如何通过BRAT食谱缓解胃部不适

所谓的BRAT食谱指的是由香蕉（bananas）、米饭（rice）、苹果酱（apple sauce）、吐司面包（toast）组成的一种健康食谱。这种食谱对胃部不适的人很有帮助。最近有研究表明，即使你的饮食中只包括这种食谱，则有可能阻碍生病的人恢复健康，因为这一食谱中的食物缺乏蛋白质，热量不足，同时维生素也比较缺乏。^{[1]
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研究来源}所以可以先从这种食谱开始，然后逐步加入含有其他营养的食物，这样对胃部有好处，如果身体不好，也更利于恢复健康。

部分 1

部分 1 的 2:

实践BRAT食谱

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吃香蕉。香蕉很好消化，同时还富含钾。如果你正好上吐下泻，这个时候最缺的就是钾。此外，香蕉中还富含不易被水解的淀粉，对止泻很有帮助。^{[2]
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研究来源}
- 有人认为，成熟的香蕉比不太熟的香蕉更加利于消化。所以找到适合自己的香蕉类型最重要。
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给自己做米饭。米饭有利于给身体快速补充失去的水分，缩短康复的进程。^{[3]
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研究来源}做米饭有很多种方法：
- 使用简单的煮饭器。
- 将大米和水以1比1.5的比例放在一起煮沸，然后打开锅盖，小火蒸，等到水分被米完全吸收即可，大约需要20分钟。^{[4]
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  研究来源}
- 也可以在沸水中煮米饭，直到米饭够软即可，然后滤掉多余的水。
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购买或自制苹果酱。苹果是一种低纤维水果，有利于止泻。^{[5]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
前往来源} 未加工的水果其实不是最好消化的，所以用于缓解胃部不适的话，苹果酱比整个的苹果或者切成片的苹果都要合适。^{[6]
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研究来源} To make your own applesauce:^{[7]
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研究来源}
- 将六个去皮、去核、切成块的苹果放到大锅中，加入240毫升左右的水以及14毫升的柠檬汁。
- 将水煮沸，然后将火关小，炖上30分钟。
- 用制作土豆泥的工具可以更好地把成块的苹果进一步打碎。
- 放入一小勺糖（约四克），也可以再加一克肉桂粉。不过肉桂粉也可能会让胃部不适。
- 如果你选择购买苹果酱，就要记住买不加糖的。
4
做吐司面包。吐司面包，其实就是烤面包片，很容易消化，纤维含量低，也有利于止泻。^{[8]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
前往来源} 为了让吐司吃起来更有营养，如果你的胃可以承受，可以涂一点果酱，但是不要涂花生酱和黄油，因为花生酱和黄油中的脂肪含量都比较高，容易加重胃部不适。^{[9]
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研究来源}
- 虽然一般来说全麦面包比白面包健康，对于BRAT食谱而言这一点反倒没那么重要，因为全麦面包中纤维含量比较高，搞不好会让胃部感到不适。
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部分 2

部分 2 的 2:

往BRAT食谱中补充别的饮食

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多喝水。如果你总是忍不住呕吐，不要只是单纯地吃食物，而一定要多喝富含电解质的饮料。可以购买电解质水。^{[10]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
前往来源}呕吐问题解决以后，就可以喝一些清汤、稀释的果汁、不含咖啡因的汽水、蜂蜜茶等等。小口小口地抿即可，尽量在两餐之间喝，而不要一边吃一边喝。^{[11]
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研究来源}
- 有人认为感到恶心的时候咀嚼碎冰也有利于补充丢失的水分。
意面中加酱的时候要注意，不要选择消化不了的种类。记得做土豆之前一定要去皮。^{[12]
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研究来源}
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可以通过吃鸡肉补充蛋白质。去掉脂肪的普通鸡肉比较好消化，富含蛋白质，对胃部康复很有帮助。^{[13]
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研究来源}
- 煮鸡蛋，尤其是蛋清，也是非常温和好消化的食物，并且同样含有丰富的蛋白质。
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多喝酸奶。酸奶中的乳酸菌有利于缓解腹泻症状。^{[14]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}最有帮助的活性菌包括益生菌、罗伊氏乳杆菌、布拉氏酵母菌、嗜酸乳杆菌，以及双歧杆菌。^{[15]
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研究来源}
- 你还可以选择药片类或者粉状的益生素产品。合格的产品中富含对人体有力的益生菌。
研究表明，柯克中的有些成分可以促进大肠内部的分泌，黑巧克力则有利于大便固化。^{[16]
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研究来源}记得做热可可的时候不要多加牛奶，加一点点即可，不然也会引起胃部不适。
14克左右的角豆粉和苹果酱混合一起可以缓解胃部不适。^{[17]
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研究来源} 每天摄入9到30克的亚麻籽有利于缓解腹泻。^{[18]
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研究来源}
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一定要远离会引起胃部不适或者腹泻的食物。虽然目标是尽快康复，好恢复正常饮食，但是一开始应该注意，只吃文中提到的这些利于消化的食物，然后逐步添加其他食物。以下食物种类要避免：
- 脂肪含量过高、油腻的食物，如油炸食品。^{[19]
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  研究来源}
- 酸奶以外的乳制品。^{[20]
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  研究来源}
- 生的或者脱水处理的水果或者蔬菜，以及高浓度的果汁。^{[21]
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  研究来源}
- 咖啡因和酒精会让你进一步脱水。^{[22]
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  研究来源}
- 甜点和糖果等含糖量过高，不好消化的食物。^{[23]
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  研究来源}
- 含盐量高的食物。摄入盐过多，而饮水又不足，自然会让你脱水。
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