如何恢复上学时的睡觉时间

共同创作者是 Chad Denman

暑假之所以美好是因为学生可以两个月不用上学。没有了早上刺耳的闹铃和赶校车的烦恼，学生们在暑假期间普遍开始晚睡晚起。但是，新学期的开始意味着早起的日子又再次来临，所以，你必须做好准备，让身体适应变化。你要慢慢适应新的作息时间，这样才能以清醒的头脑平稳地开始新的学年。

部分 1

部分 1 的 3:

早点上床

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一点点地调整上床的时间。如果你习惯了午夜睡觉，一下子8点上床对你来说肯定很困难。你可以先试着11点上床，接着10点，然后每天提前一点。生物钟的改变需要几天或者几周的时间。所以开学前两周你就开始调整作息时间，这点非常重要。^{[1]
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- 让身体和大脑有充足的时间适应变化。不要临到开学前两天才开始调整上床时间。夜猫子不是一朝一夕养成的，你也不可能一夜之间养成早睡早起的习惯。调整生物钟需要时间，你最好开学前两周就开始准备。^{[2]
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不同年龄段的人需要的睡眠时间也不一样。6到13岁的儿童每晚需要睡9到11小时。14到17岁的青少年需要睡8到10小时。18到25岁的青年人每晚睡7到9小时就够了。^{[3]
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养成每天锻炼身体的习惯。经常锻炼身体能够消耗能量，让睡眠质量得到保障。体育锻炼还能缩短入睡的时间。研究表面，每周锻炼时间不少于150分钟的人醒着的时候头脑更机敏，精力更充沛。^{[4]
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研究来源}
- 深夜里锻炼身体会令精神过于兴奋，不易于入睡。锻炼身体要选在早上或者午后不久，夜里可以进行一些比较平静的活动来放松身心，比如阅读。
咖啡因不仅会增加入睡的难度，还会影响睡眠质量，让人易醒。只有完全摆脱咖啡因，你才能睡得又香又沉，你的身体才能得到充分的休息，为迎接美好充实的一天做好准备。如果你实在忍不住，至少不要在睡觉前6个小时内喝咖啡。^{[5]
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研究来源}
电子设备包括手机、平板电脑、电视机等。科学研究表示，电子设备的光线会照射到眼睛里，让人容易从睡梦中醒来。正如落日预示着一天的结束，电子设备在睡前也要全部关闭。黑暗的房间会对大脑发出信号——是时候睡觉了。^{[6]
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你还可以通过智能手机下载免费的白噪音应用程序，只是别忘了将屏幕亮度调暗。人的大脑渴望刺激，即使到了夜里也很难抑制。白噪音机能以温柔、舒缓的方式提供这种刺激，同时还能屏蔽卧室以外的噪音，让你不受打扰。^{[7]
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研究来源} 你可以选择各种不同的白噪音，比如雷声、篝火声、热带雨林声等等。
如果卧室内温度太高，你就会躺在床上翻来覆去，难以入睡。当体温降低时，人的大脑会得到睡觉时间已到的指令。入睡的最佳温度在15℃到20℃之间。 ^{[8]
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研究来源}如果你无法调节室温，吊扇或者台式扇也能帮你降低体温。风扇还能制造镇定凝神的白噪音。

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部分 2

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早点醒来

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每天将闹铃时间设置得越来越早。正如上床的时间需要慢慢恢复一样，起床时间也要相应改变。你要按照每天提前一小时起床的规律设置闹铃。
- 不论你多想按下贪睡键都必须克制！不然时间一长，你就更难爬起来了。
亮光会对大脑发出起床的信号，还能让你昏昏沉沉的大脑变清醒。醒来后拉开窗帘，打开灯，或者干脆走到户外。亮光会让你瞬间精神振作，心情大好。^{[9]
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整理床铺非常简单，很多人却懒得动手。整洁的床铺不仅能让你带着成就感开始一天的学习，还能打消你再次爬上床的念头。只要坚持下去，整理床铺就会变成一种习惯。
一夜的睡眠会导致身体会缺水，让你在早上感到更疲惫。如果睡醒后马上喝一大杯水，身体失去的水份就能得到部分补充，你还能快速、轻松地为身体注入能量。冷水还能增加肾上腺素分泌，让昏睡的头脑彻底清醒。^{[10]
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寂静的环境很容易催眠大脑，让人再次睡着。你不用费劲寻找最闹腾的音乐，再把音量调到最高。只要歌曲旋律欢快，歌词积极向上，你就能从梦境中醒来，回到现实。^{[11]
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研究来源} 在手机上设置 “起床歌曲播放列表” ，方便早上播放。

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部分 3

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以正确的方式开启一天

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吃早餐。血糖低会让人浑身没劲。一顿丰盛的早餐能让你精力充沛地开始一天的学习和工作。^{[12]
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- 尽量摄入健康、营养丰富的食物，让精力维持在稳定的水平。糖分含量极高的麦片和糕点听起来可口，但身体获得的能量在达到最高点后就会陡然下降。^{[13]
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不论以哪种方式，只要动起来就行。如果你能在早上抽出一些时间锻炼，那当然很好。如果你没时间做全身锻炼，低强度的拉伸也不错。只要四处走走，伸伸胳膊压压腿，心跳就会加快，促使血液流向大脑。^{[14]
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研究来源}拉伸还能刺激大脑分泌内啡肽，一种在体育锻炼期间释放的，能让人感到心情愉悦的化学物质。^{[15]
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研究来源}
身体逐渐习惯新作息时间的过程中，人会感到困倦，昏昏欲睡——这是正常的反应。但是无论你有多困都不要打盹。白天睡觉只会让你晚上更难入睡，这样之前的努力就都白费了。^{[16]
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可靠来源
Mayo Clinic
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小提示

如果你发现自己在半梦半醒的时候按下了贪睡键，就将闹铃响起的时间设得比实际起床时间早很多。如果你不得不起身按停闹铃，说明你的身体已经离开了床，最困难的部分已经过去了！
周末的时候也要坚持平时的作息时间。如果你晚睡或晚起，辛苦恢复的作息规律又会被打乱。
睡前洗澡能让你睡得更香甜。
如果假期有6周，最后两周你就要开始做准备（闹铃，衣服等等）。当开学时，你已经完全适应了新的作息时间，不再每晚熬夜到12点了。
睡前不要吃糖果和其它能量食品。
在前一晚准备简单又快捷的早餐。如果早上时间不够，我们自然会选择不吃早餐，但是早餐是早晨的重要组成部分。
把所有让你上瘾的电子设备从卧室里拿走。
前一天晚上就将学习用品和衣服摆好。事先准备好需要的物品能让你第二天早上不那么匆忙，而且还能节约时间。
如果你觉得很难改变晚上看手机的习惯，白天就不要给手机充电，让手机的电量在晚上降到很低。如此一来，你就不得不乖乖去睡觉，因为手机必须充电。
开学前一个月你就要开始适应新的作息时间。