒜瓣切碎，放入锅里。然后，倒入30克新鲜嫩菠菜和200克圣女果翻炒。继续加热，直至闻到蒜香并且菠菜菜叶变软。然后，把混合馅料舀到碗里，放在一边。^{[10]
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研究来源}
- 你可以用自己最喜欢的蔬菜替换菠菜和西红柿。比如尝试蘑菇片、甜椒丁或者碎洋葱。
香草口味：不用菠菜和西红柿，加5克刚切好的罗勒、2克刚切好的欧芹以及0.5克刚切好的牛至。如果你用的是干香料，就把用量减半。
3
在另一个碗里打蛋清、牛奶、盐和胡椒。把6个鸡蛋的蛋清或180毫升液态蛋清，连同60毫升牛奶或奶油、1克盐和一点黑胡椒碎一起，倒入碗中。然后搅拌，直至它们混合均匀。^{[11]
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- 如果你没有打蛋器，可以用叉子搅拌食材。
4
把蛋清倒入煎锅，开中火。慢慢地把混合物倒进热锅里，把火关小，以免鸡蛋煎焦。鸡蛋下锅时，如果你听到嘶嘶声，没有关系，但是火一定要小，以免鸡蛋变老。^{[12]
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- 锅里不必加油，因为烹饪蔬菜的油还留在锅里。
如果你喜欢吃小块的炒蛋白，可以用勺子或锅铲不断搅拌混合物。如果你喜欢吃大块的炒蛋白，就不要经常搅拌，以免它们变得太碎。^{[13]
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6
如果可以的话，加入炒过的蔬菜，然后把炒蛋白装盘。如果你准备了蔬菜，把它们倒回锅里，和鸡蛋一起炒。简单地翻炒一下，让蔬菜和蛋白混合在一起，然后关火。最后起锅装盘。
- 如果你喜欢，可以在炒蛋白里放10克磨碎的帕尔玛干酪，作为配菜。
- 没有吃完的炒蛋白可以放到密封容器里存放，最多可冷藏4天。
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方法 3

方法 3 的 3:

微波炉烤蛋白

1
在微波炉加热盘上喷一点食用喷雾油。只要可以安全地放到微波炉里加热，你可以使用大咖啡杯、碗或量壶。在盘子里喷一点食用喷雾油，以免蛋白黏在上面。^{[14]
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- 如果你希望蛋白做好后呈椭圆形或圆形，也可以用浅盘。
如果你想用液态蛋清，就在碗里倒120毫升。然后，往里面加30毫升牛奶，以及1克盐和一点胡椒。^{[15]
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3
搅拌经过调味的蛋清。搅拌，直至加入的牛奶和盐、胡椒混合均匀。如果你没有打蛋器，也可以用叉子打蛋清，直至起泡。^{[16]
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- 为了简化调味过程，你可以使用自己最喜欢的调料粉或混合调料。比如试试卡真调料或普罗旺斯香草。
把经过调味的蛋清慢慢倒入抹好油的盘子里，放到微波炉的转盘上。关上炉门，打全功率挡，加热45秒钟。^{[17]
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打开门，轻轻搅动盘子里的蛋白，让它们呈块状。记住，盘子可能很烫，所以碰它时要戴上烤箱手套。

其他选择：如果你希望蛋清凝固后，和盛放器皿的形状一样，就不要搅拌。然后，等蛋白烹饪完毕，用锅铲把它们翻过来。
关上微波炉门，加热蛋白，直到它们边缘开始凝固。快要做好的蛋白不会呈液态。然后再次用叉子小心地搅碎蛋白。^{[18]
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7
把奶油干酪放在蛋白上加热，为菜肴增添风味。在蛋白快做好时，在上面撒30克软化的奶油干酪。然后，再用微波炉给蛋白加热30秒钟，让奶油干酪熔化。^{[19]
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- 你可以用自己最喜欢的奶酪代替奶油干酪。比如尝试莫泽雷勒干酪或烟熏高达奶酪。
8
取出盘子，如果需要，在上桌前可以撒点新鲜的香草。戴上烤箱手套，把装蛋白的盘子从微波炉里取出来，放到防热的台面上。如果你喜欢香草的口味，可以再撒5克刚切好的香草，比如罗勒、欧芹和莳萝。把盘子里的微波炉烤蛋白端上餐桌，或另外摆盘。^{[20]
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研究来源}
- 没有吃完的蛋白可以放到密封容器里存放，最多可冷藏4天。
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