如何停止拖延

共同创作者是 Sharon Lee

参考

如果你是慢性拖延症患者，你一定知道把所有事情堆到最后一分钟来做的压力和痛苦。即使你想做事，大概也很难采取行动。很多方法可以立刻治愈拖延症，所以赶快往下读。此外，你也可以改变生活方式，防止拖延症再次发作。

方法 1

方法 1 的 3:

改变你的观点

1
不要因为拖延而惩罚自己。压力越大，你就越难把事情做完。不要对自己生气，继续做事，把所有注意力放在要做的事情上。^{[1]
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可靠来源
University of North Carolina Writing Center
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- 自责和后悔等情绪很容易让人感觉筋疲力尽。假设你发现两周前就该动笔的两千字短文到现在还没写，浪费时间自责只会让自己变得更加疲惫和沮丧，并施加压力，让你感觉几乎不可能完成这个任务。
2
花15分钟处理你最重要的事。与其去思考做完整个工作需要多少时间，不如直接动手。告诉自己你只需要做15分钟的事情，这能减少要在短时间完成整个任务所带来的恐惧。相信在你停止工作的时候，已经过去不止15分钟了。^{[2]
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- 如果感觉15分钟还是太长，不如给自己规定3分钟的工作量。^{[3]
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  研究来源}
- 做完一轮的工作后，可以休息2分钟，再投入到下一轮15分钟的工作之中。
3
把任务拆分成几个小部分。一次性完成一整篇文章或者一个星期的工作量，可能会让你感觉头痛。与其把你要做的所有事情当作一个巨大的障碍，不如把它们划分成几个小部分，从最小的任务做起，一步一步地向前推进。^{[4]
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可靠来源
Association for Psychological Science
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- 举个例子，与其想着要在今晚10点之前完成论文，不如告诉自己就简单地做个大纲，然后扩展每个部分，接着找好引文。
- 考虑采用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，让你每工作一段时间休息一次。^{[5]
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  研究来源}
- 不要列一个冗长、无序的待办清单。这种方式通常都会失败。把所有待办事项分为“家庭”、“工作”或者“趣味”等类别，然后每天尝试完成各分类里的部分任务。
4
从最难的事情做起。在早上做好计划，并先做最难的任务。人一天中精力最充沛的时候，一般是吃过早饭，完全从睡梦中清醒的时候。这个时候适合处理任务清单中最难的事情。一旦做完了最难的事情，你会感觉轻松很多。而剩下的时间，你便可以处理一些更简单的任务了。
- 弄清楚你在什么时候最有动力、最机敏。计划好一天，充分利用这个时间。比如说，你在早上精力最充沛，那么在醒来之后，立刻做最困难的工作。但如果你早上总是昏昏沉沉，那一开始就做最困难的工作，你会更容易因为粗心而犯错，或者因为工作不顺利而受到打击。
5
给自己打气。“自我对话”是让自己镇定，集中精神并达成目标的好方法。叫自己的名字，跟自己对话，告诉自己一定能做到。^{[6]
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- 你可以像这样跟自己说话：“小明，我知道这周你很辛苦、很不容易，但你已经写过无数篇文章了，这次也一定可以的。”
- 你也可以试着问自己：“小明，你怎么这么紧张啊？你知道你可以的。”
- 如果可以，大声地自我鼓励。如果你在公共场所，可以在脑中默念这些话。
极力追求完美也可能是阻止你前进的原因。完成不了的东西再完美也是徒劳。所以不要憧憬做出一个完美的作品，或者为了追求完美而感到恐慌。什么东西都没有，你拿什么改呢？^{[7]
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可靠来源
University of North Carolina Writing Center
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想到自己要花好几个小时才能完成这个任务，你大概会觉得很恐惧。告诉自己一切结束之后，你会用最爱的东西来奖励自己。利用这样的期待来帮你克服整个过程中的艰辛。^{[8]
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方法 2

方法 2 的 3:

