如何增加骨质密度

提到骨骼，你会想到什么？可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。但是，人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不断被摧毁和重建。随着年纪增长，骨骼老化的速度开始超越增长速度，导致骨质密度下降。所以，你需要采取行动增加骨质和骨质密度，降低患上骨质疏松症、骨折和骨裂的风险。

方法 1

方法 1 的 2:

选择对骨骼有益的食物

1
摄取大量钙质。钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。^{[1]
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研究来源}获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。^{[3]
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研究来源
Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.}钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。^{[4]
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研究来源}
- 70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。
- 人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。^{[5]
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  研究来源}如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。
- 富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。^{[6]
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  研究来源}虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。^{[7]
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  研究来源}
- 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。^{[8]
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  研究来源}此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。
- 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。
- 市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。^{[9]
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  研究来源}如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。^{[10]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
2
摄取大量维生素D。维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。^{[11]
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研究来源}70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。^{[12]
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研究来源}如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。
- 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。^{[13]
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  研究来源}
- 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
- 你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
- 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。^{[14]
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  研究来源}每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。^{[15]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
- 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。
3
吃富含镁的食物。镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。^{[16]
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研究来源}镁含量高的食物包括：
- 杏仁、腰果、花生和花生酱。
- 绿叶蔬菜，比如菠菜。
- 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
- 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
- 镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。^{[17]
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  研究来源}
4
吃富含维生素B的食物。缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。^{[18]
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研究来源}成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：^{[19]
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研究来源}^{[20]
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研究来源}
- 内脏，比如肝和肾。
- 牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。
- 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
- 鱼、强化谷物和乳制品。
- 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
- 主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。^{[21]
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  研究来源}
5
摄取充足的维生素C。骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。^{[22]
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研究来源}维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。^{[23]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}^{[24]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：^{[25]
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研究来源}
- 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
- 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
- 强化谷物和其它产品。
- 大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。^{[26]
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  研究来源}
- 抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。
6
摄取充足的维生素K。它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。^{[27]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}^{[28]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。^{[29]
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研究来源}许多食物均含有维生素K，好的来源包括：^{[30]
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研究来源}
- 绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
- 植物油，特别是大豆油和坚果油。
- 浆果、葡萄和无花果等水果。
- 发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。
7
留意维生素E的摄入量。维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。^{[31]
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研究来源}一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。^{[32]
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可靠来源
Nature
前往来源}^{[33]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。^{[34]
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  研究来源}
8
留意咖啡因和酒精摄入。我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。.^{[35]
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研究来源}红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。^{[36]
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可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源}大量饮酒对身体不好，包括骨头。^{[37]
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研究来源}可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。
- 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。^{[38]
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  研究来源}
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方法 2

方法 2 的 2:

选择精明的生活方式

1
每天进行30分钟负重运动。运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。^{[39]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 在30岁前增加骨质，在日后骨骼开始分解时非常有用。一辈子不间断进行负重运动，有助于维持骨质密度。
- 负重运动和有氧运动不同，不需要一次做完才能产生效果。每天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一样的。
- 美国骨科医师学会建议进行健步、徒步、有氧运动、打网球、跳舞和举重训练等活动，帮助增加和维持骨质。^{[40]
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  研究来源}
2
跳跃。可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。^{[41]
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研究来源}
- 在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
- 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
- 持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
- 已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，请咨询医生。
3
锻炼肌肉。肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。^{[42]
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研究来源}
- 举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。
- 瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。
- 担心自己的风险因素？不妨咨询医生或物理治疗师，看看哪一种运动最适合你。
4
戒烟。你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？^{[43]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}抽烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。^{[44]
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研究来源}^{[45]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。^{[46]
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研究来源}
- 如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。^{[47]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。
- 在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。^{[48]
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  研究来源}
- 抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。
5
如果你无法靠饮食和运动增加骨质密度，请去看医生。即使骨质已经开始流失，医生也能给你开一些药来减缓这个过程。^{[49]
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研究来源}医生也会检查维生素和矿物质摄入状况和血中浓度，确认你的身体需求。
- 雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以帮助维持男女的骨质密度。老化过程会减少身体产生的雌激素和孕激素。激素补充剂（包括雌激素产品）可以减少患上骨质疏松症的风险。
- 帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名Actonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。^{[50]
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  研究来源}
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