减少环境的干扰

1
选择适合你的工作环境。想一想你大多在什么地方工作，尽可能地减少这个地方的干扰。把它打造成一个适合工作的场所。将放松和工作的地点分开。拥有一个你可以全身心投入工作的地方是很重要的。
- 你可以把图书馆、咖啡店、书店或者书房当作你的工作场所。
2
下载应用程序来减少手机对你的干扰。智能手机有时就像一个黑洞，它把我们所有的时间和注意都吸走了。好在有的应用程序能帮你解决这个问题。根据自己的情况，马上下载一个可以解决拖延问题的应用程序。^{[9]
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- “戒应用”（AppDetox）的效果立竿见影。
- “我要当学霸”可以设定一个手机使用时间。超过这个时间就会强制退出正在使用的程序，迫使你去做其他的事情。
- “Procraster”可以帮你识别拖延的根本原因，然后根据你的问题给出建议。
- 下载一个简单的定时器帮你分配学习和休息的时间。定时器的闹钟响起时，要快速投入你的工作，并坚持你的计划。
3
使用小程序或者浏览器附件来减少网络的干扰。如果不停地浏览网页是你最大的问题，那么下载一个应用程序来解决你的网瘾。不管是Windows还是Mac操作系统，都能找到许多类似的应用程序。^{[10]
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研究来源}如果你的自我控制能力比较好，在你打开那些耗费时间的网页之前，先定个时，等到铃声响的时候马上回去工作。
- “Freedom”适用于所有的设备和操作系统。
- Mac可以使用“自我控制”（Self-Control Focus），在你的工作时间帮你屏蔽一系列的网页，并且它是免费的。
- Windows用户可以使用“Cold Turkey”。这个软件也是免费的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的费用。
- 这类软件很多都是免费的，谷歌浏览器可以使用“StayFocused”，火狐浏览器可以使用“LeechBlock”。
4
如有必要，把手机放在其它地方。如果你无法忍住不玩手机，那就把手机放在其它房间或者直接关机。不光是手机，你也可以用同样的方式处理其它类似的设备，比如平板、Kindles电子阅读器，甚至是电脑。^{[11]
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研究来源}
- 如果你因为家庭或者工作原因需要开着手机，那么把短信、电话以外的所有通知全关掉。
很多人很难在完全安静的房间工作或者集中注意力，但是如果听有歌词的音乐，你很容易因为歌词而分心。试试听白噪音或纯音乐。^{[12]
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方法 3

方法 3 的 3:

长期对抗拖延症

1
用待办清单来设定目标。把所有需要完成的任务都记下来。待办清单上不仅要写明需要完成的短期任务，也要记下需要花几个月，甚至几年来完成的长期目标。写下待办清单可帮你计划好实现所有目标要做的事情。^{[13]
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可靠来源
Association for Psychological Science
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- 在纸上写下待办清单。即使你有用手机记录购物清单、生日愿望清单的习惯，也不要用手机记录待办清单。写下待完成任务的过程对思考如何完成这些任务很重要。
2
根据预定完成日期给不同的目标排序。用计划表规划自己的时间。把短期任务放在每周或者每天的计划清单里，并给每个任务标上截止时间。把长期目标放在每月的待办清单里，同样设置好任务的截止时间。^{[14]
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- 在计划表里写下所有你需要完成的事情。比方说，你要在星期五完成生物作业，留出至少三个晚上的时间给这个作业。如果你还需要到商场购置牙刷、维生素补充剂等度假用的物品，那么在星期四的晚上购物。如果一个月后有一场英语大考，那么这周至少花3个小时来背单词。
- 使用高效的方法来给你的任务排序。简单来说就是把所有要做的事情分为四个大类：必须要马上完成的任务；不那么着急或者可以再找时间完成的任务；可以让别人完成的任务；以及不重要或者可以不做的任务。这个方法不仅可以帮你很好地应对需要在短时间内马上完成的任务，同样也适用于几周甚至几个月的长期规划。^{[15]
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  研究来源}
一次只专注于一件事情。同时处理好几件事情，会给你一种自己做了好多事的错觉。实际上，此时的你很难高效又快速地完成任务。一次只专注于一件事情，并尽全力去完成它。这样能避免你被忙碌的日程压得喘不过气。^{[16]
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研究来源}
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找个人监督你。一个人做事的时候很难杜绝干扰和按时完成工作。每个人或多或少都有拖延的习惯。找一个愿意和你搭档的朋友或者家人，两个人相互监督彼此的工作习惯和完成进度。
- 你可以和搭档约定在完成任务后一起出去玩，以此奖励自己。如果你们还是改不掉拖延的习惯，那就取消出去玩的计划作为惩罚。
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小提示

如果你总是很难在家完成作业，尽可能在学校完成大部分的作业。如果没办法在学校完成，尽量一放学就做作业。刚到家的时候，大脑运作起来要轻松一些。早点写作业好过拖到晚上再做，否则很难做完，或者可能犯很多影响成绩的错误。
如果你因为拖延而感觉焦虑或者抑郁，和朋友或者家人谈谈。寻求帮助是很正常的事情，你甚至可以考虑找医生说一说你的情况。
结合使用像Forest或者Yelling Mom这样的软件，在设定的时间结束之前都无法使用手机，或者关掉软件。